Biti vegan i ne pati od prehrambenih nedostataka? Kako se osjećati dobro na zelenoj prehrani
Mahunarke, jeftino zdravlje
Jedno od prvih pitanja koje je postavljeno tko je on veganska je: "Ali s bjelančevine kako se to radi? ”Veg dijeta, ako je uravnotežena, apsolutno je dovršen doprinosa protein potrebno da se osjećate dobro i snažno.
The biljni proteini nalaze se bitno u mahunarke. Leća, grah, slanutak, soja oni su primarni izvor prehrane povrćem i izvrsni su proteini, ali zato da bi bili pravilno povezani asimilirani na pravi način.
Dakle, prije svega, potrebno je znati da se mahunarke moraju kombinirati žitarice: pojedinačno jelo tako postaje neprikosnoveni kralj veganskog stola. Proteini mahunarki zapravo se transformiraju u prave aminokiseline kada se pomiješa s ugljikohidratima žitarica.
Nekoliko primjera? Tjestenina e grah, ječam i leća, riža i grašak. Ali kombinacije mogu biti stvarno raznolike i ukusno, da se odrekne uvjerenja da je povrće sinonim za dosadno.
Vegan ne živi samo od tjestenine
Tko slijedi jednog veganska prehrana nije namijenjen udebljati se vidljivo: to je zapravo ono što većina ljudi misli kada razmišlja o prehrani bez nje meso, riba i životinjski derivati.
Veg to ne znači napuniti se tjesteninom, kruhom, fokačom itd., već razviti program prehrane uravnotežen, s malo masti i isto toliko malo šećera.
Zapravo je rizik privilegiranja ugljikohidrati "goli i sirovi", puneći se šećerima i podižući glikemija abnormalno. Da biste to zaobišli, uvijek trebate unijeti znak udio proteina (biljni protein) na tanjuru zajedno sa škrobom i odaberite žitarice a cijelo zrno ili, obično nazivani, integralni.
Među ovim posljednjima, proizvodi s pravim integralnim brašnom (ne rafiniranim brašnom s dodatkom mekinja) i žitarice poput jedva, zob, pir.
Među grahom za probati, amarant i kvinoja. Ove dvije vrste žitarica, danas poznate i u Italiji, vrlo su bogate bjelančevine i imaju a glikemijski indeks vrlo nisko.
Držite dobar kolesterol visok
Jedan od problema koji se može pojaviti kod onih koji slijede veganska prehranaje da je niska razina lošeg kolesterola (LDL) često povezana s nedovoljnom vrijednošću "dobar" kolesterol (HDL).
To se događa kad ne unesete dovoljno hrane bogate esencijalne masne kiseline, Omega 3, kao što je riba ili jaja.
Da biste nadoknadili dobar kolesterol, preporuča se nadopunjavanje vegetarijanske prehrane dnevnom konzumacijom od sjemenke ulja, suho voće i čista biljna ulja.
Među posljednjima je princ uvijekekstra djevičansko maslinovo ulje (ekstra djevičansko maslinovo ulje), ali izvrsni su ilaneno ulje i to hladno prešanog suncokreta (bez upotrebe otapala).
Tamo suho voće i ja sjemenkeštoviše, često su i izvor esencijalni minerali kao što su magnezij, željezo i nogomet. Potonje se stoga može lako nadopuniti svakodnevnom konzumacijom Chia sjemenke i od sezam.
Eksperimentirajte s povrćem
Hranite se na neki način veganska to ne znači da morate jesti sami prva jela i prilozi. Veg dijeta, naime, bogata je i ukusnim jelima sekunde visok sadržaj protein i bez kolesterola.
Među njima postoji seitan. Ovo je čisti gluten ekstrahirano iz brašna postupkom koji se uz malo strpljenja može obaviti i kod kuće. Postoje manje vješti u kuhinji, u gotovo svim supermarketima (i uvijek u trgovinama organskih i prirodnih proizvoda)gotovi seitan ili liofilizirano.
Da biste najbolje uživali u ovom proizvodu, potrebno ga je skuhati na pravi način: s EVO uljem. začina (curry, kurkuma, korijander, ružmarin), umaci od povrća, zeleni umaci, čak i seitan postaje jednako apetitvan kao l'pečenje.
Za pamćenje: seitan čisti je gluten, stoga je apsolutno zabranjen onima koji pate celijakija i onima koji se moraju pridržavati dijete s malo glutena.
Snaga klorofila i vitamina C
Kad je moguće anemija ne samo količina željezo uzima se s hranom ali i to asimilirani i odmah stavljeni na raspolaganje tijelu.
Tko ne konzumira meso, riba ili jaja, mogu uvesti željezo potrebno za dobro zdravlje putem i mahunarke on povrće zeleno lisnato (špinat, raketa, repa) bogata klorofil ("biljno" željezo).
Ali, istovremeno se ova vrsta željeza mora vratiti podesive uz dodatak C vitamin svježe: sok od limuna ili naranče posute povrćem i kombinirane s mahunarkama. Ta se potreba, međutim, ne javlja samo s obzirom na biljno željezo, već se odnosi i na potrošnju željezna "životinja".
Stoga čak i oni koji jedu odrezak možda ne unose pravu količinu željeza bioraspoloživ i nađite se "neobjašnjivo" anemičniji od nekoga tko je vegan.
Probavljiva proždrljivost
THE sirevi, mlijeko, slatkiši … zasigurno ne hrana koja bi ostala bez okusa ako postanete vegani! Naravno, "tradicionalni" sir nije uključen u vege prehranu, ali se može zamijeniti tofu (kuhano ad hoc), izrasline soje i veganske mozzarelle.
Potonji se obično temelje na rižino mlijeko i savršena su hrana čak i za one koji pate od privremene netolerancije na kravlje mlijeko moraju drastično smanjiti razinu loš kolesterol u krvi.
Što se tiče tofu, važno je naučiti kako ga pripremiti na pravi način: proteinska hrana i bez masti, mogu se marinirati ili na žaru okusiti.
I mlijeko? Kravlje mlijeko se može dostojno zamijeniti bademovo mlijeko, soja, riža, ali i "alternativno" mlijeko najnovije generacije poput onog na bazi milja, pir i zob.
The napitci od povrća oni su također izvrsni sastojci za pripremu ukusnih povrćanski kolači (s kakaom i suhim voćem) e slastice sa žlicom poput bavarskog.
Kako zamijeniti želatina a želei? S vrlo učinkovitim i zdravim agar agar, japanska alga velike snage zgušnjavanja.
