Mnogo je dvojbi vezanih uz trčanje, posebno o tome kako započeti prvi put: dva stručnjaka dat će nam nekoliko savjeta kako početi trčati na pravi način i uz program treninga
Kako početi trčati prvi put
Počnite trčati nije tako trivijalan kao što bi se mogao činiti, doista to se mora činiti s velikom pažnjom i slijedeći niz smjernica. Rizici? Prestanite gotovo odmah ili još gore ozlijedite se. U zaključku, trčanje je dobro i fascinira mnoge ljude, ali početi trčati ispočetka nije lako i mora se raditi sa sviješću.
Prema Istatu, u Italiji obožavatelji trčanje ima ih gotovo 6 milijuna. Podaci istraživanja koje je naručila tvrtka Brooks dodaju da su 45% žene: među razlozima koji ih tjeraju na trening postoje želja za održavanje kondicije je to od zabavi se.
Tamo trčanje ljudima se sviđa jer je to prirodna gesta i možete trenirati u bilo koje doba dana, čak i sami, a također je i ekonomična vrsta treninga. Ali kad prvi put obute tenisice za trčanje i izađete trčati, postoje mnoge sumnje.
Ako i vi želite započeti, ovdje ćete pronaći odgovore dva stručnjaka, Shuela Curatola, nutricionistički biolog i maratonac iz tima Torinskog maratona, e Maria Lupinc, osobni trener specijaliziran za trening na otvorenom. I jednostavan program za prvih nekoliko tjedana treninga.
Glavne dvojbe naših stručnjaka odgovaraju na zabrinutost:
- broj treninga
- ritam i disanje
- umor mišića
- izbor cipela
- napajanje
- kamo trčati
Broj treninga: koliko trenirati na početku?
"Idealno je posvetiti se utrci između 3 i 4 tjedna treninga, sjećajući se odmora dan nakon treninga kako bi se mišići opustili »savjetuje maratonac. Tamo kontinuitet bitno je, posebno na početku, kada morate uzeti ritam a tjelesna se građa treba prilagoditi napor. Pokušajte ne ići ispod dva tjedna izlaska jer bi kardiovaskularne koristi bile vrlo skromne.
Ritam
"The ritam idealno trčanje, posebno za početnike, trebalo bi biti takvo da vam omogući razmjenu nekoliko riječi s prijateljem koji trenira s vama ", objašnjava Shuela Curatola. “Broj otkucaja možete provjeriti pomoću a mjerač otkucaja srca: trebali biste ga držati na 135 u minuti ", dodaje stručnjak. "Ako vam se dogodi da ostanete bez daha, ne morate naglo stati: usporite dok ne prohodate, a zatim duboko udahnite nekoliko minuta."
Umor mišića
“Ako bol zahvaća samo jednu nogu, to je vjerojatno problem posturalni. U tom biste slučaju trebali zatražiti fizioterapeuta ili izvrsnu specijaliziranu trgovinuanaliza potpore nogama»Savjetuje maratonca.
“Ako je bol oboje, jednostavno je stvar u tome umor mišića: možete to izbjeći trenirajući bez pretjerivanja i uvijek radeći istezanje na kraju. Međutim, čak i duži ili naporniji trening od uobičajenog može uzrokovati određenu nelagodu. U ovom slučaju savjet je da prestanete trčati dok bol ne prođe i možda se prepustite masaži ». Odaberite a odvodni tretman prakticira stručnjak: potiče lokalnu mikrocirkulaciju koja njeguje mišiće i uklanjanjem tekućina uklanja otpad nastao tijekom treninga.
Koje cipele koristiti za početak trčanja
Važno je odabrati jedan ženska tenisica za trčanje jer su ti modeli već napravljeni za ispravljanje pronacija, odnosno pomak težine prema unutrašnjosti stopala, što je glavna ženska mana. Moramo identificirati tenisice točno uzimajući u obzir ciljeve treninga i teren na kojem radije trčite.
"Idealno bi bilo kupiti cipele u specijaliziranoj trgovini, u kojoj također postoji mogućnostanaliza podrške dok trčite na traci za trčanje »dodaje Shuela Curatola. "Uvijek odaberite dobro podstavljenu cipelu, s potplatom od najmanje 3 centimetra i s dobrim prianjanjem kako ne bi skliznuo. Umjesto toga, izbjegavajte super jastučaste modele, jer oni oduzimaju osjetljivost na stopalo »dodaje Maria Lupinc.
Ne samo cipele: ne zaboravite nabaviti odjeću i pribor za trčanje.
Što (i kada) jesti prije odlaska na trčanje
«Da biste postigli maksimalan prinos i izbjegli probavne probleme, preporučljivo je jesti barem jedan sat prije treninga; također izbjegavajte međuobroke tijekom treninga, osim ako trening ne traje više od sat i pol ", predlaže nutricionistica.
"To je kritično piće najmanje 2 litre dnevno. Dajte prednostvoda; kada želite promijeniti okus, priuštite si pola litre nezaslađenog čaja ili biljnog čaja ». Ako vježbate rano ujutro, pripazite na doručak. "Predlažem čašu vode natašte i klasični espresso, neophodan za buđenje", savjetuje Maria Lupinc. “Da utažite glad, nagrizite šaku suhog voća ili tost s pekmezom. Nakon trčanja ne duže od pola sata bez pretjerivanja u tempu, opustite se obilnim doručkom "
Kamo pobjeći
«Imajte na umu da vam trčanje po pokretnoj površini čini 20% manje zamora i trening manje je učinkovit »odgovara Shuela Curatola.
«Najbolji teren za one koji počnu trčati je to zemljana cesta jer omekšava udar stopala o tlo i manje je opasan za zglobove ". Kada trčite po travnjacima, ali i po asfaltu, naučite biti spretniji i sagorijevati gotovo 30% više kalorija nego u trčanje u zatvorenom.
Program treninga za početak trčanja
Razvili smo mini program prvih 15 dana vježbati: to će vam pomoći da optimizirate svoje snage i postignete svoje ciljeve, izbjegavajući pretjerivanje. Na kraju svake sesije uvijek se sjetite odraditi najmanje 5 minuta istezanje. Posebno proteže mišiće bedara, stražnjice, leđa i trbuha. Održavajte položaje dubokim disanjem barem pet puta.
Prvi tjedan
Sve treninge započnite s 5 minuta brzog hodanja (ispod 8 km / h). Zatim izmjenite 90 sekundi laganog trčanja s 2 minute hoda, ukupno 20 minuta treninga.
Drugi tjedan
Uvijek započnite s 5 minuta brzog hodanja. Zatim ponovite ovaj slijed dva puta: trčite 200 metara, a zatim prijeđite još 200; trčati na 400 metara, a zatim šetati još 400.
Pročitajte također 5 savjeta za bolje trčanje
Počnite trčati s 40, 45, 50 ili ako imate prekomjernu težinu
Zaključujemo praktičnim savjetima posvećenima onima koji više nemaju 20 godina ili onima koji već dugo žive sjedilačkim životnim stilom ili možda imaju prekomjernu težinu. Bolje nikada nemojte podcjenjivati rizike od tjelesnih aktivnosti bez da vas se slijedi, pogotovo ako niste u formi. U svim tim slučajevima može biti korisno čuti mišljenje liječnika.
