Istezanje isteže mišiće, održava zglobove mladima, smanjuje traumu i bol, ponovno aktivira cirkulaciju i uklanja toksine koji se nakupljaju u našem tijelu: evo svih blagodati i vježbi koje se preporučuju za nježno, ali učinkovito istezanje
The istezanje je tehnika vježbanja koja isteže i poboljšava elastičnost mišića, podmazuje zglobove, ispravlja držanje, oksigenira stanice, reaktivira cirkulaciju krvi, uklanja otpatke, sprječava traume, smanjuje upalu i bol, nosi tijelo ka potpunoj fizičkoj dobrobiti.
Kad se mišić skrati i izgubi fleksibilnost, stvara veće trošenje zglobne hrskavice: vježbanjem istezanja moguće je smanjiti napetost mišića, regenerirati zglobove, tetive i kosti.
Mišić koji je ugovoren zapravo, kompenzacijom, naglašava i ugrožava ostale dijelove tijela. Ova situacija može dovesti do slabijeg učinka tijekom treninga i povećanog rizika od ozljeda. Vježbajte istezanje prije i nakon treninga povećava opseg pokreta tijela tijekom radnji koje se izvode na radnom mjestu ili u svakodnevnom životu, poboljšava kondiciju i sportske performanse, a ne samo što dovodi do veće tjelesne i mentalne svijesti.
Pogledajmo detaljno sve njegove prednosti.
To bi vas također moglo zanimati Istezanje prije spavanja: Vježbe za bolji san i energično buđenje
Učinci i blagodati istezanja na tijelu
Eliminira toksine i poboljšava izgled kože i kapilara
Mišić koji se redovito isteže pomaže poboljšati cirkulaciju krvi i limfe u tom određenom dijelu tijela. Povećanjem cirkulacijskog protoka favorizira se odlaganje mliječne kiseline i otpada koji se nakupljaju u krvi i stanicama: to dovodi do smanjenja zadržavanje vode, da imaju glađu kožu i manje krhke kapilare.
Bori se protiv ukočenosti zglobova koja često uzrokuje bol
Uz vježbe istezanja mišići, tetive i zglobovi postaju fleksibilniji. Fleksibilnost i bolje podmazivanje omogućuje sprečavanje i poboljšanje različitih degenerativnih situacija poput osteoartritisa i trošenja hrskavice, ali i osteoporoza.
Poboljšati fizički potencijal
Vježbama istezanja moguće je razumjeti i poboljšati nečije motoričke i zglobne granice: zahvaljujući istezanju moguće je smanjiti traumu i poboljšati snagu, brzinu i izdržljivost.
Donosi tjelesnu i mentalnu dobrobit
Istezanje mišića poboljšava cjelinu fleksibilnost tijela i uma jer dobra elastičnost dovodi do poboljšanja kvalitete svakodnevnih pokreta i omogućuje vam lakše obavljanje stvari, bez straha od zapinjanja.
Dinamičko i statičko istezanje: tehnike
Najpoznatije tehnike istezanja klasificirane su u:
Dinamično istezanje (prije treninga)
Dinamično istezanje često se radi poput oblik grijanja, jer pomaže u povišenju tjelesne temperature i povećava protok krvi. Dinamično istezanje priprema mišiće i zglobove da se postupno šire i da se bez stresa nose s treningom.
Izvode se pokreti u dinamičnom istezanju na aktivan i kontroliran način. Vježbe polako dovode mišiće i zglobove do njihove prirodne širine i duljine, kroz: trzaje, oscilacije, rotacijske pokrete, ekstenzije i savijanja, poskoke.
Možete odabrati dinamično istezanje čak i samo na dijelu tijela koji trebate trenirati. U početnoj fazi vježbe izvodite polako i postupno povećavajte brzinu pokreta.
Primjer dinamičnog istezanja ramena: u uspravnom položaju otvorite i ispružite ruke u bokove dok ne osjetite kako se rameni zglob kreće prema prirodnom i postupnom otvaranju. Krenite cirkulacijskim pokretima u smjeru kazaljke na satu 1 minutu i suprotno od kazaljke na satu još minutu.
Statičko istezanje (nakon treninga)
Statično istezanje dovodi do rastezati tijelo postupno dok se ne postigne maksimalno produljenje mišića, tetiva i zglobova. Trebalo bi vježbati sa srednje visokom tjelesnom temperaturom, pa je poželjno izvoditi je nakon treninga ili vježbe dinamičnog istezanja.
Statičko istezanje poboljšava pokretljivost zglobova i amplituda pokreta, tjera tijelo da se kreće bez poteškoća u svakodnevnom životu, omogućuje vam povećanje tjelesnih performansi i sposobnost pravilnog izvođenja vježbi, bez naglašavanja previše mišića i zglobova. uz to pomaže u odlaganju mliječne kiseline.
Pažnja: mora se izvoditi bez opruge! Istezanje se mora postići bez postizanja osjećaja boli. Dok stižete do istezanja, trebate mirno disati.
Disanje tijekom statičkog istezanja
Tijekom faze istezanja, koja bi trebala trajati oko 5-8 sekundi, izdahnete. Kad dosegnete maksimalnu točku istezanja, udišete i nastavljate prirodno disati. U točki istezanja ostaje 20-30 sekundi do najviše 1 minute.
Savjeti za dobro istezanje
- Ostani fokusiran
- Koristite udobnu odjeću i prikladnu prostirku
- Izbjegavajte uspoređivati svoje performanse s drugima
- Ne odskakujte zauzimajući položaje
- Uvijek napravite opću fazu zagrijavanja prije početka statičnog istezanja
- Održavajte konstantno istezanje tijekom vremena u rasponu od 20 do 60 sekundi
- Ispružite se osjećajući dah i maksimalni stupanj istezanja tijela
- Poboljšavajte svoju fleksibilnost postupno i bez trzaja
- Budite dosljedni: Na kraju svakog treninga napravite barem 10 minuta istezanja
- Ne mislite na istezanje kao na dosadnu i beskorisnu stvar!
16 vježbi istezanja za vraćanje fleksibilnosti
- Vježbe istezanja za vrat
- Vježbe istezanja ramena
- Vježbe istezanja za noge
- Vježbe istezanja za leđa
- Vježbe istezanja za stražnjicu
Istezanje za poboljšanje fleksibilnosti vrata
Ublažavanje napetosti vrata ima koristi u cijelom gornjem dijelu tijela, od ramena do kralježnice. Ponovite svaku vježbu 2 puta.
Vježba 1
Ovaj položaj možete izvoditi stojeći ili sjedeći: pustite da uho padne na rame, lagano pritisnite rukom na glavu. Zadržava se od 30 do najviše 60 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.
Vježba 2
Ovaj položaj možete izvoditi stojeći ili sjedeći. Donesite ruke iza glave i prekrižite ih. Lagano pritisnite i gurnite bradu prema prsima. U položaju ostaje 30 do najviše 60 sekundi.
Vježba 3
Ovaj položaj možete izvoditi stojeći ili sjedeći. Stanite čvrstih i ravnih leđa, stavite jednu ruku iza glave i polako okrenite glavu na jednu stranu, lagano pritisnite i podnesite bradu prema ramenu. U položaju ostaje 30 do najviše 60 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.
Vježba 4
Lezite na leđa, ruke odmaknite bokovima, podignite laktove i polako podignite ramena, prsa dovedite naprijed i lagano uvucite glavu unatrag, lagano naslonite vrh glave na tlo. Ostanite u položaju 30 do 60 sekundi.
Istezanje ramena
Istezanje ramena poboljšava loše držanje tijela i ublažava napetost u lopaticama, vratu i gornjem dijelu tijela.
Vježba 5
Udobno se smjestite, sklopite ruke, ispravite i ispružite ruke iznad glave. Stisnite lopatice i ostanite 10 sekundi, odmorite se nekoliko sekundi i ponovite 5 puta.
Vježba 6
Stanite na sve četiri, ostanite visoko podignuti stražnjicu, zakrenite trup i lagano kliznite rukom prema podu dok vam rame i glava ne legnu na tlo. Lagano pritisnite na ruku kako biste omogućili da se rame istegne. U položaju ostaje 30 do najviše 60 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani. Učinite slijed 2 puta.
Vježba 7
Iz položaja četveronožnih nogu podignite koljena od tla i gurnite gluteus prema gore. Ostanite visoko podignuti gluteus, ispružite leđa i ruke prema naprijed. Sklonite pete na pod, a glavu u rukama. Spojite lopatice i osjetite istezanje u ramenima. Ostanite 30 sekundi i ponovite 2 puta.
Vježba 8
Sjednite i nagnite se na jednu stranu dok vam lakat i podlaktica ne legnu na tlo. Držite gluteuse na zemlji dok polako ispružite ruku blizu uha. Ostanite 30 do 60 sekundi ponoviti na drugoj strani. Napravite vježbu 2 puta.
Istezanje nogu
Istezanje nogu poboljšava cirkulaciju krvi i smanjuje osjećaj teških, umornih nogu. Imajući veću elastičnost u nogama, ublažava napetost u zdjelici i sprječava sindrom išijasa i piriformisa.
Vježba 9
Lezite na leđa: zagrlite jednu nogu prema prsima i pokušajte ostati s ostatkom tijela na zemlji. Ostanite u položaju 30 do 60 sekundi. Ponovite na drugoj nozi. Učinite slijed 2 puta.
Vježba 10
Sjednite udobno, postavite potplat jedne noge unutar unutarnjeg dijela bedra druge noge i ispružite je ravno ispred sebe. Polako se nagnite prema naprijed i spustite se što dalje, uhvatite točku na stopalu ili nozi rukama i ostanite 30 do 60 sekundi. Ponovite s druge strane. Učinite slijed 2 puta.
Vježba 11
Stanite na koljena, povucite stražnjicu i sjednite između zglobova, a stopala ostavite na bočnim stranama zadnjice. Mirno se polako spuštajte na zemlju dok se ne vratite u produžetak leđima, ramenima, glavom i rukama. Ako ne možete, jednostavno sjednite među noge. Ili možete sići i u početku se odmoriti na podlakticama. Ostaje 30 do 60 sekundi. Ponovite položaj dva puta.
Vježba 12
Savijte nogu prema naprijed i dovedite koljeno za 90 stupnjeva. Ispružite i ispravite stražnju nogu. Povucite prsa naprijed, ruke spustite na zemlju, a petu prema stropu. Vrat i leđa poravnajte s bokom. Ostanite 30 do 60 sekundi ponoviti na suprotnoj strani. Napravite pozu 2 puta.
Istezanje leđa
Vježbe istezanja leđa pomažu u poboljšanju držanja tijela i ublažavanju bolova u zglobovima i mišićima. Ove vježbe pomažu u prevenciji i poboljšanju išijasa i bolova u leđima.
Vježba 13
Sjednite na zemlju s nogama ispruženima ispred sebe. Stavite zglobove ispod ramena i ispravite ruke. Proširite stupac i dovedite se do sebe koliko možete. Dišite polako i ostanite 30 do 60 sekundi. Ponovite 2 puta.
14. vježba
Udobno se smjestite, savijte nogu i dovedite desnu nogu uz lijevi kuk, prekrižite lijevu nogu preko noge koja je naslonjena na tlo. Dovedite desnu ruku ispred prekrižene noge, suprotstavite se laganoj napetosti. Polako rotirajte torzo i stavite lijevu ruku iza leđa. Ostanite u položaju 30 do 60 sekundi i ponovite na suprotnoj strani. Učinite slijed 2 puta.
Vježba 15
Legnite na trbuh, ojačajte dlanovima naslonjenim na tlo, ispružite ruke i podignite trup. Stanite nogama i potkoljenicama na pod, gledajte prema naprijed i ispružite leđa. Ostanite u položaju 30 do 60 sekundi. Izvedite slijed 2 puta.
Vježba 16
Lezite na trbuhu s rukama uz bokove, podignite dlanove. Istodobno podiže ramena, prsa, glavu i noge. Ne savijajte glavu i gledajte naprijed. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi ponovite 3 puta.
Kontraindikacije u praksi istezanja
The istezanje može se prilagoditi fizičkim potrebama svih, ali to mora biti učinjeno sa prikladno vrijeme i metode, a da nikad nije pretjerao. Međutim, može biti kontraindicirana ako se vježba s prisilnim pokretima: sjetite se toga položaji ne smiju uzrokovati bol dok je dosezao opseg pokreta.
Ako ste pretrpjeli traumu, ozljede mišića, tetiva, ligamenata ili zglobova ili u prisutnosti glavnih bolesti, uvijek zatražite mišljenje stručnjaka.
Savitljivo tijelo dulje ostaje mlado. Ustrajnost i strpljenje dovest će vaše tijelo do postizanja izvrsnih rezultata.
