Gambe toniche con gli esercizi giusti
Con l'arrivo della bella stagione, il caldo ci invoglia ad dossare pantaloncini, abiti corti, minigonne. Se vuoi ottenere gambe sexy e toniche da sfoggiare in ogni chancee devi allenare i giusti gruppi muscolari.
Si desideri che tue gambe appaiano al meglio, devi alenarti en modo constante y con una rigoroso training fitness, che ti aiuterà a ridurre el zone critiche e bruciare calorie while rasodi le gambe.
Oltre agli esercizi specifici per avere gambe toniche è necesario anche effettuare dei cambiamenti nella tua dieta. Mangiare na zdrav način, ridurrà il grasso in cesso non solo nelle gambe ma anche in tutto il resto del corpo e ti consentirà anche di migliorare l'aspetto della pelle delle delle tue gambe.
Ecco i 12 esercizi migliori per definare interno ed esterno coscia, quadricipite, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Događaju se stvari koje pomažu radnicima
Per rendere gli esercizi più efficaci ed intensi devi munirti di:
- 1 šalica cavigliere daje 1 kg
- 1 šalica manubrija da 2 ili più kg
- 1 kružna elastična traka
- 1 kopija slajda ili stracci
Se non disponi di questi piccoli attrezzi fitness esegui gli esercizi a corpo libero oppure con delle bottiglie di aqua.
Fai ogni eercizio od 10 do 20 ponavljanja, potpuna od 2 do 4 serije po ogni eercizio. Prekini vrijeme da razbiješ fiato. Puoi eseguire gli esercizi also sotto forma di circuito, svolgendo gli esercizi scelti uno dopo l’ altro per 30/60 secondi con una creoso da 10 a 20 secondi. Dovršite u 2 do 4 runde.
Puoi eseguire tutti gli esercizi oppure insertirne solo alcuni nella tua routine di allenamento. Prima di svolgere gli esercizi effettua semper un breve riscaldamento iniziale.
U nekim vježbama navodim određeni broj ponavljanja i serija, koji se može smanjiti ili povećati u skladu s vašom razinom kondicije.
12 ercizi per avere gambe toniche e sexy
- Sumo čučanj podiže listove: držite stopala i zauzmite položaj sumo čučnja. Postavite stopalo na duljinu spalle i kotačićem dita dei piedi verso l’externo.Tieni la schiena dritta, sposta il peso sui talloni, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia e scendi verso il pavement, cerca de tenere le ginocchia aperte. Risali polako, oduzmite s ginocchiom lagano piegate e porta su e giù i talloni per 2 volte. Appoggia i talloni a terra e repeati la sequenza.
- A 4 zampe slanci della prawn + cerchietti: portati a 4 zampe, oduzmite s bacinom paralelno s pločnikom i nosite kozicu pravo gore. Nagnite dritta škampe na visoku su e giù na 20 volte. Riposa qualche secondo, oduzmite sa škampima u visokom stupnju i efektuirajte 10 cerchi in senso orario i 10 cerchi in senso antiorario. Ponovite tutta niz s kozicom desno i poi inverti. Nije dostupan indossa delle cavigliere za izvođenje najintenzivnije vježbe.
- Stacco: portati con i piedi alla larghezza delle anche, impugna tra le mani 2 manubri o due bottiglie di acqua. Pega lagano ginocchia, spini široko i indietro sjedalo, tako da vaša schiena održava fiziološku krivulju lombare.Ne savijajte gornji dio schiene, bacite scapole indietro, ostanite s braccia dritte i tieni i pesi vicino le cosce. Scendi fino agli stinchi e spingi il sedere indietro dok vam trup ostaje paralelan s pločnikom. Risali ju je polako odnio u početni položaj. Ponoviti.
- Affondo: stai in piedi, impugna 2 manubri tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti s kozicama s desne strane, a kozice s desne strane u produžetku s tallone sollevato. Abbassa il corpo dok vaša schiena ostaje dritta, fletti ginocchia i nosite ga između kuta od 90 stupnjeva, dok škampi ne budu gotovo u dodiru s pločnikom. Dok effettui l'affondo tieni il ginocchio della Prawn anteriore sopra la caviglia. Vratite se u ispravan položaj, a da ginocchio iz svježih škampa potpuno ne rastegnete. Ripeti per il number di volte da te scelto prima s desnim škampom i poi s lijevim škampom.
- Pojačajte svoju šindru: ako ćete pojačati vježbu, ako je imate, držite se za šupljine, držite se za ručke na ručki ili koristite entrambi gli attrezzi.Nosite šljunak (vagu, stepenicu, stepenicu itd.) na koji se slažete izaći i popeti se na temelju vaše razine kondicije. Oduzmite s schiena dritta e sali e ascendi dal ripiano. Ponovljena ozbiljna premija s desnim škampom i poi s lijevim.
- Stacco tobogan sa škampom: portati in piedi, izazovite upravljač u desnoj ruci i postavite piccolo straccio ili jedan tobogan ispod lijeve noge. Tieni il ginocchio della kozice s desne strane blago pljosnate. Spingi također i indietro sedere, fai in modo che tua schiena održava fiziološku lombare krivulju. Spingi il sedere indietro dok vam trup ostaje paralelan s pločnikom, nemojte savijati gornji dio schiene, povucite lopaticu indietro, učinite da je scivolare istezanje da postoji nered ispod lijevog stopala i između lijeve ruke kozice scivola, uzdignite se s il finom težinom agli stinchi. Dok ascendi imaju il braccio dritto i il peso vicino la prawn. Risali polako u početni položaj.Esegui l'esercizio prima tutto con un prawn e poi inverti.
- Slancio di gamba laterale sul fanco + cerchietti: portati su un fanco e assumi un linea dritta dalla testa ai piedi. Ako je dostupno, za ovu vježbu možete koristiti delle cavigliere, elastiku ili nešto drugo. Oduzmite tallone u liniji od spalle i ocijedite škampe na visokoj snazi od 10-20 volti. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi avanti e 10 cerchi indietro. Ponovi slijed s druge strane.
- Čučanj na zidu: nosite čučanj uza zid i abbassa i svoj fini fianchi da nosite sjedalo paralelno s pločnikom i igru pod kutom od 90 stupnjeva. Oko šavova dostupna je elastična traka za izvođenje najintenzivnije vježbe i maksimalne napetosti. Oduzmite u ovom statičkom položaju od 30 do 60 sekundi. Ponoviti.
- Ponte con 1 gamba: portati con la schiena a terra e poggia i piedi sul pavement. Nosite škampe sasvim visoko i nosite svoj giù il bacino, bez dodirivanja sjedala na tlu.Ako ćete pojačati vježbu, ona postavlja uteg na obalu koja ostaje na tlu. Fai le ripetizioni prima tutte s kozicama i poi inverti. Ponoviti.
- Alzata di prawn per interno cosce + cerchietti: portati sul fanco destro con il gomito destro in appoggio a terra sotto la spalla. Se ne disponi indossa delle cavigliere. Piega la gamba sinistra e apoggia il piede sinistro a terra. Distendi la prawn destra e ruota il piede verso l'esterno. Bez dodirivanja pločnika, podignite i spustite za 20 okretaja desnu kozicu. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi in senso orario e 10 cerchi in senso antiorario. Ponovite prima sekvencu sa škampom desno i poi inverti. Ponoviti.
- Pulsni čučanj: resta in piedi, con i piedi più larghi rispetto alle spalle e tieni le dita dei piedi lagano u fuori. Ako je dostupno, možete izazvati ručku zbog ručki blizu petto, oppure posizionare an elastico intorno alle cosce. Oduzmite sa schiena dritta, petto i glavom u visokom, piega le ginocchia, spingi le anche rightro i ascendi verso il basso fino da biste nosili anca sulla linea del ginocchio.Resta in esta posizione ed effettua dei piccoli pokreti su e giù. Ripeti
- Squat jumping jack: parti con i piedi uniti e le mani vicino i fianchi. Jump with synergy, coinvolgi il core, porta i piedi little più larghi delle spalle, tieni la schiena dritta, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia e landra en uno squat mentre sollevi en alto le braccia sopra la testa. Okrenite težinu na stopala i skokom se vratite u početni položaj. Ponoviti.
