Mostovska vježba je jednostavna i može se izvoditi u mnogim varijantama: isklesuje i podiže stražnjicu, jača donji dio leđa i možete je umetnuti u bilo koju rutinu treninga, sporta i motoričke rehabilitacije.
Što je "most" i koje mišiće trenira
Takozvani položaj "most"početna je točka za razne tjelesne vježbe, a posuđena je iz joge. Točan je naziv doista "ugovorni most" ili Sethu Bandasana.
Most u potpunosti tonira:
- zadnjica
- tetiva (tetiva)
- donji dio leđa
- otmičari
- trbušne
- gležnjevi
- teladi.
Bridž vježba izvrstan je trening za Jezgra i ublažiti bolovi u donjem dijelu leđa, to se može učiniti bilo gdje slobodno tijelo ili pomoću predmeta za kućanstvo i malih funkcionalnih alata.
Blagodati mosta
Most je siguran i pogodan za sve. Izvrsno za poboljšanje pokretljivosti bokova, ravnoteže i snage mišića donjeg dijela leđa i stražnjice. To možete učiniti u jednostavnim verzijama ili povećati razinu težine.
Moguće je trenirati stražnjicu i leđa, bez stavljanja težine tijela na koljena i kukove i zglobove zgloba.
VIDI TAKOĐER
Čučnjevi kod kuće: znate li kako ih pravilno raditi? Svi savjeti i pogreške
Kako izraditi osnovni most: Upute
- Lezite na leđa s rukama na bokovima i dlanovima okrenutim prema dolje.
- Savijte koljena i stavite stopala na pod ispod koljena i otvorite noge na istu širinu kao i kukovi.
- Pritisnite stopala na pod, podignite bokove i stvorite ravnu liniju od koljena do ramena.
- Smanjite gluteus i povucite pupak natrag prema kralježnici.
- Težinu tijela prenesite na lopatice i gornji dio leđa, nemojte držati teret naslonjenim na vratu.
Osnovni most možete izvesti statički držeći položaj 20 do 60 sekundi ili aktivno podižući kukove gore-dolje ne dodirujući pod, 15-30 puta. Vježbu ponavljajte 2-3 kruga. Također možete izvesti osnovni most dok se odmarate na prstima ili petama.
Most stražnjice: varijacije
Most s nogama naslonjenim na police ili na fitball
Počnite od osnovnog položaja mosta, a noge postavite na fiksnu policu (stolica, stol, klupa) ili da biste ga učinili dinamičnijim, noge možete postaviti na fitball koji će zbog svoje nestabilnosti vježbu uvelike učiniti intenzivnije. Ostanite u položaju mosta 20-60 sekundi ili pomičite zdjelicu gore-dolje ne dodirujući pod 15-30 puta. Vježbu ponavljajte 2-3 kruga.
Most s podignutom 1 nogom
Počnite s položaja osnovnog mosta, podignite stražnjicu prema gore, gurnite težinu tijela na taban desne noge i podignite lijevu nogu prema gore, možete je držati ravnu ili savijenu. Stisnite gluteus i ne mičite podignutom nogom. Ostanite u položaju mosta 20-60 sekundi ili pomičite zdjelicu gore-dolje ne dodirujući pod 15-30 puta. Ponovite vježbu naizmjence 2-3 puta na svakoj nozi.
Most s 1 nogom podignutom u pokretu
Počnite od položaja osnovnog mosta, podignite gluteus prema gore, gurnite tjelesnu težinu na potplat desne noge i uspravite i podignite lijevu nogu prema stropu. Stisnite stražnjicu i ostanite zdjelice čvrste i podignute. Polako dovedite lijevu nogu prema podu, a zatim se vratite prema gore. Pomaknite lijevu nogu gore-dolje ne dodirujući pod 15-30 puta. Ponovite vježbu naizmjence 2-3 puta na svakoj nozi.
Most s uskom kuglom ili jastukom između koljena
Krenite od osnovnog položaja mosta i stavite loptu ili jastuk između koljena, intenzivno zategnite predmet i stražnjicu. Ostanite u položaju mosta 20-60 sekundi ili pomičite zdjelicu gore-dolje ne dodirujući pod 15-30 puta. Vježbu ponavljajte 2-3 kruga.
Nožni most oslonjen na medicinsku loptu ili softball
Počnite od položaja osnovnog mosta, stavite desnu nogu na loptu i visoko podignite bokove. Aktivirajte jezgru i gluteus. Ovu vježbu možete raditi s jednom nogom na lopti i jednom na zemlji ili povećati poteškoću držeći jednu nogu na lopti i jednu nogu gore. Ostanite u položaju mosta 20-60 sekundi ili pomičite zdjelicu gore-dolje ne dodirujući pod 15-30 puta. Ponovite vježbu naizmjence 2-3 puta na svakoj nozi.
Most leptira
Počnite od osnovnog položaja mosta, spojite tabane i spustite koljena prema podu, zauzmite položaj leptira s nogama. Stisnite tabane zajedno, ostanite rastavljenih koljena i podignite bokove od poda. Ostanite u položaju 20-60 sekundi ili pomičite zdjelicu gore-dolje ne dodirujući pod 15-30 puta. Ponovite vježbu 2-3 kruga.
Most s toboganima
Počnite od položaja osnovne palube i stavite klizače ili krpe ispod peta koji vam omogućuju klizanje po podu. Podignite gluteus, primijenite snagu rukama i rukama i aktivirajte mišiće jezgre i gluteusa. U sinergiji, bez odmaranja stražnjice na tlu, klizajte naprijed-nazad s krpama dok noge ne ispružite prema podu. Ostanite lagano savijenih koljena i ne dosegnite potpuno ekstenziju nogama. Vježbu možete izvoditi i na manje intenzivan način, klizeći po podu prvo jednom, a zatim drugom nogom. Napravite 10-30 ponavljanja 3 puta.
Most s otvaranjem i zatvaranjem nogu
Počnite od položaja osnovne palube. Podignite zdjelicu i otvorite koljena malo više od kukova. Otvorite i zatvorite koljena bez podizanja stopala s tla.
Ako želite vježbu učiniti intenzivnijom, stavite elastičnu traku ispod koljena. Izvedite 15-30 ponavljanja 3 puta.
Most s gornjim dijelom leđa naslonjenim na policu ili fitball
Gornji dio leđa odmarajte na sofi, klupi, polici ili fitbolu. Možete držati ruke na zemlji ili ih držati iza vrata kako bi podupirali glavu tijekom izvođenja mosta. Otvorite noge, a koljena neka budu malo otvorenija od kukova. Podignite bokove od poda i stegnite gluteus, posebno kada podižete zdjelicu. Ostanite u položaju mosta 20-60 sekundi ili pomičite zdjelicu gore-dolje ne dodirujući pod 15-30 puta. Ponovite vježbu 2-3 kruga.
Vježbu možete izvoditi i s podignutom 1 nogom.
Podizni most
Trbuh spustite na pod, a ruke stavite pored ramena. Petu približite stražnjici i spojite nožne prste, lagano otvarajući koljena sa strane. Možete držati glavu podignutu ili ravno na podu. Ostanite prsa na zemlji, prisilite ruke, aktivirajte jezgru i podignite koljena s poda. Ostanite u položaju 20-60 sekundi ili pomaknite koljena gore-dolje ne dodirujući pod 15-30 puta. Vježbu ponavljajte 2-3 kruga.
Kako povećati intenzitet mosta
Izvršenje mosta gluteusa možete povećati dodavanjem utega ili traka.
Da biste dodali težinu, stavite bučice ili uteg preko trbuha u područje ispod pupka, kako biste imali manje trenja na trbuhu, ručnik možete držati pod teretom.
Ako želite dodati elastiku, stavite je oko nogu ispod ili iznad koljena i izvedite varijacije mostova držeći elastiku pod naponom.
Savjeti za uspješno izvršenje
- Zatežite trbušne i glutealne mišiće dok podižete i spuštate zdjelicu
- Ako želite opustiti gluteus, učinite to tijekom faze spuštanja
- Podignite kukove sve dok vam kukovi ne budu u ravnini s koljenima
- Ne nosite težinu tijela na vratu, rasporedite je između stopala, nogu, jezgre i lopatica
- Ne dodirujte pod gluteunom dok izvodite pokrete gore-dolje po mostu
- Ne podižite kukove previsoko kako biste izbjegli stvaranje visokog krvnog tlaka u donjem dijelu leđa
- Ne izvijajte leđa
- Ne dopustite da vam kukovi padaju nisko, držite ih uspravno
- Gledajte da su vam gležnjevi ispod koljena
- Izvodite most čak i svaki dan, vježbu možete uključiti u svoju rutinu treninga
- Dišite polako i prirodno tijekom izvođenja mosta
- Nakon postavljanja mosta, prigrlite noge na prsa nekoliko sekundi da ispružite leđa
VIDI TAKOĐER
Četiri vježbe koje apsolutno morate napraviti ako želite tonizirati stražnjicu
