Ravan trbuh je isklesani trbušnjaci su među postignućima kondicija najželjeniji, ali dobiti ih nije nimalo lako. Pored praćenja a ispravna prehrana, zapravo, to je potrebno učiniti ciljane vježbe i i traje s vremenom.
Ali ako dosljednost nije vaša jača strana, evo zabavne ideje koja bi vam mogla pomoći da ne propustite sastanak s vježbati novine:Abs izazov, 30-dnevni izazov za treniranje trbušnjaka bez dosade.
Kako radi
Pravilo je vježbajte šest dana tjedno i odmori se jedan, tijekom kojeg vježbati pažljivost, meditacija ili joga oko 10 minuta.
Svaki dan mora biti posvećen različitoj vježbi od prethodnog dana.
Svaka sesija ima pet ponavljanja koja se sastoje od 30 sekundi rada (po strani kad je potrebno), nakon čega slijedi 30 odmora.
Spremni za početak?
Evo popisa vježbi za trbuh koje treba izvesti.
Prvi tjedan
Klečeći sklek
S tla, s koljenima i rukama naslonjenim na pod, a tijelo ispruženo naprijed, savijte ruke dok vam lice ne padne što niže.
Stjenoviti otoci s bedrima
Od temelja, ravnoteža na repnoj kosti s ispruženom i malo podignutom lijevom nogom i savijenom desnom nogom.
Stavite desnu ruku ispod odgovarajućeg bedra i držite lijevu ruku podignutu i unatrag. Počnite se ljuljati naprijed-natrag.
Povlačenje križa daske
Počnite u položaju daske i dovedite desno koljeno prema lijevom laktu. Ponovite vježbu s druge strane.
Statička mrtva pogreška
Lezite na leđima, ruku uz boke, savijenih nogu i stopala na zemlji. Podignite obje ruke prema gore i koljena dok noge ne stvore kut od 90 stupnjeva.
Bočni V-Up
Lezite na desnu stranu i stavite odgovarajuću ruku na pod, lijevu ruku iza glave, a lijevu nogu složenu na desnu. Podignite noge i trup prema gore, pokušavajući lijevom nogom dodirnuti lijevi lakat, odmarajući se na desnoj podlaktici.
Mačka krava
Stanite na sve četiri. Udahnite, spustite trbuh i savijte leđa, gledajući prema stropu. Zadržite pet sekundi, a zatim radite unatrag dok leđa ne naprave luk. Zadržite položaj pet sekundi.
Drugi tjedan
Držanje daske nasuprot padu koljena
Počevši od položaja daske, spustite koljena polako i naizmjenično da biste dodirnuli tlo.
Podizanje kuka na leđima
Lezite na leđa s rukama uz tijelo. Podignite bokove stišćući gluteus, a zatim se vratite na vrh.
Slavine za rame medvjeđe daske
Stanite na sve četiri, a težinu odmarajte na rukama i nogama, držeći koljena podignuta. Podignite jednu po jednu ruku i donesite je na suprotno rame.
Cross Press Dead Bugs
Lezite na leđa i podignite lijevu ruku i desnu nogu prema stropu. Savijte lijevu nogu za 90 stupnjeva i suprotnom rukom pritisnite na isto koljeno. Polako spustite lijevu ruku i desnu nogu.
Držanje bočne daske podlaktice
Lezite na desnu stranu i oslonite se na podlakticu. Držite noge uspravno s lijevom nogom prekriženom ispred desne. Podignite bokove što je više moguće.
Četveronožni pas ptica
Stanite na sve četiri i istodobno ispružite desnu ruku naprijed i lijevu nogu unatrag. Zatim se vratite u početni položaj i desnim laktom dodirnite lijevo koljeno.
Treći tjedan
Pokleknuti sklek za ptičjeg psa
Postavite se na zemlju s težinom na koljenima i dlanovima. Spustite se dok vam lice ne padne na pod, a zatim se brzo vratite gore, ovaj put podižući koljena i vraćajući lijevu ruku naprijed, a desnu nogu natrag.
Četveronoške role za ramena
Stanite na sve četiri. Nacrtajte veliki krug s ramenima okrećući ih naprijed-natrag.
Daska naizmjenično dodirivanje nožnih prstiju
Iz položaja daske podignite lijevu ruku i dodirnite lijeve nožne prste skupljajući trbušnjake. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret na suprotnoj strani.
Inchworm
Ustanite, nagnite se prema naprijed i polako hodajte dlanovima dok vam tijelo ne dođe u položaj daske. Ponovite pokret u rikverc i vratite se u stojeći položaj.
Daska do naizmjenične bočne daske
Iz položaja daske podignite desnu ruku prema stropu okrećući tijelo i otvarajući ga na desnu stranu, formirajući "T". Vratite se u početni položaj i ponovite pokrete s druge strane.
Medvjed puzi Hold
Naprijed na sve četiri, podignite koljena i zakoračite naprijed svakom nogom. Uključite trbušnjake povlačeći trbuh prema kralježnici i zadržite položaj pet sekundi. Odmorite koljena, podignite ih i odmaknite se svakom nogom.
Četvrti tjedan
Istegnuti skok na dasku
Iz stojećeg položaja i sa stopala skupa i ruke uz bokove, malo skočite i prebacite ruke iznad glave. Sletite, odmah savijte koljena i stavite ruke na pod. Skočite unatrag i sletite u položaj daske. Brzo skočite da biste stopala spojili s rukama, ustanite i napravite još jedan mali skok.
Daske za daske
S rukama na tlu i ispruženim tijelom, iskočite noge, ali bez podizanja dlanova s poda.
Šetnja daskom u dva koraka
Iz položaj daske pomaknite se bočno nekoliko centimetara s rukama i nogama na tlu, prvo udesno, a zatim ulijevo.
Twist lakta bočne daske
Ležeći na desnoj strani, savijenih stopala i ispruženog tijela, zakrenite struk da biste lijevi lakat spustili na zemlju.
Scap pushup
Naprijed na sve četiri i ritmično podiže i spušta prsa i lopatice.
Stjenoviti otoci s bedrima
Peti tjedan
Klečeći sklek
Stjenoviti otoci s bedrima
