Što je kalistenika ili trening kalistenike
L 'trening kalistenike - također poznat kao kalistenika - je a cjelovit sustav treninga koji kombinira različite tehnike slobodnog tjelesnog vježbanja ili uz pomoć posebnih alata s ciljem poboljšanja estetskog oblika, okretnosti i kondicije. Izraz calisthenics ili calistenico potječe od grčkog i znači ljepotu i snagu.
U ovoj kondicijskoj i sportskoj disciplini, tijelo i um rade zajedno u savršenoj harmoniji. Igra, zabava, stabilnost, izdržljivost, snaga i ravnoteža elementi su koji uglavnom karakteriziraju trening kalistenike.
Praksa ove aktivnosti uključuje vježbe za slobodno tijelo s prirodnim opterećenjem, pri čemu se u izvođenju pokreta koristi samo vlastito tijelo ili neki njegovi dijelovi, kao i vježbe uz upotrebu alata i vanjskih potpora, kao što su: dip stanice, prstenovi, šipke, konopi, motke, nasloni, lanci, nosači za podizanje i povlačenje tijela itd.
Da biste poboljšali snagu, fizičke performanse i estetski izgled, ponavljanja i progresivnost su temeljne komponente za navikavanje tijela na upravljanje napetostima i prilagodbu mišićnih skupina radi zaštite tijela od bilo kakvih trauma i slučajnih ozljeda nakon izvođenja vježbi.
Trening tjelesne težine u gimnastici najprirodnija je gimnastička aktivnost koja postoji, jer ne radi ništa drugo nego se prilagođava, kombinira i ujedinjuje: snaga, izdržljivost, sposobnost, okretnost, zdrav razum i sposobnost osjećaja nečijeg tijela.
Trening u gimnastici poznat je i pod nazivom ulična gimnastika. Može se vježbati na otvorenom ili bilo gdje, nisu mu potrebni veliki prostori, skupa ili glomazna oprema.
VIDI TAKOĐER
Polako trčanje učinkovit je trening - evo kako to izvesti
Kako započeti s vježbanjem gimnastike
Kalistenika koristi sila gravitacije i tjelesna težina. Ova dva elementa trebaju izazvati i poboljšati vaše tijelo i um.
Kalistenika je već dio vaše svakodnevice i svatko to može učiniti, jer su temelj ljudskih funkcija pokreti poput guranja, povlačenja, podizanja, skakanja, svi pokreti koji se rade u praksi kalistenike.
Vježbe se mogu izvoditi u različitim položajima: stojeći, odmarajući se na zemlji ili uz predmete, ležeći, ležeći, u ovjesu, uzvišenju, sa strane, s gornjim, donjim udovima ili cijelim tijelom. Vježbe možete izvoditi na statičan, dinamičan način, možete izazvati svoju ravnotežu, finalizirati kondicioniranje pojedinih mišićnih skupina pomoću posebnih alata, trenirati u parovima ili sami.
Kako odraditi pravi trening za sebe
Svaki pojedinac mora kalibrirati trening prema svojim stvarnim sposobnostima, nastavljajući korak po korak.
Dakle, nakon što vidite tipa u parku kako se naopako baca jednom rukom na tlo ili skače i vuče u svakakvim varijacijama, nemojte ga oponašati ako niste u dobroj formi, jer biste se mogli ozlijediti.
THEuvijek započinje jednostavnim stvarima nadohvat ruke i s vremena na vrijeme izazovite mišiće i izgradite snagu pozivajući se na ono što je vaše tijelo u tom trenutku sposobno, a ne kopiranjem onoga što vidite kako drugi rade u parku ili na webu.
Ključ uspjeha je sposobnost zabave, prisutnosti uma i tijela i davanja vremena tijelu da postepeno napreduje.
Ustrajnošću i vježbanjem povećat ćete tjelesnu razinu, a i vi ćete morati odraditi zastavicu, mišiće ili bilo koju drugu vježbu u gimnastici.
Koje su blagodati kalistenike
To je sigurna metoda treninga jer u mnogim vježbama koristite samo vlastito tijelo s prirodnim opterećenjem. To se može izvesti na intenzivan ili manje intenzivan način, samo nemojte forsirati svoje performanse i prilagodite ritam i razinu vježbi u skladu s fizičkom sposobnošću.
Trening kalistenike uključuje velike mišićne skupine, potiče i povećava potrošnju kalorija, smanjuje postotak masne mase, poboljšava estetski oblik, držanje tijela i donosi dobrobit zdravlju i dobrobiti.
Ova vrsta treninga poboljšava kardio-cirkulacijsku i respiratornu sposobnost, povećava pokretljivost, snagu, izdržljivost, smanjuje bolove u zglobovima i poboljšava izvođenje svakodnevnih aktivnosti, jer vas čini pokretnijima i koordiniranijima u kretanju.
VIDI TAKOĐER
Toniranje i vitkost koljena: ciljane vježbe i wellness savjeti
Kontraindikacije
Ako ste dobrog zdravlja, kalistenika je dostupna svima i nema posebne kontraindikacije. Može se vježbati bez obzira na početnu razinu kondicije, jednostavno prilagodite i vježbajte vježbe u skladu s učinkom i razinom treninga.
Ako vjerujete da vam razina obuke omogućuje izvođenje položaja i vježbi na naprednoj razini, a ne osjećate se sigurno, poučite se početnim osnovama u stručnjaka u tom sektoru. Prisutnost instruktora u kombinaciji s vašim fizičkim sposobnostima pomoći će vam da postignete željene rezultate.
Primjeri treninga kalistenike
Napravite 10 do 20 ponavljanja svake vježbe. Odmorite se 10 do 30 sekundi između jedne i druge vježbe. Vježbajte 4 puta tjedno.
Zamijenite trening ovako:
1. dan: 10/20 ponavljanja svake vježbe u obliku kruga od prve do posljednje vježbe. Odradite 3 kruga.
2. dan: napravite istu vježbu 3 puta i dovršite 10/20 ponavljanja.
3. dan: 10/20 ponavljanja svake vježbe u obliku kruga, započnite od posljednje vježbe i zatvorite krug prvom vježbom. Odradite 3 kruga.
4. dan: izvodite vježbe u obliku sklopa od prvog do zadnjeg. Napravite maksimalno ponavljanje svih vježbi. Radite svaku vježbu dok nemate snage i dovršite 2/3 runde.
Prije početka treninga zagrijte se 5-10 minuta i završite trening vježbama hlađenja i istezanja.
Tjelesna težina početnička razina
- Koljena daskom do zemlje
- Gurnite koljena na pod
- Umočite triceps noge savijene
- Naizmjenični bočni pomak čučanj
- Iskočite tijekom hodanja, 4 koraka naprijed, okrenite se i ponovite 4 koraka
- Bočna daska koljena u potporu, izvodite pokret s obje strane
- Naizmjenično daska za visoki korak naprijed i nazad
- Abs abs
Srednja razina tjelesne težine
- Daska
- Gurni se
- Umočite triceps na ispružene noge na nogama
- Skok u čučnju
- Naizmjenični skok
- Noge bočne daske i ispružena ruka, izvodite pokret s obje strane
- Penjač
- Abs čamac u kombinaciji s V-up
Napredna razina sa šipkama
- Burpees
- Propadi između šipki
- Čučanj pištolja
- Pullups ili pull-up
- Podizanje brade ili povlačenje obrnutog hvata
- Sklekovi u eksploziji pljesnu rukama
- Prednja poluga
- Mišići gore
7 detaljnih vježbi na naprednoj razini kalistenike
- Prednja poluga: zgrabite šipku, ne mora biti viša od vas, jer se izvodi vodoravno s tijelom. Ruke držite uspravno s dlanovima prema dolje. Aktivirajte jezgru i sve mišiće trupa i dovedite tijelo potpuno paralelno s podom od glave do pete, a ruke držite uspravno.
- Mišići gore: Ispružite ruke pod šipku i uhvatite i objesite o šipku rukama šire od ramena i dlanova okrenutih prema naprijed. Napravite eksplodirajuću pullu i brzo podignite torzo preko šipke dok vam ruke potpuno ne ispruže. Savijte ruke i vratite se u početni položaj.
- Izvucite ili povucite: Ispružite ruke pod šipku i uhvatite i objesite o šipku rukama šire od ramena i dlanova okrenutih prema naprijed. Upotrijebite mišiće jezgre kako biste se izvukli podižući bradu preko prečke. Polako ispružite ruke i ponovite. Da biste pojačali vježbu, na pojas možete objesiti lance, teg ili čak svog partnera za trening.
- Glavu gore: Ispružite ruke ispod šipke i čvrsto uhvatite i objesite o šipku dlanovima okrenutim prema licu. Držite ruke u širini ramena. Upotrijebite se za biceps i podignite bradu preko prečke. Polako ispružite ruke i ponovite. Da biste pojačali vježbu, na pojas možete objesiti lance, teg ili čak svog partnera u treningu.
- Zastava: čvrsto zgrabite motku ili naslon koji je stabilan i pričvršćen za tlo. Aktivirajte mišiće jezgre i ruku i podignite noge u suspendiran vodoravni bočni položaj tijelom. Ovu pozu možete napraviti i pomicanjem nogu.
- Okomito: Stavite ruke na pod, držite ruke blago savijene, a glavu između ruku. Pričvrstite jezgru rukama, podignite noge i ispravite ruke. Također možete izvoditi stoj na rukama na zidu, radeći sklekove na rukama, jednom rukom, savijajući i ispružujući noge, rukama naslonjenim na šipke itd.
- Padovi do rešetki: Smješteni unutar 2 takta, rukama i ramenima podignite se nogama od tla. Savijte laktove, rukama se mičite tricepsnim mišićima gore-dolje.
Ne zanemarujte svoju sigurnost
Ako odlučite objesiti rešetke u zatvorenom prostoru ili koristite mobilne stanice kod kuće ili na otvorenom, uvijek pazite da budu stabilne i ne vježbajte svoju sigurnost.
VIDI TAKOĐER
Najbolje vježbe za trbušne mišiće: plan treninga
