Između zabrana nametnutih pandemijom i radnih i obiteljskih obveza, ne možete li ići u teretanu? Međutim, pokušajte ne popustiti lijenosti. Uz bavljenje aktivnostima poput hodanja i trčanja, možete uključiti i krug slobodnog tijela. To je zapravo vrlo učinkovit način za istezanje i toniranje mišića, razbistrenje uma i poboljšanje kondicije.
Krug tjelesne težine, sve prednosti
Krug tjelesne težine nije posebno popularan među sportašima jer mnogi pogrešno vjeruju da vježbe bez mrena i bučica nisu baš učinkovit trening. U stvarnosti to nije slučaj. Ova vrsta aktivnosti donosi i nekoliko prednosti. Prvo, omogućuje vam da naučite kontrolirati i stabilizirajte svoju težinu tijela, nevjerojatno važne sposobnosti za sportske pokrete i otporne spojeve. Također omogućuje tijelu da oporaviti se između intenzivnih treninga, na primjer od dizanja s teškim teretima. Zbog toga su treningi tjelesne težine kod kuće nevjerojatni djelotvoran a izvrsna su alternativa ako ne možete u teretanu.
Počnite s zagrijavanjem
Ispod ćete pronaći cjeloviti krug tjelesne težine koji možete raditi kod kuće, vani (u parku ili u vrtu), pa čak i u uredu. Nije potrebna oprema, treba vam samo malo prostora, puno dobre volje i želja za poboljšanjem. Kao i uvijek prije treninga, opet je potrebno započeti sa zagrijavanjem za pripremiti mišiće onome što će doći. Što učiniti? limenka hodati, trčati, skakač: bez obzira koju aktivnost odabrali, važno je da se krećete. Na ovaj način povećati broj otkucaja srca i protok krvi prije početka stvarnog slijeda vježbanja.
Krug tjelesne težine, pet preporučenih vježbi
Donji krug tjelesne težine pogodan je za sve dobrog zdravlja. Trčanje 10 ponavljanja svake vježbe i izvedite slijed redom kojim je opisan. Ponovite sve za četiri serije, odmarajući se oko 60 sekundi prije početka sljedećeg seta. Ne morate žuriti da biste dovršili trening. Koncentrirajte se na pokrete, pokušavajući ih raditi ispravno, bez grešaka i nastojte imati ujednačen ritam. Ako možeš, držite svaku poziciju najmanje jednu sekundu: pomoći će vam da povećate snagu mišića.
1. Pauza čučnjeva
Početna pozicija: u stojećem položaju, s malo razmaknutim nogama, tako da su stopala na istoj udaljenosti kao i kukovi. Nožni prsti usmjereni su prema van. Ruke su ispružene ispred tijela, paralelno s podom.
Izvršenje: radite čučnjeve kako biste tonusirali noge i stražnjicu savijanjem koljena i vraćanjem stražnjice. Leđa moraju ostati ravna, a koljena ne smiju prelaziti liniju stopala. Zastanite na nekoliko trenutaka na dnu čučnja, a prsa držite visoko i težinu na petama.
2. Padovi
Početna pozicija: stojeći ispred klupe (ili druge potpore poput stolice) koja je približno u visini koljena ili bedara. Dlanove stavite na rub klupe i ispružite noge prema naprijed (klupa ostaje iza leđa), stavljajući pete na tlo i držeći nožne prste na nogama. Noge i ruke su ravne.
Izvršenje: držeći laktove blizu tijela, savijte ruke (tvoreći kut od 90 stupnjeva između zgloba i podlaktice) i spustite kukove prema podu. Ako trebate osloboditi malo napetosti, savijte koljena i naslonite noge na pod.
3. Step-Ups
Početna pozicija: stanite ispred ljestvi (ili stepenice ili podignute površine). Stavite desnu nogu na oslonac savijanjem noge. Ruke su sa strane.
Izvršenje: pobrinite se da vam je cijelo stopalo postavljeno na ljestve, a zatim podignite petu i stegnite desnu gluteus. Možete izmjenjivati noge sa svakim ponavljanjem ili dovršiti sva ponavljanja na jednoj nozi prije nego što ih promijenite.
4. Plank usponi
Početna pozicija: lezite na trbuhu, stavljajući ruke ispod ramena. Savijte laktove, nastojeći da podlaktice budu što bliže tijelu. Usmjerite nožne prste na zemlju (pete su podignute).
Izvršenje: podignite torzo oslanjajući se na zglob i nožne prste i pružajući ruke. Zatim, držeći kukove okomito na pod, podignite jednu po jednu ruku prema gore, ispruživši ruku. Ako vam je potrebna veća stabilnost, noge postavite malo šire.
5. Bočna daska
Početna pozicija: lezi na desnoj strani. Stavite desni lakat savijen izravno ispod ramena i držite kukove naprijed kako bi vam tijelo ostalo u ravnoj liniji.
Izvršenje: podignite desnu stranu, pokušavajući maknuti cijelo tijelo s tla. Na zemlji su naslonjeni samo unutarnja strana desne noge, desni lakat i zglob. Istodobno, podignite lijevu ruku prema gore, pokušavajući dovesti zglob u ravninu s ramenom. Smanjite gluteus, bedra, trbuhe i zadržite položaj nekoliko sekundi. Zatim ponovite s druge strane.
