Trčanje i hodanje dva su izvrsna načina dosljednog vježbanja i održavanja kondicije. Bitno je odabrati aktivnost koja najbolje odgovara vašem tijelu: evo kako odabrati između trčanja i hodanja
Trčanje ili hodanje? Kako odabrati
Tamo trčanje to je jedan od onih sportova koji se sve više bave i muškarci i žene. Donedavno se mislilo da je trčanje bila aktivnost namijenjena nekolicini odabranih ili onima koji se mogu pohvaliti dahom i treniranim mišićima.
U stvarnosti se sve više i više ljudi (s visokim postotkom žena) približava trčanju i postupno postiže izvrsne razine uspješnosti. Međutim, postoje slučajevi u kojima je poželjnije odabrati šetnju utrci. Pogledajmo detaljno blagodati i rizike obje aktivnosti kako bismo mogli donijeti informirani izbor na temelju potreba našeg tijela.
Blagodati i šteta trčanja
Trčati ima jako puno koristi ne podcjenjivati:
- je bez troškova (osim za cipele i odjeću),
- vježba se na otvorenom, ali i u zatvorenom (traka za trčanje, teretana),
- troši puno kalorija,
- tonira cijelo tijelo,
- omogućuje našem tijelu da oslobađa veliku količinu endorfina i da smanjuje stres ili tjeskobu.
Ali, u trčanje, postoje neke zamke koje treba razmotriti, ako ih ima rizici:
- stres na kralježnici, zglobovima i ligamentima (posebno gležnjevima i koljenima),
- prekomjerna proizvodnja slobodnih radikala,
- grčevi zbog neadekvatne pripreme mišića (istezanje).
Zašto odabrati trčanje
Izgarajte kalorije to znači trošiti energiju uvedenu s hranom. Što je sa masnoćama? Tijelo počinje utjecati na tjelesnu masnoću (i stoga je eliminira) kada barem pola sata zaredom vježbate aerobne aktivnosti. Prije tog vremenskog razdoblja, zapravo, tijelo troši samo tekućinu, koja se zatim ponovno uzima na prvom zaustavljanju vlage.
Dakle, prvo pravilo za smršaviti trčeći, to je upravo činiti barem određeno vrijeme 30 minuta. Uz to, tempo ne smije biti prebrz ili trzav, osim ako niste iskusni trkač s preciznom program treninga.
Ispravan način trčanja kao početnika je usvajanje a osobni tempo to vam također omogućuje razgovor tijekom aktivnosti. Nadalje, trčanje uzrokuje oslobađanje mliječne kiseline koja ostaje u mišićima i mora se rješavati sesijama istezanja prije i nakon trčanja.
Prednosti i rizici hodanja
Tamo hodati ima toliko mnogo koristi koji doprinose psihofizičkoj dobrobiti, dok rizici praktički izostaju. To je aktivnost koju mogu vježbati svi, jer je prirodna i besplatna:
- oblikuje tijelo i tonizira
- smanjuje kardiovaskularni rizik
- poboljšava kvalitetu spavanja
- poboljšava raspoloženje i ublažava stres
- čini da smršavite
Upozorenje u vezi s rizici je li to često nakon sesije brza šetnja, nalazimo se s prstima puno ruku natečene. Ne bojte se: to je znak da ste tijekom treninga držali ruke ispružene uz trup. Da biste otklonili tu nelagodu, dovoljno je držati laktove savijenima, a također i ritmično pokretati ruke tijekom hodanja.
Zašto odabrati šetnju
U sumnji oko izbora između te dvije aktivnosti, hodati poželjno je trčanje za one koji imaju problema s zglobovima je leđa ili su pretili i jaki pretežak. Čak i ovo drugo omogućuje vam sagorijevanje mnogih kalorija, toniranje i smanjenje stresa.
Ponekad trčanje previše nasilno stimulira rad mišića ljudi Donji udovi (ovo je posebno slučaj za početnike) i ometa Cirkulacija, umjesto da ga poboljšava. Proizlaziti? Celulit tvrdoglavija i natečena bedra i gležnjevi. U slučaju zadržavanje vode, stoga se više preporučuje brza šetnja, produljeno barem 40 minuta dolje, umjesto trčanja.
Savjeti za početak trčanja ili hodanja
Izbor cipela
Jedna od najčešćih kontraindikacija za one koji počinju trčati, jesu li bilo kakvi problemi s gležnjevima i koljenima. The zglobovimazapravo su neprestano pod stresom trkajućih pokreta i utječu na njih čitavom težinom tijela. Potonje zapravo mora biti optimalno ublaženo obućom.
The cipele, u trčanju, ali i u hodanju, stoga postanite temeljni dodatak koji osigurava da su ovi sportovi uistinu korisni za tijelo, bez prisiljavanja trkača na seanse fizioterapije ili osteopata.
Kako bi trebalo biti tenisica za trčanje? Jastučasti, lagani, savršeno prozračni i baš odgovarajuće veličine! Čini se trivijalnim, ali mnoge žene odabiru sportsku obuću koja nije prikladna za njihova stopala i, prije svega, pogrešnih veličina.
Cipela mora dobro prianjati za stopalo, ali bez prisiljavanja i mora biti apsolutno od najbolja kvaliteta.
Isto vrijedi i za hodanje: na tržištu postoje modeli posebno dizajnirani za prelazak na velike udaljenosti, također kalibrirani prema tjelesnoj težini i intenzitetu treninga.
Ne zaboravite da je osim cipela dobro imati i odjeću i pribor za trčanje ili hodanje.
Hidratacija
Kao i u svakom sportu, čak i za trčanje ili hodanje, i ovdje je potrebno biti savršeno hidratizirano. Za vježbanje tjelesne aktivnosti organizam treba pravo unos vode. Ako nije dovoljno hidratizirano, naše tijelo počinje slati nepogrešive znakove nelagode tijekom i nakon treninga: grčevi, pretjerani umor, suha usta, vrtoglavica i, u najekstremnijim slučajevima, nesvjestica i kolaps.
Potreba za vodom očito se povećava tijekom ljeta zbog vrućine i prekomjerne vlage. THE tekućine, zapravo su prvi izvor kojem se organizam privlači pod stresom.
Što piti? Mirna voda (slavina ili mineral) i na sobnoj temperaturi. Također je bitno piti tijekom cijelog dana bez predoziranja tekućinama neposredno prije treninga ili za vrijeme: rizik je osjetiti kako voda pluta u želucu tijekom trčanja ili hodanja.
Bolje malim gutljajima ali često, do potrošnje 2-3 litre vode dnevno. Ako odaberete takve dodatke hidrosalin (popularno ljeti), najbolje ih je piti nakon treninga ili sat vremena prije trčanja.
Što učiniti u slučaju grčeva u mišićima
Tko pati od grčevi, zna o čemu govorimo: to je a boljeti stvarno intenzivno i nepodnošljivo, što dovodi do trenutnog prekida tjelesne aktivnosti. Žrtve grčeva, najčešće su "improvizirani" sportaši, čak i ako ovi neugodni simptomi mogu utjecati i na najspremnije i najodgojenije trkače i maratonce.
Ali u čemu je simptom grča? U osnovi, jednog nedostatak od mineralne soli općenito i od kalij posebno. Uz to, grčevi su ujedno i najočitiji znak da jeste pretjerano sa sportskim aktivnostima ili "hladnom" šetnjom ili trčanjem, bez adekvatnih treninga istezanje pripremni.
Kad grči, moraš Stop i potražite pomoć za "istezanje" mišića, čekajući da bol prođe. Da biste spriječili pojavu grčeva, potrebno je: puno piti, napuniti kalijem (voće i povrće) i izvoditi određene vježbe grijanje prije treninga.
Prehrana i istezanje
Kada trči ili vježbate hodanje, najbolje je to učiniti a Prazan trbuh ili, najviše, nakon što ste konzumirali puno hrane probavljiv makar i energična. Potonji je slučaj suho voće i dehidrirani (marelice, grožđice, bademi), izvrstan međuobrok prije treninga ako ne volite (ili ne možete) trenirati natašte.
Ako trčite u jutro, poželjno je preskočiti doručak nakon treninga, kako bi se izbjeglo stvaranje probavnih problema ili narušavanje sportskih performansi. Tijekom probave, zapravo, krv u cijelosti teče u područje želuca, dok bi trening zahtijevao odgovarajuću cirkulaciju mišića. To je glavni razlog zašto je dobro trčati ili hodati na prazan želudac.
Ako, pak, trenirate usred jutra, doručak se mora konzumirati, čak i ako je lagan: izvrsni smoothieji s voćem i biljnim mlijekom ili jogurtom i suhim ili svježim voćem.
Kada je vožnja rezervirana za večerNapokon, pripazite da se nakon treninga ne popivate za večerom: popodne bolje rezervirajte mali međuobrok, a zatim se odlučite za proteinska večera ali lagano: riba i povrće savršena su kombinacija, posebno unutar programa za mršavljenje.
Još jedan "diktat" trčanja (ali i hodanja) je prethoditi vježbama istezanje do stvarnog treninga, trenutaka u kojima se hidratizira s malim gutljajima vode e zeleni čaj mlaka za poboljšanje opće dobrobiti organizma.
The istezanje istezanje može se vježbati kod kuće ili u parku: drveće, klupe i zidovi postaju fantastična osnova za potpunu obuku.
Trening ruku
Trčanje i hodanje dvije su sportske aktivnosti koje omogućuju oboje sagorijevati kalorije (oko 300 kcal svakih pola sata) iznosi ton savršeno silueta. Konkretno, oni su noge i ja zadnjica da se modeliraju na idealan način.
Ali dobar rezultat postiže se i na zloglasnoj i omraženoj "slanini", uključujući kose trbuhe: zapravo, prva tjelesna masnoća koja je pogođena prije svega je ona struk.
I tu treba dodati, na sreću: upravo trbušna masnoća zapravo uzrokuje najopasnije degenerativne bolesti za tijelo, čineći tlo plodnim za kardiovaskularne probleme i povećavajući predispoziciju za tumore (posebno ženske).
Međutim, postoje dodatne mišićne skupine koje se ne smiju zaboraviti tijekom treninga, tj oružje i ramena. Ako trčite ili hodate "u pravu", tada će vam se ruke i ramena također pravilno kretati (pomažući u održavanju idealnog držanja i tempa).
Ako, s druge strane, ta područja nisu dobro obučena, onda je poželjno rezervirati dodatno vrijeme za vježbe za toniranje bicepsa i tricepsa, sa ili bez utega.
