Facciamo pace con il sonno
Neću spavati ili ću spavati malo i muško. Andare a letto a orari nemoguće o crollare cuando la giornata ha ancora tanto da ofreire. U svijetu koji se uvijek nameće s motori accessi, insonnia è ventata la malattia del secolo. E qualcosa nel nostro modo di vivere la notte si è inceppato. Ne radimo kako treba.
Lo sa bene Rosanna, che racconta delle sue giornate ormai tutte uguali. «To se događa kad mi se sin rodi, my dicevo che era l’anxia, ma anche ora che non avrei ragioni per non dormire, continuo a stare male. Mi sembra di avere una sveglia in corpo, eternally puntata tra le 3 e le 4. Aquell'ora apro gli occhi, e iniziano due ore da incubo, alla fine delle quali riesco finally ad assopirmi, little prima che la sveglia, quella vera , suoni. Di giorno sono uno straccio, e la sera crollo». Alla sua amica Elisabetta, invece, accade l'verso. Tendencija je oduvijek bila kasno hodati, ali sada je oborio svoj “rekord”, kaže. „Kada je moje sjeme naraslo, dao sam mu pristup. Mi vengono in mente tutte le cose da fare: le bollette da riordinare, le lavatrici, le mail di lavoro che non ho avuto il tempo di mandar. In an attimo si fanno le 2 di nighte, cualche volta mi metto persino a verere le serie tv. Jutro je posijalo zombija, a kad dođe vikend, jedva imam ogradu da se oporavim spavajući do kasno.
Virus e pandemia hanno sballato i nostri ritmi del sonno
Rosanna i Elisabetta su uzrokovane jednim od ovih problema: insonijom. Un problema che colpisce soprattutto le donne, e che è esploso negli ultimi tempi. To potvrđuje Giuseppe Plazzi, voditelj Medicinskog centra Sonno na Sveučilištu u Bologni, jedne od referentnih točaka u Italiji za liječenje nesanice. Riposare è diventato difficile. L'ennesima eredità negative lasciata da due anni di virus, spiega l'esperto. «Nacionalna i međunarodna istraživanja potvrdila su da su smetnje sono raddoppiati negli ultimi tempi. Pa čak i u prošloj godini stres carico si è ridotto, l'insonnia è rimasta».
Basta un'occhiata ai dati sulle vendite in farmacia per rendersi conto del problem. U najnovijem godišnjem izvješću Agencije za lijekove, ako je legge che l'assunzione di benzodiazepine, from the start attivi più usati contro anxiety and insomnia, povećan za 9,5%, ma alcuni dotti, that were not già diffusi, aggiunge Plazzi , Hanno raggiunto picchi di + 60/70%.
Odrasla osoba su quattro soffre di insonnia
Drugi zadnji put, oggi un adulto su quattro soffre di insonnia crónica o transiente e più de 60% sono donne. Još jedna uznemirujuća činjenica: i ragazzi rappresentano addirittura il 20%. Ma perché c'è chi eat Elisabetta has difficoltà ad sleeparsi, chi apre gli occhi prima del tempo e chi ha risvegli continui, como Rosanna? «Ciascuno di noi has a suo “chronotipo”, cioè sklonost da bude aktivan u različito doba dana, ni u kojem slučaju parliamo di gufi e allodole» spiega il neurologo.«Ma questi due anni in cui le nostre vite sono state stravolte, hanno slatentizzato ciò che era nascosto. Prima il lockdown, poi il lavoro da casa e la mancanza di vita sociale, ci hanno privato dei cosiddetti sincronizzatori che regolavano le nostre giornate. L'essere umano dovrebbe sleep in media 7 ore e mezza, andando a letto tra le 23 e mezzanotte, ma en esta periodo multi sono tornati a fare come gli uomini primitivi, siamo rimasti svegli di notte" .
Il peso della casa e dei figli ha costretto le donne più degli uomini a cambiare ritmi. Es successo ad Elisabetta, come a mille di noi. Nei lunghi periodi di Dad della sua bambina si portava il lavoro dal laboratorio artigiano a casa, viviendo en una full immersión permanente. Nel cocktail di concause ai cambiamenti dello stile di vita si aggiungono quelli legati al corpo, all’età e alla biologia. "Nelle donne l'insonnia povezuje se s anksioznošću i depresijom.Non sappiamo mu se pridružuje osim ako je uzrok drugoga ili obrnuto, ma le due cose vanno spesso di pari paso. I ne govorimo fattore menopauzi: estrogenska vrućina, koja ometa ritam spavanja i koja je legato promjenama umorea, može biti jedan od uzroka u igri, ali ne sama, toplinski vampat ne prekida odmor ».
Insonnija je problem s kojim ćemo se suočiti
Znam da uzrok smetnji ne bi trebao biti, ali imat ću alibi da se s tim ne suočim. Specie se, dođi Rosanna, ako bude preko dana. «Nakon ranog prekida, moj palpebral if chiudono, non riesco a lavorare, i stesso è dopo supper, alle 9 crollo. Sono mesi, ormai che non riesco a godermi a serata con gli amici or a film. L' altra sera sono andata a un concerto, per una mezz'ora mi sono appisolata sulla spalla di mio marito». Ako imam dnevnu pospanost, zastoj, lošu koncentraciju, razdražljivost, to znači da je problem ozbiljan.«Naći će se biološki uzrok, što bi mogla biti patologija, menopauza, anksioznost. Pojedinačni povratak izvorištu, ali to nije dovoljno da preokrene vašu potragu, to će također izliječiti insoniju. Non è un malessere che passa da solo, anzi, se non è affrontata si cronicizza». Il monito vale per tutti, anche chi riposa little e si sente informa deve capire se il suo stato di benessere è momentaneo, dovuto magari all’adrenalina per un periodo motiostimolante. Bisogna curare l'igiene del sonno: riposare negli orari giusti ed evitare stimoli eccitanti in certe ore. I mogu zaustaviti staccare la spina, anche ci chiedono di spingere semper al másimo.
LE PSICO CURE CONTROL L'INSONNIA
Nell'immaginario collective samo je lijek sposoban za placare le sofferenze di chi finisce nel girone degli insonni. Ovo je lijek ako ga kupite u apoteci. For anni gocce e pasticche nelle loro molteplici declinazioni, dai barbiturici ai rimedi naturali, sono state considera il metodo più efficace e inmediato para curare chi non riusciva a dormirare.Ancora oggi siamo convinti che per fare una notte di fila basti un pharmaco. Ali lijek je andata oltre, a approccio ai disturbi del sonno è cambiato.
L'educazione al sonno
Ponašam se prije svega. «Keltski rođak koji liječi l'insonnia oggi è kognitivno bihevioralna terapija. Posljednje studije nisu pokazale da je to najučinkovitiji dodatak farmakološkom liječenju, a samo ako ne uspije, consigliamo i medicinali», kaže Giuseppe Plazzi, voditelj Centra za medicinu Sina Università di Bologna. „Nije važno je li poremećaj organskog ili psihološkog porijekla. Terapija dolazi impiegata comunique, paralelno s izlječenjem problema koji je uzrokovao nesanicu».
Suprotno koliko ja mogu razmišljati, ne radi se o obliku psihoterapije, već o obrazovanju sina. «Il paciente viene seguito da psicologii che gli insegnano i giusti comportamenti, le tecniche di rilassamento, lo aiutano a individuare le cattive abitudini, a controllare gli stimoli.Gli chiesto anche di tenere dei diari del sonno, che servono per monitorare i progressi e a personalizzare la terapia». Dovoljno je 6 ili 7 seduta da dobijete rezultate, dovoljno je otići u jedan od regionalnih centara medicine, uz recept obiteljskog liječnika.
Allenati na spavanje
Un approccio psico, che punta a risalire alle cause dell'insonnia, è also quello adottato dal dottor Manuel Mauri, psicoterapeuta especializzato en ipnosi e insegnante di meditazione. Njegov YouTube kanal koji prati objavljuje videozapise vođenih meditacija i strateških ipnosi za dobar san, rilassarsi, Imat ću lošu tjeskobu i mnoge druge. I ima corsi di psicostrategie per ritrovare il sonno perduto (njegov Facebook: Duboko sam spavao u praksi).
" Insonnija je noćni problem koji ima radici diurne" spiega. «Èil risultato di difficoltà che non riusciamo a gestire durante il giorno e che così ci trasciniamo durante la noche.Postoje 3 tipija: početni, srednji i završni, koji odgovaraju 3 različita profila. Si tratta di capire quale è il tuo e poi riflettere sulle situazioni che disturbano il sonno, in modo da lavorarci. Il primo passo è osservarsi durante la giornata per mettere u praksi je strategija koja povećava vjerojatnost boljeg sna. I ja ću spavati je sposobnost da ako mogu spavati. Con tecniche, como la meditazione, capaci di tostogliere l'attenzione dai pensieri ossessivi e reportarla sul sonno. L'effetto è "spegnere" quell'area del cervello responsabile dell'emergere dei pensieri: si impara così a redimensionarne la portata. Dovoljno je vježbati nekoliko minuta tijekom dana i prvi put ću spavati. Poi c'è l'ipnosi strategya, tehnika koja uz parole, sugestiju lassante tona i sporog ritma, vodi do stanja duboke fizičke i mentalne opuštenosti. I mijenja negativna stanja raspoloženja razmišljajući o smirenosti i unutarnjem spokoju" .
Manuel Mauri dok pokušava identificirati našu vrstu nesanice.
Se non ti addormenti
La cosiddetta insonnia iniziale è tipica di chi si proietta nel futuro. «Domani ho quella relazione da scrivere». «Come andrà l'esame che mi aspetta?». "Kako mogu pridobiti povjerenje te osobe?" Prova a pensarci: ti ritrovi in questi pensieri? «Ja sam papagaj koji nemam sveglia», kaže stručnjak. «Non dormi perché rimugini su quello che devi fare. Qui si tratta di mettere en pratica tecniche che aiutano a sentirsi calmi e increasano la velocità di adormentamento. Najučinkovitije je konsapevolno disanje: dok dišem, moja granica promatranja je spora ili brza, duboka ili površna. Ova praksa pomaže da se propusti pozornost pensieria i da se vrati sadašnjost" .Video na Youtubeu: Liberati dall'anxia e previeni il panico.
Se hai risvegli ofteni
La sera crolli doslovno, ti addormenti eat a sasso ma ti svegli più turne durante la notte e fai fatica a riprendere sonno.Succede perché sei carica di impegni e cose da fare e non stacchi mai la spina. Metti così tante energie anche fisiche nella tua giornata che magari arrivi a sera così stanca da non riuscire nemmeno a tenere gli occhi aperti e ti addormenti a cena o subito dopo. In questi skoro bisogna prestat ću da se nasmijem i da upravljam carico delle attività diurne. «Ako to možete umetnuti u svoj dnevni raspored, momenti che permettano di staccare e alleggerire, come il distractirsi con una paseggiata», savjetuje stručnjak. «Oppure, kad sam osjetio da sam pod pritiskom, napravio sam kratak rilassamento: chiudi gli occhi per qualche istante, lascia andare le spalle, rilassa gli occhi, il viso, le spalle, la pancia e via via tutto il corpo. Oppure isprobajte tehniku soffio: inspirirajte malo pochina, a zatim izdahnite soffiando fuori l’aria s ustima a lungo».Il video su Youtube: Liberati dallo stress.
Se all'alba hai gli occhi sbarrati
Ti addormenti, spavao sam određeni broj sati za tebe, spavam bolje od očekivanog: na primjer na 5, čak i kad mogu dobro spavati na 7 ili 8. Ova vrsta nesanice, na kraju, je tipična Attività mentale, spiega Manuel Mauri. «È la cosiddetta ruminazione: si tende non tanto a pensare a que che sucederà domani ma più a ripercorrere quello che è capitato nel passato. E a rianalizzare le proprie azioni».
Per spezzare questo meccanismo si può imparere a modificare i propri stati d’animo, ad accettare certe sew, a lasciare andare. Učinkovita tehnika je ona iz 54321. Chiudi gli occhi e imagina 5 cose che estai pensando, poi 5 che ti estai diciendo e infine 5 senazioni che estai provando. Poi scala a 4, 3, 2, finché non ne resta che una. Aiuta da oslobodite um i nastavite ponavljati andrebbe prvo hodajte na posao i prvo spavajte. Oppure when you svegli la notte».Il video su Youtube: Create a radiant future.
Terapija i lijek za dobro liječenje
Digitalna terapija koja koristi softver i algoritme. È l'ultima frontiera ed è già in uso nel Regno Unito, where è rimborsata dal servizio sanitary nazionale. «Digitalna terapija slijedi protokole kognitivne bihevioralne terapije, ali može je poslužiti liječnik, provodi je aplikacija. Pacijent dolazi, da, prati ga specijalist, ali aplikaciju vodi njegov personalizirani klavir, dane indikacije, tehnike za spavanje, praćenje i napredak» kaže neurolog Plazzi.
Il nuovo pharmaco Ali sada se u Italiji digitalna terapija prakticira samo na eksperimentalnoj razini, ali uskoro će na tržište stići i inovativni lijek, koji se trenutno nalazi u vaglio dell'Ema, l'Agenzia europea dei medicinali: daridorexant, così chiama il principio active, agisce blockando l'orexina, a neurotrasmettitore che has svegli. Invece che stimolare il sonno, questa nuova molecola inibisce la veglia.Podržava fiziološki san i ima manje kolateralnih učinaka.
Nel 90 per cento dei casi l'insonnia depende da disturbance dell'umore
Scrivi che l'insonnia ti passa
Qualunque sia il tipo di insonnia il problema centrale sono i pensieri ansiogeni legati alle cose da fare, agli impegni oppure alle ruminazioni sugli errori commessi in pastato. Vrlo korisna tehnika da se oslobodite brige da je rizik od uznemiravanja djeteta onaj chiamata brain dump, što doslovno znači ožiljak na mozgu. Ispravno služi da se um odvoji od materijala koji stvara disagio i fa kroz sveto pismo. Prije svega, idem spavati ili nakon večere, imam novine u kojima appuntarti ušiva da nisi smetao, da si assillano, da ima hrane i da nemaš žudnje. Scrivendole, lasci lì e alleggerisci la mente.
