Bavljenje tjelesnom aktivnošću dobro je za tijelo i može vam pomoći da smršavite i udebljati se na zdrav način. Kako? Ako ste premršavi, a vaša je težina manja od vaše visine, možete tonirati i definirati svoje tijelo određenim programom treninga. Slijedeći neke vježbe koje povećavaju mišićnu masu, dobiti snagu osjećajući se u formi i zdravom.
Dijeta za dobivanje mišićne mase
Ako vam je cilj povećati mišićnu masu, bitno je kombinirati učinkovit program vježbanja s a Uravnotežena prehrana a bogata hranjivim sastojcima. Ne pretjerujte s unosom masti. Uključite sezonsko voće i povrće u svoju prehranu, jesti uz svaki obrok ili kao međuobrok za razbijanje gladi.
Nikad ne zaboravite piti najmanje dvije litre vode dnevno kako biste izbjegli dehidraciju ili preopterećenje bubrega. I ne samo to, trening mora biti cjelovit i zasnovan na kombinacija razvoja mišića i tjelesne izdržljivosti. Na taj ćete način sagorjeti višak masnoće, a poboljšanjem cirkulacije krvi možete se boriti protiv mrlja na koži, poput celulita.
Vježbe za debljanje
Važna je redovita tjelovježba, kao i obraćanje pažnje na ono što jedete, posebno kada vam je cilj povećati mišićnu masu. Da biste imali isklesanu tjelesnu građu i razvili mišiće, potrebna vam je disciplina, strpljenje i stalan trening planiran na inteligentan način. Rezultati se dobivaju vremenom i zalaganjem.
Usredotočite se na funkcionalni pokreti i izvoditi osnovne vježbe koje utječu na velike mišićne skupine kao što su čučnjevi, dizanje utega i bench press. Ovo će također poboljšati koordinaciju.
Uvijek imajte na umu da povećanje mase nužno zahtijeva stalno napredovanje, što je 'intenziviranje korištenih utegathe. Više snage znači i više mišićne mase. Nema treninga bez zagrijavanja. Prije početka krenite na traku najmanje 20 minuta, a zatim prijeđite na dinamičko istezanje i neke lagane serije. Otkrijmo, onda, neke vježbe za izgradnju zdrave tjelesne mase.
Sklekovi
- Pomažu u izgradnji mišića ruku i ramena. Da biste izveli sklek, lezite licem prema dolje. Stavite ruke na zemlju, ravne dlanove, s bočnim rukama i rukama širokim do ramena;
- Polako gurajte tijelo prema gore, sve dok ruke ne budu potpuno ispružene. Leđa i noge neka budu uspravne tako da vam tijelo tvori ravnu liniju;
- Polako se spuštajte dok nos gotovo ne dodirne pod.
Čučanj
To je vježba par excellence, klasika za definiranje i povećanje mišića stražnjice i nogu, posebno kvadricepsa. S vremenom i vježbom moći ćete vježbati čak i skokove u čučnju koji jačaju donji dio tijela.
- Vježba se sastoji od starta u uspravnom položaju tako da su vam stopala na udaljenosti od širine bokova;
- Vratite bokove i savijte koljena kao da želite sjediti na stolici iza sebe spuštajući trup i držeći ga ravno. Gornji dio tijela neka bude što mirniji. Zatim se vratite u stojeći položaj.
Povući
Trebat će vam traka za izvlačenje. Ova vježba s tjelesnom težinom izvrsna je za izgradnju mišića ruke, ramena i mišića ojačati jezgru.
- Uhvatite šipku s obje ruke. Držite ruke u širini ramena;
- Podignite se dok vam brada ne bude iznad prečke. Zatim se polako spustite tako da vam ruke ponovno budu ispravljene.
Iskorak
Ovu vježbu možete raditi bilo gdje od stajanja ili pomicanja naprijed i izvrsna je za oblikovati stražnjicu, noge i bokovethe. Također možete dodati bučice i držati ih dok izvodite vježbu.
- Iz stajanja s utezima čvrsto u rukama, zakoračite naprijed desnom nogom, dok je druga noga savijena da tvori pravi kut;
- Desnica je koja se savija i koljeno nikada ne smije dodirivati pod. Zakoračite na petu kako biste se podigli u početni položaj.
Klupa
Za ovu vježbu trebat će vam ravna klupa za ležanje, mrena i također pomoć nekoga, ne radi jednostavnog izvođenja, već da biste mogli podići teret bez rizika da zaglavite ispod mrene.
- Lezite leđima i lezite na ravnu klupu. Pažljivo držite šipku. Uhvatite šipku objema rukama i podignite, a zatim polako spustite ruke na prsa;
- Protivite se težini mrene dok se spušta. Kada dodirne prsa, eksplozivnom snagom počinje ga vraćati na početnu točku. Pazite na zapešća: držite ih ravno kako biste izbjegli ozljede. Dok laktovi tvore kut od 90 ° ispod šipke.
