Što je izometrijska gimnastika
Tamo izometrijska gimnastika uključuje niz vježbi koje se izvode dok ostaju nepokretne: duljina mišića i kut zgloba ne mijenjaju se i ostaju konstantni. THE mišići se statički kontrahiraju, unutarnja snaga mišića varira bez vidljivih pomicanja izvana.
Izometrijska vježba stoga se sastoji od zadržati isti položaj određeno vrijeme, od nekoliko sekundi do nekoliko minuta, bez ikakvog pokreta.
Vježbe se mogu izvoditi s slobodnim tijelom ili čak s alatima, kondicijom i simetričnim strojevima.
VIDI TAKOĐER
Sve blagodati daske, vježba za dobivanje snažnog i isklesanog tijela
Čemu služi izometrijska gimnastika
Vježbe izometrijske gimnastike koriste se za vježbanje mišića održavajući ih u stanju nepokretnosti. Trening tijela na statičan način omogućuje ne naprezanje i naprezanje mišića i zglobova istezanjem i pretjeranim vanjskim opterećenjima.
Tijekom vježbi poziva se važna opskrba krvlju unutar mišića, zbog čega se ova vrsta gimnastike nije pogodan za ljude s povišenim krvnim tlakom .
Koje su prednosti izometrijske gimnastike
Izometrijske vježbe trenirati snagu, izdržljivost i mišiće u tonu cijelog tijela. Izometrijska gimnastika omogućuje vam povećanje opće snage svih mišića. Da biste to vježbali i postigli rezultate, samo provedite kratke seanse od 15-20 minuta. Tijekom vježbanja možete postupno povećavati snagu, snagu i brzinu. Statične vježbe omogućuju vam da kontrolirate i osjetite svoje tijelo i naučite ispravnu tehniku bez žurbe.
Vježbe su također korisne za obnavljanje mišića i snage nakon ozljede. Ja sam prikladno za sve uzraste i razinu kondicije, jer se mogu izvoditi razne vježbe za svaki dio tijela bez pretjeranog opterećenja mišića i zglobova.
Kako vježbati izometrijsku gimnastiku: vježbe koje treba raditi kod kuće za svaki dio tijela
Da biste izvodili izometrijske vježbe kod kuće, ne treba vam nikakav poseban alat, već samo tijelo i vanjski statički nosači. Dovoljno je 15-20 minuta treninga. Program vježbanja možete raditi 2-4 puta tjedno.
Ako ste početnik, ostanite u statičnom položaju 15 do 20 sekundi; ako ste na srednjoj razini kondicije, ostaje 25 do 30 sekundi; ako ste na naprednoj razini kondicije, ostaje 40 do 60 sekundi.
Vježbe možete raditi u obliku kruga jednu za drugom i ponoviti 2-4 runde ili izvoditi 2-4 seta iste vježbe. Odmarajte se dovoljno dugo između vježbi da dođete do daha.
Napravite kratko zagrijavanje mišića prije početka i na kraju napravite nekoliko vježbi istezanja.
Stražnji deltoid
Lezite trbuhom na podu i raširite ruke u križu dlanovima prema zemlji. Podignite ruke što je više moguće i ostanite na mjestu.
Ramena
Iz stojećeg položaja otvorite ruke u križu. Zglobove dovedite u red iza ramena, a dlanove okrenite prema dolje. Boravak.
Portikle
Pretpostavite položaj sklekova s ispruženim rukama i lagano raširenim stopalima. Ovisno o razini vaše snage, savijte ruke i spustite prsa prema podu. Ostanite na mjestu.
leđa
Lezite na trbuhu s rukama ispruženim naprijed. Podignite ramena, gornji dio prsa, noge i ruke što je više moguće kao da želite zauzeti položaj nadčovjeka. Budi miran
Biceps
Sjednite na stolicu i stavite ruke ispod stola, ostanite savijenih laktova. Pritisnite dlanove ispod stola kao da ga želite visoko podići. Ostanite na mjestu.
Triceps
Sjednite na rub stolice, dovedite ruke uz bokove. Podignite donji dio leđa sa stolice, prisilite ruke i izvadite stražnjicu iz sjedala. Držite položaj tijelom i savijte ruke tamo gdje možete stati u statičnom položaju. Boravak.
Zadnjica
Stanite na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima pod bokovima. Podignite i ispravite desnu nogu i držite stopalo čekića. Aktivno stisnite gluteus i ostanite. Ponovite s lijevom nogom.
Vanjske strane bedara
Sjednite s koljenima u širini kukova. Dovedite ruke prema vanjskoj strani koljena, a rukama gurajte koljena prema unutra, dok se nogama opirete kako ih pritiskom ruku ne bi zatvorili.
Unutarnja bedra
Dođite sjediti, stavite jastuk u unutarnju stranu bedara i stisnite noge što je čvršće moguće. Boravak.
Telad
Približite ruke zidu, podignite pete i budite mirni.
Kvadricepsi
Leđa vratite na zid, savijte noge i zauzmite položaj čučnja. Boravak
Ficeralni biceps
Vratite leđa na tlo, savijte desnu nogu, podignite lijevu nogu i kukove prema gore. Zauzmite položaj mosta s jednom nogom u potpori. Stisnite stražnjicu, ostanite desnom nogom u potpori i podignutim bokovima. Ponovite sa suprotnom nogom.
Vrat
Prekrižite ruke iza glave, otvorite laktove bez pomicanja, držite glavu uspravno i odgurnite, dok se vaše ruke opiru. Boravak.
Abs
Sjednite na zemlju. Podignite noge, lagano vratite leđa. Stanite uspravnog trupa i podignite ruke naprijed prema nogama. Aktivirajte jezgru i ostanite.
Abs
Stanite na trbuh, naslonite se na podlaktice i stavite ruke iza stražnjice. Podignite i ispravite noge paralelno s podom. Ostanite na mjestu. Ako ne možete držati noge uspravnima, možete ih držati savijene.
Kosi trbušni mišići
Dođite u položaj daske odmarajući podlaktice. Aktivirajte svoju jezgru, podignite desnu ruku naprijed i budite mirni. Ponovite s lijevom rukom. Ako ne može napraviti dasku s podignutim koljenima, spustite ga na zemlju.
VIDI TAKOĐER
Kružni trening za tjelesnu težinu za treniranje jezgre
