Dodajte svakodnevnom treningu, dizanju utega i kardio rutini "mrtva bubica"ili" mrtva bubica ", što je vježba za trbušne mišiće koja vam pomaže ojačati trbuh, kose mišiće i jezgru. Uvijek pokušajte diverzificirati svoj kondicijski plan kako biste izbjegli dosadu i u potpunosti vježbali.
Uključeni mišići
Unatoč neobičnom imenu zbog kojeg se može činiti čudnim pokretom, mrtva bubica je važna vježba za trbušnjake, a također koristi i koordinaciji. Savršeno je za tonirati trbuh jer omogućuje rad i gornjeg i donjeg dijela. Uključeni mišići su sva četiri koja čine trbušni zid. Zdravo za mlade i starije, možete ga uključiti u svoju svakodnevnu kućnu rutinu vježbanja. Jednostavna za izvođenje, "mrtva buba" će vam pomoći isklesan trbuh, bez nužnog pristupanja teretani. Uz malo truda i ustrajnosti počet ćete odmah primjećivati prve rezultate. Međutim, kako ne biste frustrirali svoj trud, ne zaboravite držati pravu ravnotežu između prehrane i vježbanja.
Tonirajte trbušne mišiće mrtvom bubicom
To je pokret koji radite stojeći ležeći na zemlji na leđima, a pritom držite čvrst trup i čvrstu jezgru. The jezgra to je kompleks kokso-lumbo-zdjeličnih mišića o kojem ovisi statička i dinamička učinkovitost tijela. To je važno područje, s temeljnom ulogom u ispravnoj ravnoteži, kontroli držanja tijela, prevenciji mišićnih i koštanih patologija i poboljšanju performansi. Pa da vidimo kako tonirati trbušne mišiće s ovim učinkovitim pokretom tjelesne težine koji zahtijeva samo jedan podloga za jogu. Stavite ga na "omiljeni popis" vježbi koje ćete raditi nakon lijepog trčanja u parku ili vježbanja u ritmu glazbe.
Ojačati srž
Nazivan "jezgrom tijela", jezgra je uglavnom odgovoran za stabilizacija prsnog koša i zdjelice u pokretu. Mrtva bubica metoda je vježbanja koja nam omogućuje da jezgra našeg tijela djeluje učinkovito i pomaže u izgradnji čvrstih i stabilnih temelja koji štite kralježnicu. Identificiran kao jednostavna, praktična i klasična pilates tehnika, to je pokret protiv produženja koji djeluje u dubinskom radu na trbušnjake i mišiće. Ne samo. Ova vježba također pruža odgovarajuću stabilnost donjeg dijela leđa.
Kako djeluje mrtva kukac?
- Počnite u ležećem položaju, tj. Lezite na leđa na strunjači, ispruženih nogu i ruku uz bokove.
- Usredotočite se na donji dio leđa i zamislite da izravnate ovo područje prema podu pokušavajući neprestano održavati kontakt između ove dvije površine.
- Stavite oba kuka u fleksiju, a koljena držite savijena na 90 stupnjeva.
- Savijte oba ramena tako da su vam ruke okomite na tlo.
- Iz ovog početnog položaja, ne skidajući leđa s poda, podignite lijevu nogu savijajući koljeno savijeno pod pravim kutom.
- Istodobno, istegnite suprotnu ruku prema stropu, sve dok ne tvori pravi kut s podignutim teletom.
- Pokušajte postići maksimalnu fleksiju ramena i maksimalno ekstenziju kuka bez dodirivanja ruke ili stopala. Lakti i koljena moraju ostati ispruženi.
- Zadržite položaj maksimalne napetosti nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite s dva suprotna udova. Ovo se ponavlja.
- Kad završite, polaganim pokretom vratite se u početni položaj. Promijenite stranu.
- Izvodite niz izmjeničnih pokreta s obje noge, sve dok ne dovršite 10 ponavljanja.
- Pazite da vježba bude pravilno izvedena u svim dijelovima da lumbalni dio ostane u stalnom kontaktu sa zemljom.
- Započnite s 1 do 3 serije od 5 do 12 ponavljanja sa svake strane, a zatim idite prema gore.
Zapamtite da vježbu ne treba izvoditi brzo, ali polako i postojano. Ako se prebrzo krećete, trup se počinje pomicati i na taj način prestajete održavati savršenstvo stabilizacija vaše jezgre. Ako primijetite da se leđa izvijaju, pokušajte ispraviti pogrešku usporavanjem. Vježbanjem i uklanjanjem nedostataka moći ćete izvršiti savršenu i potpunu mrtvu grešku.
Glavne prednosti
The napeti trbušnjaci su ključna komponenta ukupne muskulature jezgra, koja uključuje mišićne skupine koje se protežu između kukova i ramena. Ti mišići rade zajedno kako bi prenijeli kretanje između gornjeg i donjeg dijela tijela i pomažu stabilizirati kralježnicu. Kao rezultat toga, snažna i stabilna jezgra pomaže kretanju, dok štiti donji dio leđa od ozljeda. Ako je ispravno učinjeno, mrtva greška poboljšava koordinaciju tijela i atletske performanse, smanjujući rizik od ozljeda donjeg dijela leđa. Uz to, omogućuje veću lakoću u svakodnevnim pokretima, poput dizanja teških predmeta. Izvrsna je vježba za promicanje ukupne fizičke stabilnosti.
