Već nekoliko godina boks, sport koji zahtijeva mnogo odricanja, doživljava a važan trenutak. Čak je i kino slavilo u mnogim filmovima, poput bijesnog bika ili bezvremenskog Rockyja Balboe, ovaj sport koji pruža puno zadovoljstva bez oduzimanja zabave. Danas mnoge teretane nude tečajeve fit boksa, kick-boksa, do tehnika samoobrane. Ako nikada niste iskusili draž prstena, udaranje i trening možete započeti nekim vježbama kod kuće, koristeći samo snagu tijela.
Trening s boksačkim rukavicama može biti dugotrajan do 600 kalorija na sat. Ne samo, vaja ruke, noge, leđa, dobro je za srce i potiče cirkulaciju krvi. Također, isporuka brzih udaraca je izvrstan način za trenirati um i tijelo istovremeno. Zapravo, potrebna je ekstremna koncentracija. Ali ne bojte se, čak i ako ste početnik, trenirajući disciplinirano i dosljedno možete se pretvoriti u savršenog boksača.
Stvorite svoj vlastiti prsten u sobi. Sve što trebate su rukavice, boksačka vreća, elastične trake, uže, tegovi i prostirka. Možete raditi razne vježbe, uparene sa određenim treninzima za gornji dio tijela, poput sklekova i trbušnjaka koji jačaju jezgru u kombinaciji s utezima. Važno je da stvorite raznolik program tjelesnih aktivnosti koji ćete pratiti svaki dan kako biste postigli cjelovit rad. Cilj treninga je povećati broj udica sve više i više, također radeći na tehnici, preciznosti i na intenzitetu udaraca kojim treba pogoditi protivnika. Da vidimo kako!
Boks započinje zagrijavanjem i istezanjem
Započnite s zagrijavanjem ukupno tijelo, kako bi zagrijali mišiće i olabavili zglobove, posebno ramena, lakat i zglob, također povezujući to s nekim vježbama istezanja za noge i ruke. Tijelo je stroj koji mora biti pripremljen za intenzivne tjelesne aktivnosti. Da biste povećali broj otkucaja srca i zagrijali mišiće, odlučite se za brzi krug. Počinje do uže za preskakanje.
Uže za preskakanje. To je aerobna vježba koja razvija okretnost i koordinaciju nogu. Upotrijebite pravi konop za skakanje ako vam je pri ruci, ali ako nema, zamislite da ga imate u ruci. Preskočite 5 minuta i s nekima dovršite prvi dio treninga vježbe tjelesne težine, ponoviti 4-5 puta:
- Sklekovi
- Burpee
- Čučanj
- Sklekovi
- Abs
- Za aktivaciju zgloba, stojeći, spojite ruke u visini prsa i okrećite zglobove oko trideset sekundi, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
Stražarski položaj
Nakon prvog kardio napora prijeđite na stvarni boks. Ako ne možete dobiti torbu ili rukavice, upotrijebite elastične trake i utezi za treniranje udarcima i udarcima. Iz stojećeg položaja stavite desnu nogu naprijed, donoseći boksačke rukavice ispred lica položaj "stražara". Noge su raširene i spremne za brzo kretanje.
Vježbajte kukom
Bacite desnu kuku (brzo udarite desnu ruku naprijed, okrećući šaku prema dolje, bez zaključavanja lakta), a zatim oblikujte križ lijevom (udarite lijevu ruku prema naprijed, okrećući lijevi kuk u šaku i podižući lijevu petu s kat), a zatim ponovite potez s brz, precizan i jak napad. Pokret započinje od ramena.
Vratite ruke u položaj čuvara, a zatim se brzo zamahnite slijeva udesno dok se spuštate u čučanj. Iz obrambenog položaja brzo se spustite u položaj za čučanje i popnite se natrag, pazeći da se ne nagnete naprijed ili unatrag. Povratak na vrh. Ovo se ponavlja.
Napravite 10 ponavljanja u nizu što je brže moguće, a zatim promijenite položaj i napravite 10 ponavljanja na drugoj strani.
Vježbajte s izravnim
Iz obrambenog stava pokušajte udariti, izmjenične jednostavne sekvence, poput klasične kuke nakon koje slijedi ravna (potonja je snažan udarac koji se baca desnom rukom).
Iz obrambenog položaja nogu i desnu nogu okrenite prema naprijed; istodobno, zdjelica i trup također prate kretanje i energija koju oslobađa zamah tijela unaprijed impresionirana je udarcem desnom rukom.
Iz početnog položaja stojeći, stavite desnu nogu naprijed, a ruke na oprezu. Baci a dvostruki hitac desnom rukom, brzo izvršavajući dva udarca zaredom. Zatim bacite lijevi poprečni udarac i ponovite jedan udarac udesno. Brzo se pokrijte, zamišljajući kako pokušavate zaštititi trup od protivnikovih udaraca, okrećući gornji dio tijela (bokovi ostaju nepomični) i dovodeći desni lakat do pupka. Odmah preokrenite ulijevo, a zatim ponovite još jednom udesno. Tempo ovog pokreta je vrlo brz. Povratak na vrh. Ovo se ponavlja.
Ponovite 10 puta zaredom što je brže moguće, a zatim promijenite položaj i napravite 10 ponavljanja s druge strane.
