Stvaranje uravnoteženog tjednog jelovnika za cijelu obitelj jednostavnije je nego što mislite: samo se oslonite na osnovna pravila zdrave prehrane i organizirajte svoj popis za kupnju te pametno kuhajte
Tjedni jelovnik: zašto to učiniti
Kako se fino podešava a uravnotežena tjedna prehrana za nas i za cijelu obitelj? Odgovor je učiniti a tjedni meni.
Zdravlje je temeljni prerogativ pri donošenju odluke što staviti na stol. Ali užurbani tempo kuće - škole - posla, moći ili dužnosti kupujte jednom tjedno, ili jednostavna lijenost često nas natjera da skliznemo u indolentnost gotovog obroka ili improviziranih recepata, nezdrave isporuke koji rastavljaju naše ambicije da održimopravilnu tjednu prehranu.
Čak i ako je napast na najvišoj razini,zdrava prehrana umjesto toga gradi se s dobrim navikama, počevši od a uravnoteženi tjedni meni za cijelu obitelj. To znači da morate stvoriti tjedni plan obroka, odnosno onih stvarnih tjedni jelovnici. Zvuči komplicirano, ali to je poput vožnje biciklom: kad naučite osnovne trikove, oni se nikad ne zaboravljaju (a ako je sjećanje kratko, uvijek postoje app!).
Kako stvoriti uravnoteženi tjedni jelovnik
Organizirajte tjedni meni za cijelu obitelj znači planirajte što ćete kuhati od ponedjeljka do nedjelje tijekom vikenda ili kada za to imate više vremena i vedrine. U praksi dizajnirate shemu uravnoteženi obroci, koji će se služiti za ručak i večeru, tijekom sljedećih 7 dana.
Polazna točka je sastavljanje popis za kupovinu (pogledajte naš vodič o tome kako sastaviti tjedni popis namirnica). Dakle, ostaje da idete u kupovinu i onda krenete s poslom osnovni pripravci držati u hladnjaku ili zamrzivaču i koristiti prema potrebi. Mala žrtva koja se isplati s kamatama: kad vam nedostaje snage za kuhanje nakon dana dužeg od očekivanog, tjedni je meni spas. Osim toga, možete se organizirati za izradu a jeftini tjedni meni, i stoga također idu na štednju smanjenjem otpada.
Evo osnovnih koraka za organiziranje tjednog jelovnika:
- odloži posuđe ručak i večera sljedećih 7 dana
- predvidjeti male varijacije recepata koji zadovoljavaju one u obitelji koji imaju različite ukuse, a da pripremu ne predugo
- sastaviti detaljan popis za kupovinu Pratim proizvode potrebne za svaki pojedini recept
- kupovina u jednom rješenju osiguravajući kupnju još nekoliko "rezervnih" proizvoda
- organizirati svaki dnevni meni na osnovu datuma isteka hrane.
Aplikacija za organiziranje tjednog jelovnika
Podignite ruku ako ne tražite pomoć app organizirati svoj život! Od poslovnih sastanaka do personaliziranih treninga. Nove tehnologije, također u ovom slučaju, mogu se pokazati korisnim alatom za držanje uzda cijele organizacije e planirajte zdrav i uravnotežen jelovnik za cijelu obitelj. Evo najjednostavnijih i najučinkovitijih klikova:
- Jednostavno planiranje izbornika: aplikacija vam omogućuje sastavljanje jelovnika za ručak i večeru popraćenih odgovarajućim receptima i popisom za kupnju.
- Kalendar recepata: omogućuje vam odabir predloženih tjednih jelovnika ili stvaranje novih na temelju postavljenih kalorija ili vaših omiljenih sastojaka. Pomozite sastaviti popis za kupovinu svakog recepta.
- Pepperplate: aplikacija na više platformi koja vam omogućava prikupljanje učitanih recepata, pomoć pri sastavljanju popisa za kupovinu i zakazivanje pripreme jela. Sadržaj se sinkronizira na svim povezanim uređajima.
- Planer hrane: aplikacija na više platformi koja vam omogućuje stvaranje knjige recepata iz koje ćete izvući recepte vašeg tjednog jelovnika i sastaviti popis za kupnju koristan za pripremu.
Zdrava prehrana: što staviti na uravnoteženi tjedni jelovnik
Utvrđena važnost planiranja. Podrazumijeva se da a tjedni meni da bi bio uravnotežen mora slijediti neke zlatna pravila koji odgovaraju na jedno osnovno pitanje: što jesti za zdravu prehranu.
- Povećajte svoju potrošnju sezonsko voće i povrće, preporučena doza je najmanje 4 porcije dnevno
- Povećajte svoju potrošnju mahunarke, važni izvori biljnih bjelančevina
- Povećajte svoju potrošnju Cjelovite žitarice, bogata vlaknima, korisna za povećanje osjećaja sitosti
- Smanjite konzumaciju crvenog mesa u korist Bijelo meso je riba, izvor "dobrih" masti i Omega 3
- Ograničiti potrošnja jednostavni šećeri i ja zasićene masti
- Pazite da donesete na stol kombinacije hrane osvajanjem
- Različite načine kuhanja jako ograničavajući prženje hrane
- Dio hrane na temelju osobnih karakteristika svakog člana obitelji.
Zdrava prehrana za tipičan dan
Najbolji način za početak dizajniranja tjednog jelovnika je razumijevanje onoga što treba donijeti na stol u jednom tipičan dan nadahnut temeljnim načelima jedi zdravo.
Zdravi doručak
Čim se probudite, dobra je ideja popiti čašu voda za hidrataciju tijela i reaktiviranje metabolizma. Za doručkom onda odaberite nešto nezaslađenih cjelovitih žitarica i prate ih do 1 jogurt i 1 porcija voća. Alternativno je i kruh od žitarica u kojem se uživa uz veo meda ili džema i 1 čašu mlijeka ili drugog biljnog napitka.
Zdrava grickalica
Bilo da je riječ o sredinom jutarnje stanke ili popodnevnom međuobroku, ciljajte na to suho ili svježe voće. I zasiti i daju energiju, a da vas ne predebljaju. Također centrifuge i ekstrakti voća i povrća valjana su, jednako zdrava alternativa.
Zdrav ručak
Ručak je pravo vrijeme za uživanje u dijelu ugljikohidrati, po mogućnosti cijela, strogo popraćena dijelom povrće. Među najpravednijim primjerima su kus-kus od integralnog brašna s povrćem, salata od pira ili ječma sa sezonskim povrćem, ali i zdjelice od bude (zdjele čine 50% povrća, 30% žitarica i 20% biljnih bjelančevina). Tamo tjestenina apsolutno nije hrana koju treba zabraniti, ali procijenite alternative klasičnoj rafiniranoj tvrdoj pšenici (integralna, mahunarka, bez glutena) i obratite pažnju na začin koji nikada ne smije biti previše kaloričan.
Zdrava večera
Ako niste predstavili za ručkom bjelančevine učini to za večeru! Uvijek imajte na umu zlatna pravila zdrave prehrane koja sadrži malo mesa (ne više od tri puta tjedno), da riba i biljne proteine kombinirati uvijek i u svakom slučaju s obilnim sezonskim povrćem. Trik? Obrok započnite donošenjem povrća na stol jer se sitom kasnije jedete manje. Imajte na umu da večera treba biti lagani obrok koji se nikada ne smije jesti kasnije od 20.30, kako bi se osigurala optimalna probava za cijelu obitelj.
Poslije večere
A nakon večere? Bolje ne jesti ništa. Samo si dajte jedan opuštajući biljni čaj. Slatkiše koji pokreću glikemijski skok treba kategorički izbjegavati!
Zdrava prehrana: recepti
Recepti koje treba navesti u a uravnoteženi tjedni meni zajedničke su im karakteristike: znatne su, ali lagane, preferiraju jednostavno kuhanje i upotrebu sirovog ekstra djevičanskog maslinovog ulja, imaju kratke popise sastojaka i ne treba previše vremena za izradu. U osnovi, to su recepti koje bi svako od nas jednog dana želio prenijeti djeci i unucima. Zašto ne? Evo nekoliko ideja.
Udobna hrana koja se ne može propustiti u svako godišnje doba je ovdje juha vruće ili hladno. Kad se juha napravi od graha s prepečenim kruhom, ona također postaje uistinu ukusno cjelovito jelo. Da biste ga kuhali, samo kupite grah, celer, mrkvu, luk, rajčicu, ulje i parmezan.
Između prva jela na bazi integralne tjestenine, fusilli s kremom od papra kandidat je da postane omiljeno jelo tjednog jelovnika za cijelu obitelj! Papar, bademi, bosiljak, sol, papar i ulje stvaraju super ukusan i kremast preljev.
Kako ne biste pretjerali s mesom, evo a drugo vegetarijansko jelo lagane, bjelančevine i visoko probavljive: mesne okruglice od prosa s umakom od tofua. Zahvaljujući buči i tikvicama, sviđaju se i djeci!
Konačno, a jedno jelo svježa i zasitna koja miriše na more: salata od zobi s artičokama i lignjama koja postaje munja ako koristite prethodno kuhanu zob koja se kuha za 15 minuta umjesto za 1 sat.
Primjer tjednog jelovnika za ručak i večeru
Na kraju, evo nekoliko ideja za izgradnju a uravnoteženi tjedni meni za cijelu obitelj bez dosadnog: bez papira i olovke ili tableta u načinu bilježnice.
- ponedjeljak: za ručak, integralna tjestenina s povrćem. Za večeru vrhnje od slanutka i pirjani špinat.
- utorak: za ručak, ječmena salata i vrtno povrće. Za večeru pečeni brancin s krumpirom.
- srijeda: za ručak, salata s tvrdo kuhanim jajima i integralnim kruhom. Za večeru tempeh sa sezonskim povrćem.
- četvrtak: za ručak, basmati riža s humusom od slanutka i prilog od povrća. Za večeru juha od povrća s parmezanom i integralnim kruhom.
- petak: za ručak, Cezarova salata. Za večeru sezonska juha i povrće na pari iz vrta.
- subota: za ručak, integralna pizza s umakom od rajčice i povrćem sa žara. Za večeru salata s avokadom i škampima.
- nedjelja: za ručak, tjestenina i grah ili tjestenina i slanutak. Za večeru, gazpacho s integralnim kruhom i pečenom ricottom.
