Sigurno su vam već rekli tisuću puta: prije nego što se posvetite sportu, neophodno je da se malo istegnete. Tko vam je rekao, potpuno je u pravu: istezanje je neophodno. Ali u stvarnosti to nije dovoljno. Također je bitno da specifičnim vježbama pravilno istegnete i opustite mišić tenzora fascije lata, mišiće leđa i leđa. U suprotnom riskirate razvoj napetosti i bolova u leđima i bokovima. Dapače, da biste bili fleksibilni, idealno je da ove pokrete izvodite ne samo prije treninga, već i u svakodnevnom životu. Da vidimo zašto.
Opustite mišić tenzor fascije lata
Prvo morate pravilno stimulirati TFL ili tenzor fascia lata mišić, mišić na nozi i kuku. To je zapravo dio koji se lako ukoči: kad se dogodi, mogu se pojaviti problemi s kukovima i koljenima, ali ne samo. Za to morate naučiti pravilno ga opustiti. Na taj ćete način ojačati i stražnjicu. Kako to učiniti? Korištenjem pjenastog ravnala ili, još bolje, meke kuglice. Evo kako postupiti korak po korak.
Kako to učiniti. Prvo legnite na desnu stranu. Stavite loptu ili valjak ispod desnog kuka, odmarajući stopala i desnu ruku, moguće savijenu, na tlu, na podu. Stavite lijevu ruku na lijevi bok i pokušajte zadržati položaj. Krećite se, polako se kotrljajući po instrumentu, dok ne pronađete točke na kojima vas najviše boli. Pritisnite tijelom loptu na loptu - bit će to olakšanje! U ovom trenutku podignite i spustite desnu nogu nekoliko puta: na taj način opuštate TFL mišić. Odradite vježbu 30 sekundi sa svake strane.
Da biste ublažili bolove u leđima i kukovima, trenirajte tetive tetive
Drugi korak u borbi protiv bolova u leđima i bokovima je opuštanje tetiva, koje su često prekomjerno stimulirane, posebno tijekom vježbi koje uključuju stražnjicu. Iz tog razloga ono što u nastavku predlažemo je pokret koji uvijek morate napraviti prije treninga usmjerenog na toniranje "B strane", ali ne samo. Trebat će vam i u neko drugo vrijeme.
Kako to učiniti. Lezite na leđa i stavite valjak s kuglicom ili pjenom ispod zadnjice. Alat kotrljajte od stražnjice do desne natkoljenice, od vanjske strane noge do prepona, naprijed-natrag. Zatim sjednite na zemlju i stavite loptu na vrh desne koljenice, tik ispod dna stražnjice. Zatim ga kotrljajte s unutarnje strane bedra na vanjsku stranu noge. Ponovite isti pokret u svim točkama noge gdje osjećate najviše boli, segajući do koljena. Učinite isto na drugoj strani: 30 sekundi udesno i 30 sekundi ulijevo.
Zatim se usredotočite na leđne mišiće
Vrijeme je da opustite mišiće leđa. Inače ćete i dalje imati bolove ne samo u leđima i bokovima, posebno u donjem dijelu, već i u bokovima. Za ovu vježbu, ako možete, upotrijebite valjak.
Kako to učiniti. Lezite na desnu stranu, s valjkom ispod pazuha. Ispružite desnu ruku i okrenite dlan prema stropu kako biste izvana zakrenuli rame. Zatim se ljuljajte naprijed-natrag na valjku, kotrljajući se prsima prema tlu, a zatim prema stropu. Inzistirajte na područjima u kojima se osjećate loše. Nastavite pomicanjem valjka niže. Radite od pazuha do kraja rebra. Možete raditi i malo unatrag, ispod lopatice. Ponavljajte 30 sekundi s desne i 30 sekundi s lijeve strane.
Ne zaboravite na bokove
Da biste postigli još veće rezultate i zaštitili leđa i bokove, radite ovu vježbu nekoliko puta tjedno. Tim više ako puno vremena provodite sjedeći. Zapravo, pomoći će vam u treniranju bokova.
Vježbajte. Sjednite na pod noge ispružene prema naprijed. Savijte desno koljeno bočno i pritisnite desno stopalo uz lijevu prepone, ako je moguće držeći koljeno ravno na podu. Savijte lijevo koljeno i stavite lijevu nogu na vrh desne natkoljenice ako možete. Ako ne možete, stavite lijevu nogu ispred desnog koljena. Ispravite leđa tako da vam trup, vrat i glava budu u istoj liniji. Opustite se i radite vježbu s druge strane.
Ponovite nekoliko puta lijevo i nekoliko puta desno, izmjenjujući.
The vježbe za leđa i ramena moraju postati rutina
Ukratko, ako se ne želite naći s izranjavanim i neispravnim tijelom i bolnim leđima i bokovima, morate se baviti sportom i kretati se u svakodnevnom životu, pokušavajući imati aktivan životni stil. Ali također morate i prije svega vježbati određene vježbe opuštanja i istezanja mišića. Mišić tenzora fascije lata, mišiće leđa i mišiće leđa uvijek treba stimulirati prije treninga, a također i tijekom tjedna.
