Pandemija nas je lišila mnogih stvari i prisilila da revidiramo mnoge navike. Ali, ostavlja nam i neke vrijedne lekcije. Koji? Na primjer, da je trening kod kuće ne samo moguć, već i koristan, kao i ekonomičan i praktičan (Ne morate čak ni dohvatiti najnoviju fitness opremu niti se maknuti iz dnevne sobe). Sad kad je započela hladna sezona, ona je valjana alternativa čak i u onim slučajevima kada bi teoretski bilo moguće izaći na trčanje. Što onda čekaš? Naoružajte se dobrom voljom i počnite se kretati.
Trening kod kuće dobar je za vaš um i tijelo
Pokret je a dragocjeni saveznik vaše psihološke i fizičke dobrobiti. Blagodati tjelesne aktivnosti zaista su brojne i važne, pa ako vam je stalo do zdravlja i siluete, lijenost vas ne može svladati. Nudimo vam jednostavan, ali učinkovit program treninga koji će vam pomoći u postizanju povećati fleksibilnost, tonus, snagu mišića, boriti se protiv boli i napetosti, pobijediti dobro raspoloženje, spokoj i samopoštovanje te ublažiti stres i tjeskobu. Evo savršenih vježbi za trening kod kuće, bez trzaja, napetosti ili perioda zaustavljanja.
Rock n Roll
Lezi na zemlju. Lagano se kotrljajte naprijed-natrag od ramena do donjeg dijela leđa, savijte koljena i osjetite kako vam kralježnica dodiruje pod. Ponovite 10 puta. Ovo je izvrsna vježba za jačanje trbušnjaka i poboljšanje koordinacije.
Rotacija leđa
Lezite na leđa s ramenima ravno na tlu. Savijte koljena, čvrsto ih držeći zajedno. Držeći noge zajedno, neka koljena padnu ulijevo, a zatim udesno. Ponovite 10 puta. Ovo istezanje pomaže u ublažavanju napetosti u donjem dijelu leđa i trupa i povećanju stabilnosti.
Ljuljačke na nogama
Lezite na leđa. Držite ramena i leđa na podu. Dovedite desnu nogu pored lijeve dok je držite ravnom i niskom i osjećate pokret u donjem dijelu leđa i stražnjici. Vratite se u početni položaj i zamijenite noge. Napravite 10 puta udesno i 10 ulijevo. Ova je vježba izvrsna za pregibače abdomena i kukova.
Na sve četiri noge
Stanite na sve četiri, s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena. Povucite pupak prema kralježnici tako da leđa budu ravna. Vrhove prstiju desne ruke stavite na glavu, laktom u stranu. Zakrenite tako da lakat dodirne drugu podlakticu, a zatim zakrenite unazad podižući lakat prema stropu. Ponovite ovaj potez i dovršite s druge strane. Ova vježba omogućit će vam da povećate opseg rotacije kralježnice. Ponovite 10 puta.
Čučnjevi tjelesne težine
Trening kod kuće? Evo kako nastaviti. Stavite noge u širinu ramena. Gurnite gluteuse unatrag, kao da želite sjediti leđa i niže, s koljenima prateći stopala. Držite prsa vani, a leđa ravna. Kad vam noge tvore kut od 90 stupnjeva, ustanite. Napravite tri serije po 10 ponavljanja.
Zid sjedi
Naslonite se na ravni zid, savijte koljena i poravnajte kukove s koljenima. Leđa držite ravno prema zidu. Pogledajte koliko dugo možete odoljeti. Počnite s 10 sekundi i radite do 2 minute.
Povišeni Pritisnite gore
Koristeći podnožje kauča, stepenicu ili nešto što vam daje visinu, stavite ruke malo šire od ramena i paralelno s ramenima. Držite jezgru čvrsto i kukove u liniji, spustite se držeći ramena za 45 stupnjeva od tijela. Gurajte prema gore i ponovite pokret 5 puta.
Pritisnite gore s poda
Učinite kao gore, ali sada s poda. Ovisno o razini snage, to možete učiniti nogama ili koljenima na podu.
Pritisnite prema gore uvlačenjem koljena
Kao i gore, ali nakon guranja, podignite se na noge i savijte jedno po jedno koljeno ispod jezgre, a zatim se vratite u početni položaj.
Iskorak na stolici
Koristeći naslon stolice ili zid za stabilnost, zakoračite naprijed i spustite stražnje koljeno izravno na pod. Oba koljena trebala bi biti oko 90 stupnjeva. Gurnite se s prednje noge u početni položaj.
Podignuti planinari
Koristeći stolicu ili stepenice, stavite ruke ispod ramena i bokova u ravnini prsa. Simulirajte trčanje dovodeći jedno po jedno koljeno prema prsima u jednom brzom pokretu. Nastavite nekoliko minuta ako možete.
Podizanje jedne noge
Lezite na pod, ruku uz boke, podignite jednu po jednu nogu, osjećajući kako vam trbuh svijetli.
Crunch / Podizanje jedne noge
Napravite isti pokret kao prije, ali dok podižete noge, podignite glavu i ramena od poda.
Budite dosljedni i strpljivi
Trening kod kuće je stoga izuzetno blagotvorno i jednostavno ako to dobro učiniš. Idealno je da barem radite ove vježbe tri puta tjedno, čak i više ako možete. Nemoj pretjerati: slijedite vlastiti tempo i ne očekujte previše od sebe, pogotovo ako dolazite iz duljeg razdoblja neaktivnosti. U tom slučaju započnite s malim intenzitetom i postupno povećavajte tempo, tako da nećete riskirati trzaje, kontrakture ili bolove. Međutim, pozitivnih učinaka bit će jako puno.
