Il plank è l'alleato vincente rafforzare fasce muscolari diverse. Ova vježba izometrijskog tipa može biti volto ovunque, pruža mnogo varijanti, poboljšava otpornost na salo i pomaže u poboljšanju držanja
Il plank je slobodna tjelesna vježba i smatra se jednom od najcjelovitijih vježbi, u mjeri u kojoj jamči optimalnu vidljivost, zbog svoje raznovrsnosti i trajanja izvođenja, koje nosi stalni napor otpora mišića, učinkovito po Poboljšat ću ravnotežu i držanje, izravnat ću core i modelirati cijelu strukturu tijela.
Daska za popunjavanje jezgre
Il Plank se može uključiti u bilo koji sport i praksu allenamento, moguće ga je pratiti slobodno ili uz pomoć piccoli attrezzi.
Il Plank, je funkcionalna statička vježba, koja osigurava stabilizaciju tijela na određeno vrijeme određeno ili fino na mišićno tkivo. Ove vježbe su povezane s kontinuiranom mentalnom i mišićnom koncentracijom:sollecita e mette u stalnom povlačenju i mišićima cijelog tijela.
La pressione esercitata dalle braccia alle punte dei piedi, per tutta la durata della repetitionizione delle diverse varianti di plank scelte, permette di allenare: addominali, tricipiti brachiali, deltoidi, pettorali, lombari, paravertebrali, pelvic flooring, glutei, quadricipiti, adduttori, abduttori, diaframma. Insomma, vrlo potpuna vježba.
Imao sam koristi od planka
Il plankpermette di bruciare calorie e activare il metabolismo. Povećava ravnotežu, snagu i fleksibilnost s relativnim prednostima držanja i vertebralnog debelog crijeva.
Il plank porta adottenere un ventre piatto,perchè fa lavorare in modo perfetto e completo i muscoli degli addominali. Dopustite mi da kažemnon stressareparticularlycollo e schiena, maggiormente sollecitati durante i classici esercizi addominali. Smanjuje hidričnu hidrataciju i celulit na Vašoj zadnjici, zadnjici i bračiji. Rende i glutei sodi e porta il corpo ad avere più resistenza agli sforzi fisici.
Può eseguito na bilo kojoj lokaciji i prostoru, ne predviđa posebne pratitelje, ova vježba je potpuna i učinkovita, slijedit će je u svim svojim varijantama i u mjeri je da zamijeni dobar dio funkcionalnih vježbi koje pružaju za impiego fitness sprava .
Kada vidim prvu stvar koju dobijem od daske?
Ako ste povezani s jednim stilom di vita sano e alla costanza, dovoljno je ubaciti 10 minuta planka u vlastitu rutinu svakodnevnog opuštanja kako biste postigli očite rezultate. Jedan okret koji je slijedio ispravno i ponavljao se svaki dan kroz najduže moguće vrijeme, ako ste vidjeli prvi rezultat planka koji je bio oko 30 dana.
Dođi i napravi ispravno dasku i izbjegni greške
Il Plank, nella sua versione più simple, si configura como la clasica tavola con gli avambracci en appoggio a terra. Sa stajališta razumijevanja i promatranja nisu bogati velikom snagom, ali njihovo izvođenje i vježbanje nije uvijek così jednostavno per tutti.
Nel Plank l'addome mora biti potpuno uključen i uvijek aktivan: tijekom izvođenja vježbe važno je imati maksimalnu kontrolu i percepciju samog corea i neefektivni pokreti nisu predviđeni u varijantama.
Le primer vuelte che si esegue il plank èconsigliato eseguirlo davanti ad uno specchio, per verificare traverso l'osservazione, la corretta esecuzione y i i possibili errori da avoidare.
Chi non può fare il plank
Il plank nije vježba prilagođena svima. Ovaj položaj, infatti, može biti opasan za osobu koja pati od hipertenzije.Plank povećava pritisak na vašu kožu i uzrokuje povećanje krvnog tlaka, što može uzrokovati probleme sa srcem ili cirkulacijom.
Passaggi e sequence
Ecco dođi i plati:
- Sdraiati a pancia giù e porta i gomiti e gli avambracci in appoggio sul pavimento. Assicurati che i gomiti siano perpendicolari al pavemento e sotto le tue spalle;
- Fatti forza sugli avambracci, contrai gli addominali e con sinergia solleva tutto il corpo. Distribuisci il carico del peso between avambracci, addome e tipo dei piedi, fino da formira ravnu liniju dalla testa ai piedi;
- Tieni le gambe dritte e little aperte, non piegare le ginocchia;
- Nosite vrat u liniji s ostatkom tijela i fiksirajte točku na pod;
- Contrai in modo active abdominal e glutei;
- on ruotare i fianchi e sollevare il bacino, cerca di restare in linea con la schiena;
- Ne pomičite špalet, oduzmite u skladu s gomitijem;
- Non chiudere e incurvare le scapole e non cedere con il trunk verso il basso;
- Nemojte savijati oštricu, ostanite u položaju stola;
- Ostanite u ispravnom položaju prema unaprijed određenom trajanju.
Quanti minuti di plank bisogna fare
L'obiettivo principale è mantenere la posizione por la durata di tempo prestabilita (secondi, minute o fino all'esaurimento muscolare). Važno je prilagoditi tempo izvođenja vježbe u progresivnom načinu rada poštujući vlastitu razinu vježbanja, tjelesnog otpora ili sportskog programa.
Za početak, ako plank nije napravljen, osnovno je usavršiti tehniku izvođenja i ne fokusirati se predugo.
U početku sam mogao početi od položaja inginocchiato planka, kako bih se koncentrirao na održavanje ispravnog položaja i fokusirao na napetost mišića koju bih na kraju mogao primijetiti.
Se provi dolore, annoyance e perdi l'asse corretto del Plank, fermati ed effettua a pause of about 30 seconds. Nakon kratke stanke ponovite vježbu ponovno za podnošljiv tempo.
Prvi krug, ne prelazi 30 sekundi izvođenja planka, svaki dan svaki dan povećava tempo u progresivnom načinu.
Quante ripetizioni di plank al giorno
Le ripetizioni del plank dipendono dal grado di allenamento di ciascuno. L'aspetto importante, più della durata, è la buona esecuzione dell'esercizio. Za početnike, primjerice, savjet je da krenu s kratkim plankom od 10 sekundi, ponove 3 okreta, s kratkim intervalom od 20 sekundi nakon ponavljanja i drugog. Per chi invece è più allenato, la posizione può essere mantenuta anche fino a minuteo, ma en quel caso l’esercizio verrà eseguito only un volta.
Varijante i vrste dasaka
Il re del plank je gore opisani klasik, statični stol s gli avambracci in appoggio, ma ne esistono tantissime varianti. Baza je uvijek daska, koju je važno poštivati i temeljne točke za pravilno izvođenje, ali uz brojne evolucije težine, intenziteta, snage i otpora. Sotto ti proponiamo alcune varianti, inserendo anche il livello di difficoltà:
1. Klasična daska
Può essere eseguito in appoggio con gli avambracci su bosu, tavolette, panche, fitball, con l'elastico tra i polsi, con il corpo in inclinata o declinata position.
2. Plank inginocchiato
Assumi una posizione di plank, appoggiati sugli avambracci, piega e appoggia le ginocchia a terra. Stringi gli addominali e resta en posizione per il tempo che puoi o stabilito.
Teško: lako
3. Daska s braccia distese
Mettiti u položaju za sklekove s rukama na tlu. Podržite i rasporedite težinu svog tijela u odnosu na jezgru i težinu stopala. Stringi addominali e glutei i pretpostaviti ravnu liniju dalla testa ai piedi. Oduzmite vrijeme koje se može stabilizirati.
Teško: lako
4. Bočna daska
Stenditi su un lato del corpo con le gambe dritte e l’avambraccio perpendicolare al corpo. Attiva gli addominali e polako kotrlja tijelo kako bi ostalo u ravnoteži samo sui piedi e l'avambraccio (možete ga pratiti s le gambe unite ili s kozicom naprijed i jednom desno). Imam poziciju za neko vrijeme koju mogu stabilizirati. L’esercizio può essere svolto anche con il braccio disteso.
Teško: srednji
5. Plank superman
Appoggiati sugli avambracci in posizione di asse. Oduzmite svoj un avambraccio i solleva e distendi in avanti l' altro braccio.Ima položaj za masivan ili stabilan tempo i ponavlja vježbu s drugom rukom. L'esercizio può essere svolto anche con il sollevamento delle braccia alternate e con le mani en apoggio a terra. Ako ćete intenzivirati vježbu, možete je pratiti stavljanjem avambraccia na Bosu in appoggio ili s utegom iza ruke.
Teško: srednji
6. Plank in semi asse laterale
Stenditi su un lato, sollevati da terra e appoggia il peso del corpo tra il ginocchio e l'avambraccio e solleva la Prawn superiore verso l' alto. Imam poziciju za neko vrijeme koju mogu stabilizirati. L'esercizio può essere svolto anche con il braccio sollevato.
Teško: lako
7. Plank s podizanjem kozice ili otvaranjem i zatvaranjem kozice
Puoi svolgere l'esercizio sia con gli avambracci in appoggio che con le mani in appoggio. Zauzimajući položaj temeljne daske, nosite račić ravno prema gore i ostanite za stabilan tempo repeati s drugim račićima, oppure effectua l'esercizio u alternativnom načinu prima nošenja račića i poi l' altra.Druga varijanta je otvaranje i chiusura laterale škampi, odnosno prva vježba jednog dijela i poi dall' altra oppure naizmjenično. Da biste povećali težinu i eventualno upotrijebite elastiku ili cavigliere.
Teško: srednji
8. Daska s rotacijom
Assumi la posizione del plank con le braccia distese. Ruota il busto di lato, uzima tanku ruku da je nosi okomito na pločnik. Okrenite poprsje u položaj visoke daske i okrenite poprsje na drugu stranu. Ova vježba može biti i ovako mala s gli avambracci in appoggio, ali povećat ću težinu ako mogu koristiti utege na ruci.
Teško: srednji
9. Plank vojni tisak
Assumi la posizione di plank base, appoggia a terra la mano destra, fai forza con il braccio, activa gli addominali e solleva il tuo corpo, subito dopo solleva anche l’avambraccio sinistro.Povratak na terra prima l'avambraccio destro e poi il sinistro. Repeati e izmjenjuje sollevamento i discesa degli avambracci. Ponovite za snažan ili stabilan tempo.
Difficoltà: avanzata
10. Dobijte Plank za X
Assumi una posizione di plank con le braccia distese. Solleva e allunga in advance il braccio destro, in contemporanea solleva anche il piede sinistro e subtracta con la gamba tesa. Ostaje za stabilan tempo i ponavlja se iz drugog dijela.
Difficoltà: avanzata
11. Skok s daske
Questa varianta di plank può essere eseguita sia con gli avambracci in appoggio sia con le mani in appoggio.
Skačem ili skačem jer će biti fatti svojim različitim smjerom i intenzitetom. Iskočio sam u položaju daske avvengono noseći i pedi tra le mani o i gomiti con, appunto, un s alto, che può essere effettuato a gambe unite o con 1 sola prawn. Ma ci sono molte varianti: il s alto da un lato all' altro, verso l' alto, in apertura e chiusura delle gambe in s alto.Učinite skok s daske za stabilan ili masivan tempo.
Difficoltà: avanzata
12. Statička obrnuta daska ili s uklanjanjem račića
Questo esercizio può essere eseguito sia con le braccia these che con gli avambracci a terra. Siediti su pavement con le gambe tese. Appoggia le mani o i gomiti dietro, subtracta con il braccio sotto la spalla. Uzmite poprsje, natjerajte ga da pritisne svoje tallonije i oblikuje ravnu liniju od glave do vrha piedi. Oduzimanje u ovom položaju za stabilan ili masivan tempo. L'esercizio può essere eseguito također s izmjeničnim izvođenjem igre, prvo desno, lijevo.
Teško: srednji
13. Daska je izašla i uzašla
Assumi la posizione del plank con le braccia dritte, fletti e ascendi con i gomiti fino a toccare il pavement, activate the addome e sali contemporáneamente con tutti e due i gomiti fino a portare le braccia ancora dritte. Ponovite za maksimalan ili stabilan tempo.
Difficoltà: avanzata
14. Plank twist
Zauzimajući položaj bazne daske, izvedite zakretanje umivaonika udesno i ulijevo. Blizu tenere i gomiti i gli avambracci ben saldi a terra.
Teško: srednji
15. Uređaj za ljuštenje dasaka
Assumi la posizione di plank, spini sinergistički i brzo prije prvog ginocchia i poi l' altro, simulirajući scalata. L'esercizio si può svolgere anche con le mani in appoggio. Ali povećat ću težinu ako ne budem mogao koristiti cavigliere i elastike.
Teško: srednji
Plank: esempi di esercizi
Esempi di 3 allenamenti completi di plank da inserire nella propria rutinski trening za dobivanje evidentnih rezultata
Plank trening početnik
- Marcia sul post 3 minute,
- Pauza 30”,
- Rotazione delle braccia otvorena za prijelaz 20 naprijed i 20 desno,
- Alzate di braccia 20 frontali e 20 laterali,
- Daska s ginocchiom u appoggiu 30”,
- Pauza 30”,
- Daska 20”,
- Pauza 30”,
- Daska s otvorom i zatvorenom kozicom desno 20”,
- Pauza 30”,
- Daska s otvorom i otvorena lijeva kozica 20”,
- Pauza 30”,
- Daska u semi asse laterale destro 20”,
- Pauza 30”,
- Daska u semi asse laterale sinistro 20”,
- Pauza 30”,
- Plank mani in appoggio 25”,
- Pauza 1 minuta,
- Ripetere tutto dall'inizio po ⅔ okreta,
- Finish and twist effect 5 minuta istezanja.
srednji plank trening
- Corsa sul post 3 minute,
- Pauza 1 minuta,
- Jumping jack 40”,
- Pauza 20”,
- Daska 30”,
- Pauza 10”,
- Daska s kozicama naizmjence 30”,
- Pauza 10”,
- Twist daske 30”,
- Pauza 10”,
- Plank laterale con gummi destro in appoggio 30”,
- Pauza 10”,
- Bočna daska s gumenim lijevom u appoggio 30”,
- Pauza 10”,
- Plank superman braccio destro 20”,
- Pauza 10”,
- Plank superman braccio sinistro 20”,
- Pauza 10”,
- Daska s 30” rotacijom,
- Pauza 1 minuta,
- Ripetere tutto dall'inizio po ⅔ okreta,
- Finish and twist effect 5 minuta istezanja.
Napredni plank trening
- S alto della rope 2' ili skok s stupa bez užeta,
- Pauza 40”,
- Jumping jack 1',
- Pauza 30”,
- Sklek 40”,
- Pauza 10”,
- Plank - tempo massimale,
- Pauza 10”,
- Plank sul lato destro braccio teso 30”,
- Pauza 10”,
- Daska s lijeve strane braccio teso 30”,
- Pauza 10”,
- Daska obrnuto braccia tese 60”,
- Pauza 10”,
- Plank braccia distese jump con apertura e chiusura delle gambe - tempo massimo,
- Pauza 10”,
- Plank a X braccio destro e piede sinistro sollevati 30”,
- Pauza 10”,
- Plank a X braccio sinistro e piede destro sollevati 30”,
- Skaler za daske 30”,
- Pauza 10”,
- Plank vojni tisak alternativni 40”,
- Pauza 1 ili 2 minute,
- Ripeti altri ⅔ giri,
- Finish and twist effect 5 minuta istezanja.
