Smatra se da je sve težište tijela, jezgra mora biti osposobljena za podršku našem držanju. Otkrijmo što je to, koje vježbe raditi i savjet stručnjaka
Jezgra je cijelog trbušnog i lumbalnog mišića koji doprinose održavanje držanja i stabilnost kralježnice. U praksi se radi o mišići trbušnog pojasa plus one iz lumbalnog pojasa.
Jezgra se može smatrati svim namjerama i svrhama težište tijela. Gotovo je cijelo vrijeme uključen u svakodnevni život - dok hodamo, trčimo, podižemo i pomičemo teške predmete - i pomaže nam u tome držati ravnotežu.
Pogledajte našu video klasu: Kružni trening za tjelesnu težinu za treniranje jezgre
Zašto je važno trenirati jezgru?
Kad se jezgra uvježba prednosti su brojne: the trbuh je ravan, otvorena prsa, poštuju se sve fiziološke krivulje (cervikalna, leđna i lumbalna), skolioza, kifoza i bol u leđima, unutarnji organi imaju odgovarajuću veličinu i položaj, zdjelica je fiksirana u ispravnom položaju i nema problema sa spuštanjem maternice ili mjehura, bubrezi i crijeva rade savršeno, imate izvrsnu ravnotežu i, posljedično, manje je padova i trauma.
Kao što vidite, prednosti su brojne. Da biste razumjeli kako ga najbolje trenirati, dopustite nam da vam pomognemo Marcello Chiapponi, fizioterapeut i osobni trener, vlasnik web stranice L’Altra Riabilitazione.
“Vježbe za jačanje jezgre često uključuju funkcionalni pokreti, koji uključuju mnoge segmente tijela. Na taj se način mišići navikavaju trčati više stabilizirajuća funkcija»Izjavljuje Chiapponi. "Vježba stabilnosti jezgre mora biti dizajnirana s obzirom na funkciju, ne razmišljajući o pojedinačnom djelovanju pojedinog mišića. Rezultat je stabilnost, stanje koje nam jamči snažna i zdrava leđadjelovanje mnoštva mišića, zasigurno ne samo jedan po jedan ».
Kada govorimo o temeljnom treningu, moramo stoga tražiti ne samo vježbe za jačanje ovih mišića, već prije svega a čine ga učinkovitim.
Moramo više voljeti vježbe koje uključuju mnoge segmente, prisiljavajući tako velik broj mišića na akciju za stabilizaciju kolone i sav ostali dio tijela.
"THE klasični trbušnjaci na zemljina primjer, oni uopće ne slijede ovo načelo i stoga se ne mogu smatrati osnovnim vježbama stabilnosti. L 'najpoznatija vježba u tom smislu zasigurno je Plank. Izgleda kao jednostavna vježba - zadržite isti položaj što je dulje moguće - ali to može biti jako teško », nastavlja Chiapponi.
Ja isto'upotreba fitbola u osnovnom treningu predstavlja prednost u smislu proprioceptivni trening (propriocepcija je sposobnost opažanja i prepoznavanja položaja nečijeg tijela u prostoru i stanja stezanja mišića, čak i bez podrške vida) i funkcionalna: upotreba nestabilne površine zapravo određuje veća aktivacija dubokih mišića.
Vježbe za treniranje jezgre
Evo ga pet vježbi nije previše složeno što fizioterapeut i osobni trener Marcello Chiapponi preporučuje da najbolje trenira mišiće jezgre.
Daska
U vodoravnom položaju, oslonjeni na laktove s dobro ispruženim koljenima. Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće. Dobar standard su 3 serije od najmanje 30 sekundi. Smanjite trbušne mišiće i stražnjicu kako bi područje jezgre bilo što stabilnije i napravite retroverziju zdjelice (lumbalni dio leđa mora biti savršeno ravan i ne zakrivljen!).
Bočna daska
U položaju sa strane, s utegom na laktu, koji mora biti točno ispod ramena. Stopala moraju biti jedno na drugom, kako bi se stvorila situacija nestabilnosti. Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće. Dobar standard su 3 serije od najmanje 30 sekundi po strani.
Ne zaboravite da budete što je moguće više poravnati, a zdjelica treba biti naprijed.
Za teža varijanta ove vježbe podignite jednu nogu i tako zadržite položaj.
Ptičji pas
To je vrlo jednostavna vježba, sigurno svima dostupna.
Iz položaja s 4 noge, uklonite suprotnu ruku i nogu sa zemlje i zadržite taj položaj desetak sekundi. Ponovite na isti način s druge strane. Nastavite se izmjenjivati i ponovite vježbu 5 puta za bočnu stranu.
A puno složenija varijanta ove vježbe uključuje isto ponašanje, ali počevši od položaja daske.
Monopodalni most
Lezite na leđa (na trbuhu) savijenih koljena i stopala ravno na zemlji. Prekrižite jednu nogu preko druge i skupljajući stražnjicu podignite zemlju. Održavajte ovaj položaj što je dulje moguće, a zatim ponovite s druge strane. Dobar standard je 45 sekundi zadržavanja sa svake strane, 3 puta.
Ako želite uspjeti ova vježba malo intenzivnija, ispružite nogu koja nije u potpori: to određuje veće zapošljavanje trbušnih mišića i jezgre.
Do sada navedeni svi su vježbe tjelesne težine. Kao što je gore objašnjeno, njegov intenzitet moguće je povećati upotrebom nestabilne površine, poput fitbola.
Daska na fitbolu
U vodoravnom položaju, kao u varijanti na tlu, postavite laktove na Fitball, kako biste stvorili situaciju krajnje nestabilne, i zadržite položaj maksimalno moguće vrijeme.
Zapamtite, kao u vježbi daske na tlu, položaj leđa: snažno stezanje trbušnog zida i mišića stražnjice kako biste spriječili da se to savije, stvarajući neugodne uvjete.
Dobar standard za ovu vježbu su 3 serije od najmanje 30 sekundi.
Fotografije: Marcello Chiapponi
