Pozdrav svima, ja sam Cecilia Zonta, osobna i grupna trenerica i mentorica DMNow-a u prostoru za fitness. Prije nego što sam učiteljica, prvo sam sportaš i sportaš: sport je dio mog života od kad sam bio dijete, uvijek sam ga doživljavao kao trenutak zabave i osobnog rasta. I zbog toga moram zahvaliti roditeljima što su me odgojili s tim važnim poticajima, posebno u mladosti. Možda sam je i zahvaljujući tim temeljima uvijek vidio sport kao izvedba i kao psihofizička dobrobit a ne kao sredstvo za estetski cilj. Ovo je ujedno i poruka koju pokušavam prenijeti svim ljudima koji treniraju sa mnom, jer mislim da je uloga trenera ujedno i educirati ljudi da svjestan, željeni način uključuju tjelesnu aktivnost u svoj svakodnevni život (kompatibilno sa svakodnevnim životom i radom), bez prisiljavanja ili opsjednutosti.
PodcastPoslušajte "Krug vježbi s tjelesnom težinom za treniranje jezgre (Cecilia Zonta - mentorica DMFita)" na Spreakeru.Treba imati na umu da odgovarajuća tjelesna aktivnost ide ruku pod ruku s pravilnom i adekvatnom prehranom, koja ne mora značiti oduzetost ili ograničenja, već uvijek mora biti funkcionalna u skladu s ciljevima i životnim stilom. Iz toga možemo zaključiti kako format treninga i prehrane može biti dobar za mnoge, ali ne može biti univerzalna formula pogodna za sve. Svi smo različiti, svatko ima svoju tjelesnu građu, svoj životni stil, svoje porijeklo i svoje ciljeve i želje. Ne uzimajući u obzir da svatko od nas može imati više ili manje snažne zglobne ili mišićne strukture na koje moramo obratiti pažnju. Svaka od njih je varijabla koja nas čini jedinstvenima, a takav bi trebao biti i naš program treninga i naš stil prehrane, sašivani na našoj pojedinačnoj osobi, zbog čega uvijek preporučujem oslanjanje na stručne instruktore i nutricioniste biologe bez obzira na vaš cilj.
VIDI TAKOĐER
Ravnoteža i koordinacija mogu se poboljšati ovim vježbama
Tema o kojoj ćemo danas razgovarati bit će jezgra: vidjet ćemo zašto je važno trenirati ga, kako je najbolje to raditi i pokušat ćemo neke vježbe zajedno.
Što znači jezgra?
Krenimo od jednostavnog prijevoda s engleskog jezika: pojam jezgra to znači jezgra, središte, srce. Uporište svega toga, mogli bismo reći, zar ne? Zbog toga su mnogi mišići uključeni u definiciju jezgre uz najpoznatije: rectus abdominis (čuveni paket od šest kornjača) i kosi mišići ("struk"); tu su i poprečni trbuh, dijafragma, mišići dna zdjelice, neki mišići leđa. Zapravo se iz kombinacije svih ovih mišića rađa većina naših svakodnevnih pokreta. Disciplina Pilatesa temelji svoje postojanje upravo na jezgra, središte od kojeg sve kreće.
Dakle, počinjemo širiti svoj pogled i ne ograničavati se na tisuću varijacija trbušnjaka.
Koje su funkcije jezgre?
Svaki mišić ima svoju glavnu funkciju, ali ne možemo smisliti izolirati njihovu aktivaciju, jer će se oni gotovo uvijek aktivirati istodobno, svaki s različitim postotkom sudjelovanja. Rektum trbuha uglavnom se bavi fleksija prsa prema zdjelici i zdjelice prema prsima (zatim nastavljeno u kretanju krckanja i obrnutog krckanja koje ćemo vidjeti kasnije); poprečno sudjeluje uprisilni izdah i komprimira iznutrice; kosi mišići se uglavnom bavebočni nagib i uvijanje debla.
Otklonimo neke mitove
Lokalizirani gubitak kilograma ne postoji
Ne možemo odabrati u kojem dijelu tijela ćemo gubiti masnoće, pa mahnitim treniranjem trbušnih mišića masnoća taložena na tom području neće nestati.
Nije slučajno da postoji vrlo čest hashtag koji je #absaremadeinthekitchen: kao što sam i predvidio na početku, tjelesna aktivnost (bilo u sportske, izvedbene ili čisto estetske svrhe) mora ići ruku pod ruku s prehranom.: To neće uspjeti bilo što dobro za izvrsne treninge ako tada jedemo neregulirano, biramo nezdravu hranu, preskačemo obroke, prejedamo se ili ne jedemo dovoljno. Isto će se dogoditi i inače, pravilna prehrana neće nam omogućiti da sami postignemo željene rezultate. Dakle, ova dva puta, osim što će se neumoljivo ispreplesti, bit će i putevi kojima ćemo se ustrajno i strpljivo slijediti: bojim se da će se rezultati koji se mogu postići za kratko vrijeme izgubiti za isto toliko vremena ako to ne učinimo stalni ili ako nemamo strpljenja da ih iskorijenimo.
Jedini način da izgubite suvišne kilograme je stvoriti kalorijska razlika između onoga što se uvodi s prehranom i onoga što se konzumira tjelesnom aktivnošću (uključujući bazalni metabolizam, način života i sportske aktivnosti). Stoga se i ovdje naglašava koliko je važno pouzdati se u profesionalce kako ne bismo ulagali vrijeme, novac i energiju u ceste koje nas neće dovesti nikamo.
VIDI TAKOĐER
Pilates: vježbe za trbušne mišiće
Visoki i niski trbušnjaci
Ne postoje vježbe koje aktiviraju samo gornji ili samo donji dio trbuha: zašto? Jednostavna činjenica da ova podjela s anatomskog gledišta ne postoji. Rektum trbuha (šestorica ili kornjača) je jedan jedini mišić koja započinje od prsne kosti i dolazi do pubisa. I reći ćete mi: "Ali kako, kada radim drobljenje, osjećam kako gornji dio gori i kada radim obrnuto donji dio" ili "Prve kocke na vrhu počinju se prikazivati, ali donji dio nastavlja imaju mjehur dvije odvojene stvari ". Žao mi je, ali to su samo popularna vjerovanja koja ne podržavaju znanost i anatomija. Objasnit ću im iz čega mogu doći.
Sa senzacionalističkog stajališta: kao što smo i ranije očekivali mišići se ne mogu izolirati, a naše je tijelo sve povezano, kada izvodimo klasično krckanje gdje trup ide prema zdjelici, uključeni su i drugi mišići prednjeg fleksorskog lanca, a time i gornji dio prsnog koša, obrnuto u obrnutom krčenju, gdje zdjelica ide prema trupu i tamo gdje se pozivaju na akciju drugi mišići donjeg dijela poput mišića ileus psoas.
S vizualnog gledišta: ispod pupka rektum trbuha manje je vidljiv samo zato što je u potpunosti prekriven aponeurozama svih trbušnih mišića. To su vlaknaste trake koje se pretvaraju u tetive i osiguravaju umetanje mišića u kost.
Kako je najbolje trenirati trbušnjake?
The jezgra ima funkciju podrška i podrška u bilo kojem svakodnevnom pokretu, pa bi idealno bilo trenirati ih u situacijama koje podsjećaju na naše postupke (to još više vrijedi ako ste sportaš i stoga ako u svojoj disciplini imate temeljne tehničke geste).
U svakodnevnom životu, aktivacija jezgra gotovo je uvijek u uspravnom položaju, uglavnom je bez svijesti i s izometrijskim kontrakcijama koje podržavaju stabilizaciju i uvijek se javlja unutar mišićnog lanca, dakle unutar šireg pokreta, a nikada izolirano. Uzmite u obzir da u globalnijim vježbama kao što su čučnjevi sa šipkom ili potisci preopterećenja iznad glave, trbušni trbušci izvode temeljno djelovanje stabilizatora (što je njihova najvjerojatnija upotreba za svakodnevne pokrete), zato nemojte misliti da ako to učinite ne izvode tisuću ponavljanja trbušnjaka na tlu, trbušnjaci nisu trenirani.
Druga vrsta vježbi u kojima su temeljne su sve one koje se tiču ravnoteža i propriocepcija: srž nam pruža neizmjernu podršku za najbolje izvođenje ovih vježbi. Idealno je usmjeriti ih na kraju treninga kako bi izbjegli umor i smanjili njihovu proprioceptivnu i zaštitnu funkciju kralježnice (bitno u vježbama s više zglobova).
PAŽNJA: nisu sve vježbe prikladne za sve.
Ovisno o konformaciji svakoga od nas, imamo li hiperlordozu, izravnavanje lumbalne krivulje ili druge ozbiljnije probleme kralježnice, poput skolioze ili kile, bit će više ili manje prikladnih vježbi: ovdje je osnovna savjet stručnog trenera koji procjenjuje vašu početnu fizičku situaciju i koji za vas strukturira funkcionalni trening prema vašem tijelu i vašim ciljevima.
Vježbe za treniranje jezgre stimulirajući rectus abdominis mišić
Trbušnjaci
Počinjemo u ležećem položaju, savijenih koljena, stopala u podupiraču, lumbalno područje prilijepljeno za pod, vježba uključuje odvajanje glave i ramena od tla (izdah) i odmor na tlu (udisanje) zadržavajući lumbalni dio prianjajući za pod , dakle s trbuhom uvijek u stalnoj aktivaciji; položaj ruku varira ovisno o razini treninga: ispružen naprijed do trupa, prekrižen oslonjen na prsa, iza glave, ispružen preko ramena uz korištenje preopterećenja.
Podizanje noge
Ležeći položaj, glava i ramena oslonjeni na tlo, ruke ispružene sa strane, noge koje počinju (moguće) ispružene iznad kukova (a također i ovdje, ovisno o razini treninga i ovisno o tome koliko stražnji lanac svakog od njih manje-više smo skraćeni, imat ćemo varijantu ravne noge ili savijene noge); vježba uključuje spuštanje nogu (izdah) do točke kada moje lumbalno područje ostaje uz pod, kada osjetimo napetost i osjetimo rizik od njegovog otpuštanja, onda to znači da snaga našeg trbuha raste tamo; zatim prije savijanja leđa, popnemo se (udahnemo) i vratimo stopala natrag iznad bokova (ako su noge ravne, inače se odnosi na koljena).
Šuplji položaj
Ova i sljedeća vježba izvrsne su za vježbanje statičke funkcije jezgre, gdje mišić stvara napetost, ali se ne skraćuje i ne isteže; ležeći položaj, savijena koljena, stopala u potpori, lumbalno područje prilijepljeno za pod, podižemo glavu i ramena od tla: u skladu s našim nivoom treninga, igramo na polugama koje ćemo koristiti: ruke sa strane, koje podupiru glava, ili ispružena iza glave; ista stvar odnosi se na noge, koljena iznad kukova, blago nagnute poluiztegnute noge, ravne noge; vježba se sastoji u održavanju položaja, redovitim disanjem.
Daska
Još jedna temeljna vježba stabilizacije koja aktivira i trbušne i leđne mišiće; ali budite oprezni, jer to nije vježba prikladna za sve: ne preporučuje se ako imate problema sa zglobovima u ramenima, ako imate prekomjernu težinu, ako imate posebnu nelagodu u lumbalnom dijelu. Možemo ga definirati kao cjelovitu tjelesnu vježbu jer su gotovo svi mišići našeg tijela aktivirani kako bi nam pružili potporu u ispravnom održavanju položaja; započinjemo u ležećem položaju, ruke ispod ramena, ravne noge, podignuta zdjelica, trbuh aktivan radi zaštite kralježnice; onima koji su manje iskusni preporučujem oslonac na laktovima ili čak laktovima i koljenima. Vježba se sastoji u održavanju položaja, redovnom disanju.
Krug
40 ”rada za svaku godinu
20 "oporavak između jedne i druge vježbe
x 2 kruga = 8 'ukupnog rada
Još savjeta
Loptom između koljena + potaknite upotrebu rektuma (aktiviranjem aduktora). Izbjegavajte skokove i balističke pokrete, radite polako i kontrolirano izvođenje.
Cecilia ZontaOsobni i grupni trener
Cecilia je rođena i živi u Veroni, voli svoj grad, ali djelić srca ostavila je u New Yorku. Diplomirala je ekonomiju i upravljanje uslužnim tvrtkama, ali urođena strast koju je uvijek imala prema sportu i tjelesnoj aktivnosti bila je jača od svega. Ostavite siguran posao, s dobrom plaćom, zbog onoga što je čini sretnom: SPORT, obučite se i educirajte druge da se kreću.
Nositeljica je diplome: Osobni trener, Fitness grupa, Tehničar specijaliziran za teoriju i tehniku treninga, Ženski trening, Trudnoća i postporođajni trening, Instruktor pilatesa, Instruktor boksa u teretani.
Pobrinula se za kolektivno zagrijavanje prije nekoliko utrka, poput StraVerone. Bila je Nike ambasadorica u Nike Italiji nekoliko godina, a trenutno je trenerica Nike Training Cluba.
Održava kolumne o fitnessu i wellnessu u sportskim časopisima, a sada je mentor za Fitness odjel DMNow-a.
