Tutte vorremmo sfoggiare una bella pancia piatta, e magari anche degli addominali scolpiti. Ma alle ore in palestra spesso više volimo aperitiv s prijateljima ili se malo opustimo na kauču. Non c'è apsolutno nulla di sbagliato in questo, eppure basta davvero poco per ottenere risultati soddisfacenti - magari in vista della famigerata prova costume. Postoji li mini rutina za gli addominali?
Naturalmente, no possiamo aspettarci miracoli con pochi e semplici esercizi da fare udobno anche a casa.Ali s nekim costance i impegno, terremo in alienation and muscoli addominal and diventerà molto più facile perderare quei chiletti di troppo che inevitabilmente si accumulano proprio sulla pancia. Scopriamo dođite da učvrstimo trbuh čak i ako nemamo puno vremena.
Parola d'ordine: costanza
Il primo secreto della tua nuova mini rutina per gli addominali sastoji se od nel ritagliarti a po' di tempo atleast tri volte alla settimana. Bez obzira kada, purché ne popuštajte iskušenju da zapovijedate domani: budući da sesija otuđenja traje samo nekoliko minuta, nemam vlastitu ispriku za ne-impegnarsi.
Puoi scegliere di fare gli esercizi la mattina o al ritorno dal lavoro. Ili magari addiritura u ranoj pauzi, ako nema mogućnosti. U slučaju da je postojalo usklađivanje koje sam skrupulozno slijedio, možete jednostavno dodati questi esercizi alla tua routine - prima o dopo no ha importantia.
Plank i crunch, jedi farli
Poiché ne postoji niti jedna vježba koja alleni istodobno sve i muscoli addominali, važno je varirati. Sve u svemu, potpuna mini rutina se sigurno ne može napraviti ako ne vježbate temeljno: i plank i ja trbuš. Vediamo quali sono e come farli nella maniera corretta.
Il plank può sembrare un esercizio facile, ma è in re altà ricco di insidie. Innanzitutto je važno usvojiti pravilan položaj: distesa prona, poggiati sui gomiti facendo aderire bene al pavement gli avambracci. Nel contempo sollevati sulle dita dei piedi, irrigiendo l'intero corpo. Zadržite položaj najmanje 20 sekundi, obraćajući pozornost na stražnjicu ako dolazi iz linije tijela.
Hrskam sono invece gli esercizi più comuni, che all conoscono. La corretta esecuzione prevede movimenti semplici, ma da compiere con precisione. Devi innanzitutto stenderti supina with the ginocchia sollevate, lasciando i piedi appoggiati sul pavement con tutta la pianta, while the hand possono rimanere incrociate sul petto or position right the nape.Ona nosi gornji dio schiene noseći poprsje verso l' alto, koji se vraća u početni položaj, ne dotičući pločnik spallom. Važno je da tijekom međupokreta testa uvijek bude u ravnini s vertebralnim kolonom.
Visto come eseguire questi esercizi, puoi dare il via alla tua mini routine per gli addominali. Započnite s 3 planka po 20 sekundi svaki, s intervalima od 10 sekundi. Nastavio sam quindi s 3 serije po 15 trbušnjaka, uključujući pauze od 30 sekundi nakon jedne i druge serije.
Come allenare gli addominali obliqui
Se vuoi snellire fianchi e girovita, non dimenticare qualche esercizio per gli addominali obliqui. Počeo sam s i crunch with torsione, varijantom klasičnog trbušnjaka koji smo vidjeli. Početni položaj je stessa: ovo okretanje, ali, jednom podupirem samo poprsje verso l' alto, mora biti popraćeno naizmjeničnom torzijom (jedan volta verso destra i jedan volta verso sinistra).Za ovu tišinu, nastavite s 2 serije od po 20 trbušnjaka, s pauzama od 30 sekundi između jedne i druge.
Un altro ottimo esercizio per i fianchi è il side plank. Proširite svoju jednu stranu, oslanjajući se na tlo na vanjskom dijelu mora, koji podržava gornji dio tijela podizanjem gumene trake (stopala pod 90°) i sull'avambraccio. U ovom trenutku sam zahvatio gli addominali noseći bacino da terra, scaricando il težinu samo njegove gume i stopala. Zadržao je položaj 20 sekundi, koji je ponovio na drugoj strani. Compi lo esso movimento por 2 vueltas, intervallandoli do 10 secondi di pausa.
Gli esercizi da fare in piedi
Per completare la tua mini routine per gli addominali, no resta che fare qualche esercizio en piedi. Eccone uno molto usefull para rafforzare i muscoli bassi dell'addome: posiziona la Prawn destra en avanti, lasciando la sinistra più arretrata rispetto al corpo e con il tallone lollevato. Tieni le mani intrecciate all' altezza del volto, con i gomiti piegati davanti al petto.Spingi il ginocchio sinistro verso il petto, senza movere le braccia, quindi torna alla posizione di partenza. Kupio sam seriju od 20 slanci, quindi fai 30 secondi, pauzirao i nastavio s drugom serijom, mijenjajući škampe.
Posljednja vježba ide na allenare still a volta gli addominali obliqui. Ako se radi o crunch obliqui da fare in posizione eretta: tieni i piedi alla la larghezza delle spalle, mani la ditra la nape de la nape e tira la navelico verso la colonna vertebrale. Uzmi ginocchio verso il corpo, piegandoti istodobno, ali da ga dodirneš s il gomito opposto. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugim škampima. Compi 2 serie da 20 crunch cuna, intervallando da 30 secondi di pausa.
