Zašto trenirati i istezati unutarnje mišiće bedara
THE unutarnji bedreni mišići važni su za stabilizaciju zdjelice, leđa i koljena. Podržavaju tijelo tijekom hodanja i trčanja, pomažu bokovima i donjem dijelu leđa u pravilnom položaju. The adduktori omogućuju vam pomicanje nogu prema unutra, održavaju ravnotežu na jednoj ili dvije noge i olakšavaju podizanje noge u pokretima naprijed, natrag i u boku.
Ako se zanemari unutarnja strana bedra, ima tendenciju nakupljanja suvišna masnoća izuzetno neugodno ne samo s estetskog stajališta, već trljanje bedara između njih može izazvati crvenilo i iritaciju. Održavanje aduktora jakim i elastičnim pomaže u podupiranju dna zdjelice, poboljšava pokretljivost i držanje kukova.
VIDI TAKOĐER
Naslonite i tonirajte vanjske strane bedara ovim vježbama
Koji su mišići unutarnje strane bedara
Unutrašnjost bedra sastoji se od 6 mišića: pektineus, gracilis, sjajni aduktor, dugi aduktor, kratki aduktor, vanjski zaklopnik. Ti mišići koji čine medijalno područje bedra, omogućuju interno dodavanje i okretanje kuka, dodavanje bedrene kosti i stabilnost koljena u unutarnjim i vanjskim pokretima.
Pektineusni mišić: potječe od superiornog ramusa pubisa i umetnut je između manjeg trohantera femura i linea aspera. Omogućuje vam stabiliziranje, adukciju, savijanje i rotaciju kuka.
Mišić Gracilis: potječe u blizini stidne simfize i umetnuta je u gusku nogu potkoljenice. Omogućuje vam dodavanje i savijanje kuka, rotiranje i savijanje koljena.
Glavni mišić aduktora: potječe iz ischiopubičnog područja zdjelice i umetnuta je duž pubofemoralnog područja. Omogućuje vam dodavanje, okretanje, savijanje i proširivanje kuka.
Dugi mišić adduktor: potječe iz gornjeg područja stidnih dijelova i umetnut je u srednju trećinu linea asperus femura uz medijalnu usnicu. Omogućuje vam pomicanje bedra prema unutra, savijanje i okretanje kuka i održavanje ravnoteže tijekom hodanja.
Adduktor brevis mišića: potječe iz donje grane pubisa i umetnuta je u linea aspera i u manji trohanter. Omogućuje povlačenje bedra prema unutra, savijanje i okretanje kuka. Stabilizira kuk tijekom hodanja, trčanja i rotacijskih pokreta. Sprječava tijelo da izgubi ravnotežu i padne na tlo, jer dolazi u obzir kada se stopalo nasloni na tlo.
Vanjski zaslon: potječe iz medijalnog dijela ischiuma i umetnut je u veći trohanter. Dodaje bedrenu kost i rotira bedro prema van.
Kako učvrstiti i smanjiti masnoću na unutarnjoj strani bedara
Unutarnja strana bedra nekim ženama predstavlja tvrdoglavu estetsku nelagodu koju treba smanjiti, ali s uklonjenom estetskom stranom stvari, kao što smo već rekli, ti su mišići vrlo važni za pokretljivost i držanje tijela, a time i za opću dobrobit.
Kao i svi ostali mišići tijela, čak i za aduktore, s pravom strategijom koja se temelji na tjelesnom vježbanju i zdravoj prehrani, mogu se postići izvrsni rezultati.
Važnost prehrane
Unutarnja strana bedra često je valovita s evidentnim zadržavanjem vode i lokaliziranim masnoćama. Da biste poboljšali izgled, kao i djelovanje izvana kondicijskim vježbama, također je potrebno poboljšajte svoj stil prehrane.
Da biste poboljšali odvod tekućine i izgled kože:
- pijte najmanje 2 litre vode dnevno
- pojedite najmanje 4 porcije voća i povrća dnevno
- ograničava unos soli
- preferirajte svježu hranu od one upakirane
- smanjite potrošnju jednostavnih šećera
- U prehranu uključite cjelovite namirnice, žitarice
- smanjiti gazirano piće i alkohol
- jedite hranu bogatu dobrim mastima i kvalitetnim proteinima.
Koje su najbolje vježbe za unutarnju stranu bedara
Mnogo je vježbi za koje možete raditi isklesati, ojačati i usmjeriti unutarnju stranu bedara. Za trening aduktora najbolji pokreti uključuju stiskanje, otvaranje i zatvaranje nogu, bočni pokreti, sprijeda i straga, unutarnji potisci, gore-dolje, vježbe sa samo jednom nogom.
Što trebate za obuku aduktora kod kuće
Mnoge se vježbe mogu izvoditi u slobodnom tijelu, koristeći male alate ili predmete za kućanstvo, kao što su: kuglice, jastuci, softballs, fitballs, gumice, magični krug, prostirka, stolica, polica, bučice, kotlići, tobogani, krpe, čarape gležnjevi. Ovisno o razini vaše kondicije i opremi koju imate kod kuće, kreirajte trening za unutarnju stranu bedara.
Uključite neke od sljedećih vježbi u svoju fitnes rutinu najmanje dva ili tri puta tjedno.
Najboljih 20 vježbi za vitkost i jačanje unutarnje strane bedara
Odaberite najmanje 4 vježbe od predloženih da budu uključene u vaš trening, ako ste na osnovnoj ili srednjoj razini kondicije, izvodite 10/20 ponavljanja, ako ste stručnjak, izvedite 20/30 ponavljanja.
Ako ne volite brojati ponavljanja, vježbe možete izvoditi pomoću sekundi: osnovna ili srednja razina, ponovite vježbu 20 do 30 sekundi, napredna razina od 30 do 60 sekundi. Između jedne i druge vježbe odmorite se 10 do 20 sekundi. Ponovite svaku vježbu 3 puta.
6 Stojeće vježbe za unutarnju stranu bedara
- Sumo čučanj: dovedite pete u širinu ramena i rotirajte prste prema van. Savijte koljena, vratite kukove natrag i spustite prema podu dok vam kukovi ne budu u ravni s koljenima. Držite leđa uspravna, ostanite u položaju nekoliko sekundi, a zatim polako ustanite. Ako želite vježbu učiniti intenzivnijom, dodajte teret između ruku. Teret možete držati dolje između nogu, gore na ramenima ili ispred prsa.
- Bočni iskorak u kombinaciji s visokim koljenom: stopalice razdvojite u širini kukova, prekrižite ruke i ruke prekrižite u visini prsa. Krenite velikim korakom udesno, odmaknite bokove, spustite tijelo prema podu, savijte koljeno dok ne postane 90 stupnjeva. Pazite da su nožni prsti obje noge usmjereni prema naprijed i da je lijevo bedro ravno. Pritisnite lijevu petu, vratite se u stojeći položaj, podignite desno koljeno, zagrlite ga i povucite prema prsima. Napravite odabrani broj ponavljanja prvo desnom, a zatim lijevom nogom. Za intenziviranje vježbe možete koristiti gležnjeve
- Unakrsni iskorak iza: stopalice razdvojite u širini kukova, prekrižite ruke i ruke prekrižite u visini prsa. Podignite desnu nogu s poda, napravite veliki korak unatrag i prekrižite nogu iza lijeve noge. Spustite tijelo prema podu dok vam desno koljeno gotovo ne dodiruje pod. Vratite se u početni položaj i ponovite prvo desnom nogom, a zatim lijevom. Vježbu možete izvoditi i u klizanju s toboganima, krpama ili s jednostavnim čarapama.
- Dizanje podignute noge: započnite s petama ispod kukova i nožnih prstiju usmjerenih prema naprijed. Ispružite i otvorite lijevu ruku u stranu, a lijevu nogu držite lagano savijenu. Desnu ruku držite okomito na pod, savijte se naprijed dok podižete desnu nogu ravno natrag dok vam trup ne bude paralelan s tlom. Vratite desnu nogu na tlo i ponovite. Ako ne možete održati ravnotežu, možete lijevu ruku držati naslonjenu na zidu ili na nečemu stabilnom. Da biste pojačali vježbu, možete držati teret u desnoj ruci, dok se trupom spuštate paralelno s podom, približavati teret lijevoj nozi dok gotovo ne dodirne tlo ili koristiti gležnjeve. Ponovite s drugom nogom.
- Bočni iskorak: započnite s petama ispod bokova i rukama sa strane. Krenite velikim korakom udesno, gurnite bokove natrag, spustite tijelo prema podu, savijte koljeno dok ne postane 90 stupnjeva, savijte ruke i približite ruke prema prsima. Pazite da su nožni prsti obje noge usmjereni prema naprijed i da je lijevo bedro ravno. Pritisnite lijevu petu i vratite se u stojeći položaj. Napravite odabrani broj ponavljanja prvo desnom, a zatim lijevom nogom. Također možete izvoditi vježbu u klizanju s toboganima, krpama ili jednostavnim čarapama ili dodati teret, držati uteg u ruci nasuprot nozi koja se savija u iskoracima, ostati rukom okomitom na pod.
- Visoki bočni udarac: započnite s petama ispod kukova i rukama sklopljenim rukama ispred prsa kao da želite udarati. Dovedite tjelesnu težinu na lijevu stranu, podignite desnu nogu, podignite koljeno što je više moguće i ispružite bedro u stranu kao da želite snažno udariti u stranu. Napravite broj ponavljanja koja ste odabrali i ponovite s drugom nogom. Za intenziviranje vježbe možete koristiti gležnjeve.
3 Unutarnje vježbe za bedro koristeći stolicu ili policu
- Razbijanje lopte između koljena: počnite sjediti na stolici ili polici, stavite softball ili zajedničku loptu između koljena i stisnite je do maksimuma nekoliko sekundi, popustite stisak i ponovite. Možete koristiti i jastuk ili disk s čarobnim krugom.
- Bugarski split: stolicu ili policu postavite stabilno. Priložite leđa stolici otprilike dva koraka od sjedala, stavite desne nožne prste na stolicu, stepenicu ili policu. Ostanite uspravnih leđa, savijte lijevu nogu i spustite se tijelom prema podu, nemojte prekoračiti vrh lijeve noge s koljenom, ostanite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj, uvijek nastavite s istom nogom i ponovite na predviđenoj strani. Ako želite pojačati vježbu, u obje ruke držite utege koji ostaju uz vas.
- Istupiti: stolicu ili policu postavite stabilno, možete se poslužiti i stepenicama ljestava. Postavite uspon naprijed i držite ruke u ugodnom položaju. Desnom nogom kročite na uspon i povucite lijevo koljeno prema prsima. Vratite se dolje prvo lijevom nogom, a zatim desnom. Možete ponoviti izmjenično kretanje ili sve s jedne strane. Da biste pojačali vježbu, u obje ruke držite utege koji ostaju na bokovima ili koristite gležnjeve.
4 Vježbe za unutarnju stranu bedara na tlu
- Noge gore sa zakucavanjem lopte, fitbolom, magičnim krugovim diskom, jastukom između gležnjeva: nosio na trbuhu i stavio izabrani alat između gležnjeva. Podignite noge visoko, ako ih možete pokušati držati uspravnima i držite ruke na zemlji uz bokove. Nekoliko sekundi intenzivno stisnite spravu za fitnes i otpustite pritisak, dovršite broj ponavljanja.
- Podizanje jedne noge na boku: nošeni na desnoj strani, ostanite uspravnih leđa. Savijte lijevu nogu sve dok se potplat ne osloni na tlo, a desnu nogu ispružite, nogu čekića držite prstima usmjerenima prema naprijed. Podignite desnu nogu s poda i izvodite pokrete gore-dolje nogom ne dodirujući pod. Ponovite vježbu s lijevom nogom. Za intenziviranje vježbe možete koristiti gležnjeve.
- Dvostruko podizanje noge s zakucavanjem lopte, fitbolom, magičnim kružićem, jastukom između gležnjeva: nošen na desnoj strani, postavite izabrani alat između gležnjeva. Zauzmite ravnu liniju sa strane od glave do pete, podignite ruku nadlaktice na tlo radi veće stabilnosti tijela, izgradite snagu i podignite obje noge s poda. Čvrsto stisnite fitnes alat između gležnjeva i idite gore-dolje s obje noge ne dodirujući pod. Ponovite s druge strane.
- Dizalica za skakanje u dasci u klizanju: zauzmite početni položaj skleka, ruku ispod ramena i stopala. Stavite tobogane, krpe ili jednostavne čarape ispod vrhova nožnih prstiju i napravite brze klizne otvore i zatvaranja.
3 Vježbe za unutarnju stranu bedara pomoću elastika
Odaberite fitnes traku s napetošću otpora koja odgovara vašoj kondiciji.
- Stojeće bedro povući prema unutra: zavežite gumenu traku za nogu stabilnog komada namještaja ili kreveta. Privucite desnu stranu prema komadu namještaja i stavite nogu unutar gumice. Odmaknite se od namještaja sve dok elastika nije pod naponom. Desnu nogu držite ispred lijeve, lagano savijte lijevo koljeno, podignite desnu nogu i malo savijte i desno koljeno. Prekrižite desnu nogu ispred lijeve noge. Tijekom ponavljanja vježbe, elastika mora uvijek ostati pod napetošću. Ponovite s lijevom nogom.
- Otvaranje i zatvaranje koljena u trbuhu: lezite leđima na tlu, stavite elastiku preko koljena. Savijte noge i stavite stopala na tlo. Podignite desnu nogu i otvorite i zatvorite nogu sa strane. Ostanite savijenog koljena i ne dodirujte tlo. Ponovite s lijevom nogom.
- Bočna peraja: stavite elastiku oko gležnjeva i nosite na desnom boku. Zauzmite ravnu liniju sa strane od glave do pete, podignite ruku nadlaktice na tlo radi veće stabilnosti tijela, izgradite snagu i podignite obje noge s poda. Pomicajte noge naprijed-natrag naizmjence simulirajući okretanje dok se elastika ne napne. Ponovite s lijeve strane.
Istezanje za unutarnju stranu bedara
Sretna pozicija bebe: lezi na trbuhu. Prignite koljena prema prsima, otvorite bedra, stavite ruke u bedra i uhvatite nožne prste. Gurnite koljena rukama prema podu kao da ih želite staviti ispod pazuha. Ne dižite leđa s poda. Ostanite 40 sekundi i ponovite 2 puta.
Leptir ležeći: lezite na trbuhu, savijte koljena i spojite tabane i pustite da noge padaju u otvor prema podu. Dlanom podignite ruke uz bok i duboko udahnite. Ostanite 60 sekundi i ponovite 2 puta.
Čučanj u čučnju: krenite iz stojećeg položaja s nogama širim od kukova. Savijte koljena, spustite se na pod i stavite gluteus između peta. Spojite dlanove ispred prsa u položaju za molitvu, a laktove postavite na unutarnju stranu koljena. Laktima potisnite bedra prema van, izdužite kralježnicu i spustite trticu. Ako ne možete držati pete na zemlji, stavite potporu ispod peta ili stanite leđima uza zid. Udahnite duboko, ostanite 30 sekundi i ponovite 2 puta.
Vježba za unutarnje bedro također sjedi za stolom na radnom mjestu ili dok ste na sofi.
Nekoliko puta dnevno skupite koljena i čvrsto ih stisnite, ne puštajte i ostanite 60 sekundi.
VIDI TAKOĐER
Sve vježbe koje možete raditi kod kuće s fitnes bendovima
