Postavite brzinu
Prije izlaska iz vrata, bilo bi korisno postaviti ciljnu razinu intenziteta za trčanje. Mnogo puta se prebrzo umorite jer prebrzo trčite. Iz tog razloga može biti korisno koristiti alat koji se naziva vaga RPE dok trči. Postoji nekoliko vrsta RPE ljestava. Najlakše je slijediti jednostavnu ljestvicu od 1 do 10, gdje je broj jedan predstavlja napor minimum i broj 10 predstavlja najekstremniji napor. U principu, međutim, započnite laganim trčanjem od grijanje, a zatim umjereno povećavajte, podsjećajući vas da duboko dišete. Ključ za trčanje bez napora je zadržati mjerač otkucaja srca da mjeriš pulsiranje svog srca kako biste shvatili idete li pravim tempom i bez napora.
Zagrijavanje: dalje sa zagrijavanjem
Prije ulaska u brzinu, bitno je pripremiti mišiće za najizraženije aktivnosti na otvorenom. Savjet za trčanje bez napora je posvetiti vrijeme grijanje: započnite laganim trčanjem ili hodajte dobrim tempom otprilike 10-15 minuta, kako bi se pumpala krv i povećala temperatura u zatvorenom (u parku je hladno!) Ako želite, dodajte neke vježbe na licu mjesta ili dinamična istezanja.
Što jesti prije trčanja?
Trčanje zahtijeva dovoljno goriva u obliku glikogena. Ako sudjelujete u dužim trčanjima (u trajanju duljem od jednog sata), budite posebno oprezni kako biste bili sigurni da jedete neposredno prije trčanja. Ne mislimo na pun obrok, obično bježimo od obroka, ali nikada natašte jer on služi vlast. Pa da: treba ugljikohidrati! Prije trčanja morate jesti hranu koja se brzo asimilira i spremna je pružiti energiju. Pola sata ranije da biste izašli na trčanje, tada možete jesti:
- banana sa
- prirodni jogurt
- kreker s dva kvadrata parmezana
- zdravica
- riža basmati začinjena kapljicom ulja
- integralna tjestenina ili ječam s povrćem
Pratite puls
Dok trčite slušajte svoje srce! Praćenje pulsa važno je tijekom aktivnosti. To možete učiniti s fitnes satovima koji prate sagorijevane kalorije, vrijeme, udaljenost i, naravno, broj impulsa. Vaš maksimalni broj otkucaja srca gornja je granica (utvrđena u otkucajima srca u minuti) vašeg kardiovaskularnog kapaciteta. Najlakši način da procijenite svoj maksimalni broj otkucaja srca je oduzeti dob od 220. Kada prvi put započnete, držite puls oko 65 posto maksimalnog pulsa; nakon što održite korak s otporom i dahom, možete povećati na 85%.
Provjerite držanje tijela i disanje
Možete trčati bez napora obraćajući pažnju na držanje koje držimo kilometar po kilometar i na to kako dišemo. Provjerite držanje tijela: Trup uvijek držite uspravno i izbjegavajte savijanje struka prema naprijed tijekom trčanja. Ispravno držanje pomoći će vam učinkovitije disati sprečavanjem kompresije dijafragma. Pognite ili premjestite centar gravitacije, kapacitet pluća se smanjuje, dok se brzina disanja povećava. Ne zaboravite disati umjesto na prsa na trbuh! Pokušajte dijafragmom potpuno napuniti i isprazniti pluća. Tamo trbušno disanje daje plućima puno više prostora za širenje i pomaže u izbjegavanju otežano disanje. Nakon nekog vremena primijetit ćete da se dah počinje sinkronizirati s vašim koracima. Naziva se lokomotorno-respiratorna sprega i, općenito, uključuje uzimanje daha u svaka dva koraka. Ali pokušajte se ne prisiljavati na obrazac, već samo pronađite svoj prirodni ritami i opustite se dok trčite.
Odaberite pravu cipelu
Ako nemate tehnički dres za prvih nekoliko vožnji, nema veze, popravit ćete ga. S druge strane, ono što je neophodno za trčanje bez napora i ne oštećujući stopala, tetive i zglobovima, je prikladna tenisica za trčanje. Ako ste početnik, tražite cipele koje su jastučaste i stabilne. The trkač više će mladih ljudi moći odabrati jedan amortiziranje srednja, lakša i reaktivnija, ali uvijek s pravim stupnjem zaštita. Vrsta cipele tada će se razlikovati ovisno o tekućem terenu: traka za trčanje, asfalt ili zemljani put. Potonje očito zahtijeva veću zaštitu jer je stopalo izloženo neravnim i podmuklijim površinama. Na cipeli ćete naći slovo A popraćeno brojem od 1 do 4: A1, A2, A3 je A4: od najnižeg do najvišeg označavaju stupanj stabilnosti i zaštite.
