Nakon godina treninga još uvijek ne možete izgraditi trbušnjake i izravnati trbuh? Evo plana vježbanja koji možete raditi kod kuće
Kako trenirati trbušnjake
The trbušne oni su možda jedan od najsloženijih dijelova tijela za treniranje, a ujedno i onaj gdje se rezultati vide sporije.
To je zato što morate odabrati vježbe za desni trbuh, radite ih dosljedno i na pravi način, a svoj trening potkrijepite odgovarajućom prehranom. Dolazak u red nije jednostavan, a zatvaranje teretani
Savjeti za dobro odvijanje trbušnih mišića
Ako nikad prije niste imali uspjeha u prethodnim pokušajima u teretani i kod kuće, evo svega što trebate znati kako biste dobili trbušne mišiće koje ste oduvijek željeli.
- Ne trenirajte trbušnjake satima i nemojte ih izmasakrirati beskonačnim ponavljanjima, usredotočite se na kvaliteta kretanja vježbe, a ne kvantiteta.
- Usredotočite se na pokret dok radite trbušnjake. Ekscentrična kontrakcija najvažnija je faza kod oblikovanja trbuha.
- Potpuno trenirajte svoju jezgru. Mišići jezgre također uključuju rektus abdominis, obliques i poprečni trbuh, pa se nemojte ograničavati na trbušnjake.
- Jedite zdravu hranu i smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću. Ako imate manje masnoće, smanjit će se i one lokalizirane na abdominalu, a u sinergiji s treningom bit će lakše oblikovati abdominale.
- Ne radite trbušnjake svaki dan, Dovoljno je 3-4 puta tjedno. Poput ostalih mišića i oni se trebaju oporaviti.
- Neka vas ne zamaraju samo vježbe za trbuh - neka to bude dio vaše rutine višezglobni treninzi koji uključuju cijelo tijelo, posebno noge, korisne za aktiviranje jezgre.
- Skulptirajte trbušnjake ne samo fitnesom već i za stolom, smanjite unos kalorija u prehrani.
- Neke vježbe za trbušnjake su izazovne i zamorne, pokušajte ne odustati i ostvarite svoj cilj.
- Dosljednost i snaga volje ključ su oproštaja od trbušne masnoće i dobivanja ravnog, isklesanog trbuha.
Kako smanjiti masnoću na trbuhu za ravan trbuh
Kao i za sve ostale mišiće, za oblikovanje trbušnih mišića potrebno je vrijeme i ustrajnost. Da biste izgubili salo na trbuhu i postigli ciljane i trajne rezultate, nije dovoljno samo izvoditi vježbe koje uključuju trbušne mišiće.
Kombinirajte specifične vježbe za trbuh s aerobnim vježbama umjerenog intenziteta te vježbe snage i izdržljivosti visokog intenziteta.
Uključivanje više mišića i sustava treninga pomoći će vam sagorjeti više kalorija, ubrzati metabolizam i izgubiti masnoće na trbuhu.
Vježbe kod kuće: vodič za 8 tjedana
U ovom malom vodiču pronaći ćete najbolju strategiju i vježbe za treniranje i oblikovanje trbušnjaka.
Vodič pruža Tijekom tjedna treba izvesti 4 treninga, s 3 dana odmora. Iz tjedna u tjedan povećavajte broj ponavljanja za svaku vježbu.
- 2. tjedan: povećati za 2 ponavljanja
- 3. tjedan: povećati za 3 ponavljanja
- 4. tjedan: povećati za 4 ponavljanja
- 5. tjedan: povećati za 5 ponavljanja
- 6. tjedan: povećati za 6 ponavljanja
- 7. tjedan: povećati za 7 ponavljanja
- 8. tjedan: povećati za 8 ponavljanja
Ako ste početnik tijekom 1. tjedan započnite s 8-10 ponavljanja, ako ste na srednjoj razini počnite s 10-12 ponavljanja, ako ste na naprednoj razini, započnite s 15 ponavljanja. Ponovite 2-3 kruga za svaki trening. Odradite 1 trening dnevno i odradite 4 treninga tijekom tjedna.
Trening 1
- 3-5 minuta preskakanja užeta
- Iskorak desne noge
- Iskorak lijeve noge
- Gurni se
- Daska
- 1 minuta trčanja na mjestu ili brza šetnja
- Podignute noge hrskaju visoko
- Daska s desne strane
- Daska s lijeve strane
- Podiže nogu
- Dodirnite škripanje peta
- Kobra
- Istezanje
Vježbanje 2
- Sportska šetnja 30 minuta
- Most stražnjice
- Čučanj
- Mljeveni dip za triceps
- V-up
- Ruski obrat
- Crunch za bicikle
- Kobra
- Istezanje
Ako ne možete izaći iz šetnje od 30 minuta, napravite ove vježbe:
3 minute stepenica, 3 minute hoda u mjestu, 30 sekundi planka, 3 minute trčanja na mjestu, 1 minuta dizalice, 30 sekundi statičnog čučnja, 2 minute stepenica, 1 minuta brzog hoda na mjestu, 30 sekundi noga podiže, daska od 30 sekundi.
Trening 3
- 30-60 sekundi skakanja Jacka
- 30-60 sekundi visoko trčanje koljenom ili hodanje visokim koljenom
- Sjedi
- Penjač
- Spiderman pogurati
- Deadlift s podignutom 1 nogom (ako ne možete održati ravnotežu na jednoj nozi dok trup dovodite paralelno s podom, držite se za potporu)
- 30-60 sekundi visoko trčanje koljenom ili hodanje visokim koljenom
- Trbušni čamac
- Naizmjenična daska s visokim dodirom ramena
- Visoka škripanja nogu
- Kobra
- Istezanje
Vježba 4
- 3-5 minuta preskakanja užeta
- Naizmjenične škare za noge paralelne s podom
- Sumo čučanj
- Pulsni čučanj
- Podignuti glute most na desnoj nozi
- Podignuti glute most na lijevoj nozi
- Visoka daska s naizmjeničnim podizanjem nogu
- 3-5 minuta preskakanja užeta
- Gurni se
- Niski preokret daske
- Visoka daska s bočnim poskocima ili pomicanjem bočnih nogu
- Twist trbušnjake
- V-up
- Kobra
- Istezanje
Ako ne možete raditi 4 treninga tjedno, odaberite 3 i napredujte s ponavljanjem vježbi tijekom 8 tjedana s 3 treninga po vašem izboru.
VIDI TAKOĐER
Fitness rječnik: Vodič od A do Ž za nazive vježbanja u teretani
