Daska je pobjednički saveznik za mršavljenje i smanjenje celulita. Ova vježba izometrijskog tipa može se raditi bilo gdje, ima mnogo varijacija, poboljšava otpornost na umor, smanjuje trbuh i vitkost
Plank je besplatna tjelesna vježba i smatra se jednom od najcjelovitijih vježbi, koja može garantirati izvrsne vidljive rezultate, upravo zato što u svojoj raznolikosti i trajanju izvođenja iskorištava stalnu vuču mišićne izdržljivosti, učinkovitu za mršavljenje, poboljšavajući ravnotežu i držanje,trenirati jezgru i modeliraju cjelokupnu tjelesnu strukturu.
Daska za treniranje jezgre
Daska se može umetnuti u bilo koji sport i trening, moguće ga je izvesti slobodno tijelo ili uz pomoć malih alata.
Plank je funkcionalna statička vježba koja osigurava stabilizaciju tijela unaprijed određeno vrijeme ili do otkazivanja mišića. Ova vježba povezana s kontinuiranom mentalnom i mišićnom koncentracijom: neprestano napreže i trenira mišiće cijelog tijela.
Pritisak koji se vrši od ruku do vrhova stopala, tijekom cijelog trajanja ponavljanja različitih odabranih varijanti dasaka, omogućuje vam trening: trbušne mišiće, brahijalni triceps, deltoide, pektorale, lumbalni, paravertebralni, dno zdjelice, stražnjicu, kvadricepsi, aduktori, abduktori, dijafragma. Ukratko, vrlo cjelovita vježba.
Blagodati daske
Daska omogućuje vam sagorijevanje kalorija i aktiviranje metabolizma. Povećava ravnotežu, snagu i fleksibilnost s povezanim prednostima na držanju tijela i kralježnice.
Daska vodi do dobiti ravan trbuh, jer savršeno i potpuno djeluje na trbušne mišiće. Omogućuje vam ne naglašavajte posebno vrat i leđa, više pod stresom tijekom klasičnih vježbi za trbuh. Smanjuje zadržavanje vode i celulit na nogama, zadnjicu i ruke. Čini stražnjicu čvrstom i dovodi do toga da tijelo ima veći otpor fizičkim naporima.
Može se izvoditi na bilo kojem mjestu i prostoru, ne zahtijeva posebne alate, ova je vježba cjelovita i učinkovita, ako se izvodi u svim svojim varijante u stanju je zamijeniti većinu funkcionalnih vježbi koje uključuju upotrebu fitnes uređaja.
Kad ste povezani sa zdravim načinom života i dosljednošću, samo umetnite 10 minuta daske u svakodnevnoj rutini vježbanja da biste dobili očite rezultate.
Kako pravilno napraviti dasku i pogreške koje treba izbjegavati
Plank je, u svojoj najjednostavnijoj verziji, konfiguriran kao klasična daska s podlakticama naslonjenima na tlo. Sa stajališta razumijevanja i promatranja, to ne zahtijeva velike napore, ali njegovo izvršavanje i vježbanje nije uvijek tako jednostavno za svakoga.
U Planku trbuh mora biti potpuno uključen i uvijek aktivan: tijekom izvođenja vježbe važno je imati maksimalnu kontrolu i percepciju svoje srži i ne raditi nikakve pokrete, osim ako to nije predviđeno u varijantama.
Prvih nekoliko puta kada napravite plank to je preporuča se izvođenje pred ogledalom, provjeriti promatranjem, ispravno izvršenje i moguće pogreške koje treba izbjegavati.
Koraci i slijed
Evo kako to učiniti:
1. Lezite na trbuh, a laktove i podlaktice odmarajte na podu. Pazite da su vam laktovi okomiti na pod i ispod ramena;
2. Ojačajte podlaktice, skupite trbušne mišiće i sinergijski podignite cijelo tijelo. Rasporedite opterećenje težinom između podlaktica, trbuha i nožnih prstiju, sve dok ne napravite ravnu liniju od glave do pete;
3. Noge držite ravne i blago raširene, nemojte savijati koljena;
4. Stavite vrat u ravninu s ostatkom tijela i učvrstite točku na tlu;
5. Aktivno skupljajte trbušne mišiće i stražnjicu;
6. Nemojte rotirati kukovima i podizati zdjelicu, pokušajte ostati u ravni s leđima;
7. Ne mičite ramenima, ostanite u liniji s laktovima;
8. Ne zatvarajte i savijte lopatice i ne popuštajte trupom prema dolje;
9. Ne savijajte leđa, ostanite u položaju daske;
10. Ostaje u ispravnom položaju zauzet unaprijed određeno vrijeme.
Trajanje
Glavni je cilj zadržati položaj unaprijed određeno vrijeme (sekunde, minute ili do iscrpljenosti mišića). Važno je prilagoditi vrijeme izvođenja vježbe postupno prema vašoj razini treninga, tjelesne izdržljivosti ili sportskog planiranja.
Za početak, ako nikada niste napravili dasku, ključna stvar je usavršiti tehniku izvođenja je ne fokusirajte se previše na trajanju.
Početnici mogu započeti s položaja klečećeg dasaka, usredotočiti se na održavanje ispravnog položaja i usredotočiti se na mišićne napetosti koje se mogu primijetiti.
Ako osjetite bol, nelagodu i izgubite točnu os daske, zaustavite se i zaustavite oko 30 sekundi. Nakon kratke pauze, ponovite vježbu maksimalno podnošljivo vrijeme.
Prva vremena, ne prelaze 30 sekundi izvršenja daske, onda se dan za danom vrijeme postupno povećava.
Varijante i vrste daske
Kralj daske je klasična gore opisana, statična tablica s podlakticama u podršci, ali postoje mnoge varijacije. Osnova je uvijek daska, pa je važno poštivati temeljne točke za ispravno izvođenje, ali s brojnim evolucijama poteškoća, intenziteta, snage i otpora. U nastavku predlažemo neke varijacije, uključujući razinu težine:
1. Klasična daska
Može se izvoditi kao potpora podlakticama na bosuu, tabletama, klupama, loptama, s elastikom između zapešća, s tijelom u nagnutom ili odbijenom položaju.
2. Daska za klečanje
Dođite u položaj daske, oslonite se na podlaktice, savijte se i odmarajte koljena na zemlji. Stisnite trbušnjake i ostanite na mjestu koliko god možete ili postavite.
Teškoća: lako
3. Daska raširenih ruku
Postavite se u sklekove s rukama ravno na tlu. Podržite i rasporedite tjelesnu težinu između osnovnih ruku i nožnih prstiju. Stisnite trbušne mišiće i trbušne mišiće i pretpostavite ravnu liniju od glave do pete. Ostanite koliko god možete ili postavite.
Teškoća: lako
4. Bočna daska
Lezite na jednu stranu tijela uspravnih nogu i podlaktice okomito na tijelo. Aktivirajte trbušne mišiće i polako podignite tijelo tako da ostanete u ravnoteži samo na stopalima i podlaktici (to možete učiniti zajedno s nogama ili s jednom nogom sprijeda i jednom straga). Držite položaj koliko god možete ili postavite. Vježba se može izvoditi i s ispruženom rukom.
Teškoća: srednja
5. Daska superman
Oslonite se na podlaktice u položaju osi. Ostanite na jednoj podlaktici, a drugu ruku podignite i ispružite prema naprijed. Držite položaj maksimalno ili utvrđeno vrijeme i ponovite vježbu s drugom rukom. Vježba se može izvoditi i podizanjem naizmjeničnih ruku i rukama oslonjenim na tlo. Ako želite pojačati vježbu, to možete učiniti stavljanjem podlaktice na Bosu ili držanjem utega u rukama.
Teškoća: srednja
6. Daska u polubočnoj osi
Lezite na jednu stranu, podignite zemlju i stavite težinu tijela između koljena i podlaktice, a gornju nogu podignite prema gore. Držite položaj koliko god možete ili postavite. Vježba se može izvoditi i s podignutom rukom.
Teškoća: lako
7. Daska s podizanjem nogu ili otvaranjem i zatvaranjem nogu
Vježbu možete izvoditi s poduprtim podlakticama i poduprtim rukama. Zauzmite položaj osnovne daske, podignite ravnu nogu prema gore i ostanite određeno vrijeme ponoviti s drugom nogom ili izvodite vježbu naizmjence prvo podižući jednu, a zatim drugu nogu. Druga varijanta je bočno otvaranje i zatvaranje noge, vježbu izvodite prvo na jednoj, a zatim na drugoj strani ili naizmjence. Za povećanje poteškoće moguće je koristiti elastične trake ili gležnjeve.
Teškoća: srednja
8. Daska s rotacijom
Zauzmite položaj daske raširenih ruku. Rotirajte torzo u stranu, podignite jednu ruku dok ne bude okomita na pod. Vratite se u položaj visoke daske i rotirajte torzo na drugu stranu. Ovu vježbu možete izvoditi i s podlakticama u potpori, kako biste povećali poteškoće pomoću utega u rukama.
Teškoća: srednja
9. Plank vojni tisak
Zauzmite osnovni položaj daske, stavite desnu ruku na tlo, prisilite ruku, aktivirajte trbušne mišiće i podignite tijelo, odmah zatim podignite i lijevu podlakticu. Prvo vratite desnu podlakticu na tlo, a zatim lijevu. Ponovite i izmjenjujte podizanje i spuštanje podlaktica. Ponavljajte maksimalno ili određeno vrijeme.
Teškoća: napredna
10. Daskasti most na X
Dođite u položaj daske raširenih ruku. Podignite i ispružite desnu ruku prema naprijed, istovremeno podignite lijevu nogu i ostanite uspravljene noge. Ostanite određeno vrijeme i ponovite s druge strane.
Teškoća: napredna
11. Skok daske
Ova se varijanta daske može izvoditi i s podlakticama i s rukama u podupiraču.
Skokovi ili skokovi mogu se izvoditi u različitim smjerovima i intenzitetu. Skokovi u položaju daske odvijaju se dovođenjem stopala između ruku ili laktova, zapravo skokom, koji se može izvesti sa skupljenim nogama ili sa samo 1 nogom. Ali postoji mnogo varijacija: skok s jedne strane na drugu, prema gore, u otvaranju i zatvaranju nogu u skoku. Izvodite skok daskom određeno vrijeme ili maksimalno vrijeme.
Teškoća: napredna
12. Statično okretanje dasaka ili nogu
Ovu vježbu možete izvoditi s ispruženim rukama i podlakticama na tlu. Sjednite na pod uspravljenih nogu. Stavite ruke ili laktove iza, ostanite s rukom ispod ramena. Podignite torzo, povucite pete i oblikujte ravnu liniju od glave do pete. Ostanite u ovom položaju određeno vrijeme ili maksimalno vrijeme. Vježba se može izvoditi i naizmjeničnim podizanjem nogu, prvo desne, a zatim lijeve.
Teškoća: srednja
13. Daska gore-dolje
Zauzmite položaj daske uspravnih ruku, savijte se i laktima se spuštajte dok ne dodirnu pod, aktivirajte trbuh i istodobno se podižite s oba lakta dok vam ruke još uvijek ne budu ispravljene. Ponavljajte maksimalno ili određeno vrijeme.
Teškoća: napredna
14. Uvijanje daske
Zauzmite osnovni položaj daske, zakrenite zdjelicu udesno i ulijevo. Pokušajte laktove i podlaktice držati čvrsto na zemlji.
Teškoća: srednja
15. Planinarska daska
Zauzmite položaj daske, gurnite jedno koljeno, a zatim drugo sinergijski i brzo naprijed, simulirajući uspon. Vježba se može izvoditi i rukama u potpori. Da bi se povećala poteškoća, mogu se koristiti gležnjevi i gumice.
Teškoća: srednja
Daska: primjeri vježbi
Primjeri 3 cjelovita treninga planka biti uključeni u vašu rutinu vježbanja kako biste dobili zapažene rezultate
Trening daske za početnike
- hodajte po mjestu 3 minute,
- Pauza 30 ",
- rotacija ispruženih ruku u križu 20 prema naprijed i 20 natrag,
- Podizanje ruku 20 sprijeda i 20 sa strane,
- daska s koljenima odmorišnim 30 ",
- Pauza 30 ",
- daska 20 ",
- Pauza 30 ",
- daska s otvaranjem i zatvaranjem desne noge 20 ",
- Pauza 30 ",
- daska s otvaranjem i zatvaranjem lijeve noge 20 ",
- Pauza 30 ",
- daska u pola desne bočne osi 20 ",
- Pauza 30 ",
- daska na pola lijeve bočne osi 20 ",
- Pauza 30 ",
- Plank ruke u potpori 25 ",
- 1 minuta pauze,
- Ponavljajte sve od početka za ⅔ krugova,
- Nakon krugova napravite 5 minuta istezanja.
Trening srednje daske
- 3 minute vožnje na licu mjesta,
- 1 minuta pauze,
- Dizalica za skakanje 40 ",
- Pauza 20 ",
- daska 30 ",
- Pauza 10 ",
- daska s naizmjeničnim podizanjem nogu od 30 ",
- Pauza 10 ",
- zavoj daske 30 ",
- Pauza 10 ",
- Bočna daska s desnim laktom u potpori 30 ",
- Pauza 10 ",
- Bočna daska s lijevim laktom u potpori 30 ",
- Pauza 10 ",
- Plank superman desna ruka 20 ",
- Pauza 10 ",
- Plank superman lijeva ruka 20 ",
- Pauza 10 ",
- daska s rotacijom od 30 ",
- 1 minuta pauze,
- Ponavljajte sve od početka za ⅔ krugova,
- Nakon krugova napravite 5 minuta istezanja.
Napredni plank trening
- preskočite uže 2 'ili skočite na mjesto bez užeta,
- pauza od 40 ",
- Dizalica za skakanje 1 ',
- Pauza 30 ",
- push up 40 ",
- Pauza 10 ",
- daska - maksimalno vrijeme,
- Pauza 10 ",
- Daska na desnoj bočnoj ruci produžena 30 ",
- Pauza 10 ",
- daska na lijevoj bočnoj ruci produžena 30 ",
- Pauza 10 ",
- daska za obrnuti krak od 60 ",
- Pauza 10 ",
- Plank produženi skok ruku s otvaranjem i zatvaranjem nogu - maksimalno vrijeme,
- Pauza 10 ",
- desna ruka i lijeva noga u obliku slova X podignute 30 ",
- Pauza 10 ",
- Daska do X lijeva ruka i desna noga podignuta 30 ",
- Planinarska daska 30 ",
- Pauza 10 ",
- daska za vojnu prešu naizmjenično 40 ",
- Pauza 1 ili 2 minute,
- Ponovite još ⅔ krugova,
- Nakon krugova napravite 5 minuta istezanja.
VIDI TAKOĐER
10 kardio vježbi koje treba raditi kod kuće i u teretani
