THE zadnjica oni su križ i užitak svih nas, voljeli bismo da budu napeti i čvrsti, čak iako je želja za treningom često nula.
Ali ako su vaši izgovori da ne napuštate sjedilački život nedostatak vremena i, iznad svega, prikladna oprema znajte da više ne vrijedi.
Zapravo je dovoljno nekoliko minuta dva ili tri puta tjedno za postizanje izvrsnih rezultata ne trebaju vam nužno utezi ili posebni alati, ali samo postojanost i odlučnost.
Ne vjerujete? Probaj.
Evo pregleda jednostavnih vježbi, među kojima možete odabrati 4 ili 5 koje će se udobno izvoditi kod kuće.
Prva poboljšanja trebala bi se vidjeti već nakon nekoliko mjeseci, ali što se tiče osposobljavanja za strana B ključni aspekt je zadržati tempo. Ako tražite usku stražnjicu traperica, savjet je da ovaj trening uvrstite u svoju tjednu fitnes rutinu, kojoj prethodi kratko 10-minutno kardio zagrijavanje, a zatim slijedi neko istezanje.
Vježbe stojeći
Čučanj
Primarna vježba treniranja stražnjice odvija se počevši od stopala okomito na ramena. Iz tog položaja savijte koljena, ispruživši ruke ispred i gurajući stražnjicu unatrag kao da ćete sjesti na stolicu. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom i prenesite težinu na pete.
Serija: 3 od 12 ponavljanja.
Čučanj natrag
Ova vježba uglavnom razvija vanjski gluteusni mišić.
Postavite se kao da ćete raditi normalan čučanj. Savijte koljena vraćajući desnu nogu natrag i kad je lijevo bedro paralelno s tlom, podignite lijevu petu i vratite se u početni položaj.
Set: 1 od 12 ponavljanja po nozi.
Čučanj naprijed
S rukama naslonjenim na struk, zakoračite naprijed i savijte koljeno ostavljajući suprotnu nogu ispruženu natrag. Zaustavite se kada je bedro paralelno s tlom i vratite se u početni položaj.
Serija: 3 od 12 ponavljanja po nozi naizmjenično.
Skok u širinu
Noge držite u širini ramena i ruke položite na bokove. Čučnite lagano i skočite što je dalje moguće, koristeći se rukama da se gurnete prema naprijed. Sletite na prste, odmah čučnite i ponovno skočite.
Serija: 3 od 10 ponavljanja.
Plié čučanj
Na pola puta između fitnesa i plesa, ovaj slijed djeluje na unutarnjoj strani bedara, kao i na stražnjici.
S rukama u struku, raširenim nogama i stopalima okrenutim prema van, savijte koljena, što više čučeći. Vratite se u stojeći položaj gurajući pete i stišćući unutarnju stranu bedara i stražnjice.
Serija: 3 od 12 ponavljanja.
Bočni iskorak
Razviti bočne strane stražnjice te unutarnju i vanjsku stranu bedara.
S noge sklopljene, pomaknite jednu u stranu savijanjem odgovarajućeg koljena i držanjem suprotne noge ispružene i nepomične. Vratite se u početni položaj.
Serija: 3 od 12 ponavljanja.
Pulsi u čučnju
S nogama okomitim na širinu ramena i sklopljenim rukama, čučnite, ali umjesto da potpuno ustanete, zaustavite se na pola visine i ponovno siđite.
Serija: 3 od 20 skokova.
Vježbe na zemlji
Podizanje noge unatrag
Lezite licem prema dolje, oslonite lice na ruke sklopljene na tlu.
Podignite jednu nogu, podižući je što je više moguće i održavajući gležanj mekanim.
Serija: 3 od 12 ponavljanja po nozi naizmjenično.
Odskoci nogu
Stanite na sve četiri i savijenog gležnja ispružite desnu nogu unatrag dok ne bude paralelna s tlom.
U trenutku maksimalnog istezanja stisnite stražnjicu i vratite se u početni položaj.
Set: 3 od 12 ponavljanja po nozi.
Nadčovjek
Lezite na zemlju licem prema dolje s rukama naprijed i ispruženim nogama.
Podignite prsa i noge što je više moguće, a pritom vrat držite ukočenim.
Serija: 3 od 12 ponavljanja.
Most
Lezite na leđa savijenih koljena i ruku uz bokove s dlanovima na tlu.
Gurajući se u petama, podignite se formirajući ravnu liniju između gornjeg dijela tijela i koljena. Stisnite gluteus prije nego što se vratite u početni položaj.
Serija: 3 serije po 12 ponavljanja.
Školjkaš
Ova vježba uglavnom djeluje na gluteus medius.
Lezite na boku savijenih koljena, nogu jednu na drugu, jednom rukom na boku i jednom rukom podupirući glavu, savijene ruke. Ne odvajajući pete jedna od druge, podignite vanjsku nogu što je više moguće i polako je vratite u početni položaj.
Set: 3 od 10 ponavljanja po nozi.
Daska prema gore
Sjednite na zemlju ispruženih nogu, lagano savijenih leđa i ruku uspravnih dlanovima na tlu.
Podignite se tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do pete. Zadržite položaj oko 10-15 sekundi.
