Zašto poboljšati svoje držanje tijela: sve prednosti ispravnog držanja tijela
Tamo držanje to je neposredni položaj koji naše tijelo zauzima u prostoru u različitim usmjerenjima: stojeći, na stolici, klečeći, u produžetku, u torziji itd. Jer često razgovaramo o "poboljšati držanje tijela"?
Uskoro je rekao: imaju pravilno držanje sprječava umor, stres i trošenje mišića i zglobova kralježnice.
Ispravno držanje tijela važno je da biste imali dobru ravnotežu tijekom svakodnevnih pokreta, kako biste smanjili bolove u vratu, ramenima, leđima i leđima.
A ispravno poravnanje stupca također pomaže da izgledate dobro i poboljšate samopouzdanje. Otvorite leđa vanjskom okruženju i drugima dovodi do većeg samopouzdanja, samopoštovanja i čini vas sretnijima. Pogođeni i nesigurni ljudi imaju sklono i nepravilno držanje. Nadalje, ako imate ravno i otvoreno mjesto stupa, možete dobiti čak i centimetre visine.
Ostani ravno poboljšava disanje jer se na trbuhu stvara manje kompresije. Duboko disanje omogućuje veću opskrbu kisikom, korisno za poboljšanje cirkulacije, izgleda kože, probave, smanjenja tjeskobe i stresa.
Uvijek imajte na umu da opažanje vašeg držanja tijekom dana dovodi do svjesne korekcije.
VIDI TAKOĐER
Posturalna gimnastika: kako poboljšati držanje tijela pomoću malih svakodnevnih gesta
Loše držanje tijela uzrokuje bol
Za analizirajte svoje držanje tijela, samo se stavite u ogledalo i promatrajte ostaje li tijelo ravno ili se nastoji zatvoriti u gornjem dijelu leđa ili predstavlja druge fiziološke promjene koje utječu na kralježnicu.
Održavati nepravilno držanje leđnog dijela tijela satima, danima, mjesecima, godinama, napreže i napreže mišićne lance. Ti lanci provode posturalni obrazac kroz mozak i stvaraju ispravnu ravnotežu tijela.
Postoje statični mišićni lanci koji se koriste za zauzimanje statičnih položaja i dinamični lanci koji su korisni za izvođenje pokreta tijela i dinamičkih položaja.
Nepravilno držanje tijela kompromitira i nosi velike lance našeg tijela formirane od prednjih i stražnjih mišića, koji nam omogućuju izvođenje: ekstenzije, savijanja, otvaranja, zatvaranja i rotacije tijela.
Većina kralješnički bolovi uzrokovana je nepravilnom uporabom kralježnice, kao što je držanje tijela, pogrešni položaji i pokreti, mala tjelesna aktivnost, sjedilački način života, prekomjerna težina i stres.
The bol u leđima, ako se ne pobrine za to kompromitira i jasno mijenja držanje. Kako ne bi osjećali bol, mnogi ljudi zauzimaju pogrešne položaje koji s vremenom mijenjaju cijelu ravnotežu mišićnih lanaca i oštećuju zglobove vrata, leđa i ramena.
Što učiniti za poboljšanje držanja tijela?
- Osvijestite svoje tijelo i provjerite držanje tijela
- Trenirajte i ojačajte ravnoteža sa statičkim, dinamičkim i proprioceptivnim vježbama
- Poboljšajte refleksije i dinamična kretanja u prostoru
- Koristi specifična statična držanja kako bi mozak mogao zapamtiti točan položaj koji zauzima
- Radite vježbe istezanja i povlačenja
- Jača mišiće jezgre (lumbalni trbušni korzet) i sve ostale mišićne skupine
- Dišite pravilno, duboko i potpuno
- Postavite i poduprite tjelesnu težinu na obje noge
- Nosite udobne cipele koje mogu pravilno podupirati luk stopala i potplat
- Podesite predmete na pravu visinu i kod kuće i na radnom mjestu
- Odaberite ergonomske stolice koje vas pravilno podupiru
- Ne sjedi ili se dugo zaustaviti u istom položaju
- Zauzmite ispravno držanje tijela čak i u trenucima opuštanja i tijekom spavanja
- Koristi madraci i jastuci koji vam pomažu u održavanju dobrog držanja i ublažavanju i opuštanju napetosti u kralježnici.
VIDI TAKOĐER
Istezanje: vježbe koje morate raditi apsolutno ako sjedite cijeli dan
Vježbe za poboljšanje držanja kod kuće
Ovi pokreti su usmjereni na premjestiti i ojačati kralježnicu u svim pravcima. Tijekom izvođenja vježbi držanja kontrolirajte disanje, uglavnom koristite dijafragmu, na taj ćete način postići stanje duboke opuštenosti i istezanja.
Što trebaš: ručnik, prostirka, 2 stolice, 2 knjige i 1 jastuk.
Izvođenje: dišite polako i prirodno, zauzmite položaje bez osjećaja pretjeranog napora ili boli, ponavljajte svaki pokret 1 minutu. Ispunite 2-3 runde.
Vježbajte sa stolicom kako biste poboljšali držanje tijela
- Mačka: sjednite leđima odmaknuti od naslona. Stavite ruke na koljena. Udahnite 3 sekunde i napuhnite trbuh dok gurate prsa naprijed, otvorite ramena i ispružite kralježnicu, zamislite nevidljivu nit iznad glave koja vas vuče prema gore, gledajte prema naprijed i ne podižite bradu prema gore. Izdahnite i ispuhnite trbuh 5 sekundi dok gurate bradu prema prsima, ramenima prema naprijed, repnoj kosti i donjem dijelu leđa prema naslonu.
- Otvor ramena u statičnom položaju: naslonite se na sjedalo stolice. Uhvatite naslon sa strane objema rukama. Slomite gornji dio leđa, gurnite prsa naprijed, spojite lopatice i odmaknite ramena od ušiju. Ostanite uspravni i mirni u ovom položaju, usredotočite se na trbuh i dijafragmatično disanje. Opustite napetost u ramenima i vratu. Udahnite 2 sekunde i izdahnite 4 sekunde.
- Istezanje u molitvi: sjednite i postavite ispred sebe drugu stolicu iste visine, držite je na jednoj nozi. Savijte trup prema naprijed, spojite dlanove i naslonite laktove na vrh naslona stolca prema naprijed. Stavite glavu u ruke i gurnite ruke unatrag. Ostanite u položaju i usredotočite se na svoje disanje.
Stojeće vježbe za poboljšanje držanja
- Vježba statičnog zida: uzmite 2 lagane knjige iste debljine ili 2 smotana ručnika. Petama dovedite glavu i leđa uza zid. Stavite knjige pod laktove, prekrižite ruke i približite ruke prema glavi. Opustite mišiće ramena i vrata. Ostanite u položaju i usredotočite se na svoje disanje.
- Podizanje ruku do zida: uzmite ručnik, držite ga u rukama koji ostaju u širini ramena. Ispružite ruke i napnite tkaninu ručnika. U uspravnom položaju, nošena petama, bokovima i ramenima do zida, umjesto toga glava ostaje odvojena od zida. Udahnite i podignite ruke gore dok stražnja strana ruku ne dodirne zid ili gdje možete. Izdahnite i spustite ruke. Ponoviti.
- Statički poprečni otvor: sjednite na pod na prostirku s glavom i leđima uza zid. Ispravite noge i otvorite ruke u križu. Dlanove spustite niže od ramena i prislonite ih uza zid. Ostanite u položaju opušta mišiće vrata. Udahnite 2 sekunde dok napuhujete trbuh, izdahnite i računajte 4 sekunde dok vam se trbuh ispuhuje.
Položaji za ublažavanje napetosti u ramenima, vratu i leđima
- Promijenjen položaj ribe: lezite na pod na prostirci, donesite dvije knjige jednu na drugu i stavite ih ispod lopatica. Postavite jastuke iza glave i polako ispravite noge, ako osjetite napetost u leđima koja ostaje savijenih nogu. Spustite ruke na strane i opustite cijelo tijelo. Dišite polako i prirodno.
- Uvijanje sa strane: Lezite na leđa i raširite ruke u križu. Savijte koljena i stavite knjigu ili jastuk između nogu. Polako okrenite glavu ulijevo, a noge udesno. Ako vam noge ne dodiruju pod, ispod stavite jastuk. Ostanite 1 minutu i ponovite na suprotnoj strani. Slušajte svoj dah.
- Prošireni položaj šteneta: nošen na sve četiri s rukama u širini ramena. Izdahnite i polako izvucite ruke prema naprijed, a ruke i prsa gurnite prema podu. Ostanite s bokovima i gurnite repnu kost i zdjelicu prema gore. Opustite čelo na pod. Dišite polako i prirodno.
Ove će vas vježbe dovesti do tjelesnije i mentalne aktivnosti. Ako se tijekom dana često krećete i mijenjate položaj tijela, dobit ćete otvorenije držanje tijela, poboljšati svoje zdravlje i fizičku dobrobit.
Odradite ovu rutinu vježbanja 3-4 puta tjedno. Možete ih raditi u bilo koje doba dana ili ih uključiti na kraju programa kondicijskog treninga.
VIDI TAKOĐER
Posturalna gimnastika: ovo su učinkovite vježbe za vrat
