Prehrana za povećanje mišićne mase
Što je bolje jesti za dobivanje mišićne mase? Pojavom novih sportskih disciplina poput CrossFit, briga o kvaliteti mišića sigurno je postala sve važnija i često se pitamo koja je ispravna prehrana za povećanje mišićne maseje.
Ako ste si postavili ovo pitanje, vjerojatno ste već korak ispred, jer vaš je cilj vjerojatno tu gradeći zdravu tjelesnu građu, mišićavo prihvatljiv i prirodno izveden. Da bi se postigao ovaj cilj, također je vrlo važno pregledati nečije prehrambene navike.
Dobra vijest je da su stari niskokalorični, oskudni i jednolični prehrambeni obrasci ustupili mjesto bogatijim, uravnoteženijim i raznovrsnijim dijetama. Evo nekoliko male tajne nabaciti nekoliko kilograma mišića bez debljanja, ciljajući sve više na a "tjelesna građa".
Mišićna masa = debljanje
Prije opisivanja nekih malih prehrambenih tajni, potrebno je razbiti neke mitove, kako bi se mogli mirnije suočiti s fazom povećanja mišića.
Najvažnija je ona od težina: ne bojte se varijacija koje možete primijetiti na ljestvici. The mišićazapravo je jedno od najhidriranijih tkiva u tijelu, a samim tim i vrlo teško. L 'debljanje, u tim fazama, neće se nužno, doista gotovo nikada, poklapati s debljanjem, odnosno s povećanjem masnog tkiva, stanjem koje se mora izbjegavati.
Stoga napustite stare reference da biste se možda prebacili na preciznije metode mjerenja od nemasna masa i masna masa, omogućit će vam da bolje cijenite dobivene rezultate.
Minimalno invazivni i relativno jeftini testovi, poput plikometrije i bioimpedancemetrije (BIA), omogućit će vam detaljno promatranje tjelesnih promjena, precizno ističući porast mišićne mase.
Dobivanje mišićne mase bez debljanja: što jesti
Puno jesti nije dovoljno za povećanje mišićne mase. Pogrešno se vjeruje da je za dobivanje nekoliko kilograma mišića dovoljno pojesti nešto više, možda se uglavnom izbjegava hrana, a da se previše ne pazi na kvalitetu.
Naprotiv, da bi se povećanje mišićne mase odvijalo na čist način, odnosno bez povećanja masne mase, morat ćete slijediti precizne upute (uvijek povjeriti stručnog nutricionista) i dobro paziti što jedete i kada to jedete. Evo nekoliko općih naznaka
Pij puno vode
Kao što je već spomenuto, mišićno tkivo je jedno od najhidriranijih tkiva u ljudskom tijelu. Stoga je lako zamisliti kako se povećanje mišića ne može postići bez a odgovarajuća opskrba vodom. U tim fazama povećajte normalnu potrebu za najmanje 1 L, pa pokušajte prijeći s 1,5 - 2 L dnevno na 2,5 L vode: bio bi to apsolutno učinkovit potez.
Uz to, adekvatna opskrba vodom istovremeno bi vam omogućila uklanjanje otrovnih tvari iz tijela, također značajno poboljšavajući izgled kože i umanjujući rizik od mrlje.
Što jesti prije i poslije treninga
The pravi trening to je svakako bitna potreba u fazama rekonstrukcije mišića. Međutim, da bi ispunio svoj maksimalni potencijal, morat će ga podržati određene prehrambene mjere.
U fazama prije treninga bit će potrebno očuvati mišićnu strukturu i energetski kapacitet, pružajući tijelu bjelančevine, po mogućnosti preuzeto iz mršavih izvora kao što je lagani jogurt i bogova ugljikohidrati spremna za upotrebu kao sezonska voćna ili kukuruzna pahuljica.
Ali mišić odmah nakon treninga najbolje reagira na stres: u ovoj fazi, bez straha od debljanja, upotreba plemenite bjelančevine, poput onih od bresaola, od pureća prsa ili grčki jogurt, od složeni ugljikohidrati kao što su integralni kruh, rižini kolači ili žitarice i jednostavni šećeri poput meda, džema ili slađeg voća, omogućit će to vašim mišićima brzo oporaviti energiju i strukturu, postajući jači i nahranjeniji nego prije.
Glavni obroci
Doručak, ručak i večera poslužit će kako bi prehrani dali strukturu, nadomjestili kalorijske i prehrambene potrebe makronutrijenti, koji će morati biti detaljnije definirani, od slučaja do slučaja. Važno pravilo je ono od uvijek imati pune obroke.
Stoga mora biti prisutno sljedeće:
- Ugljikohidrati: lako se dobiva iz dvopeka, zobenih ili kukuruznih pahuljica za doručak, od krumpira, riže, tjestenine ili po mogućnosti cjelovitih žitarica za ručak i večeru;
- Bjelančevine: dostupno iz jogurta, nemasnih sireva, jaja ili nemasnog nareska za doručak, od mahunarki, mesa ili ribe za ručak i večeru;
- Vlakna: opskrbljeno povrćem, koje uvijek mora pratiti sve glavne obroke;
- Mast: lako i kvalitetno se može dobiti iz ekstra djevičanskog maslinovog ulja, suhog voća, uljanih sjemenki i, zašto ne, čak i od tamne čokolade.
Dodaci
Nekoliko dodataka oni će olakšati faze oporavka mišića, pridonoseći između ostalog boljem upravljanju ovim razdobljem.
Proteinski dodaci, aminokiseline razgranatog lanca, di omega 3 i probiotici se mogu koristiti (metodički i pod strogim nadzorom profesionalca) za optimizaciju faza rasta mišića i sačuvati svoje zdravstveno stanje, crijevni i ne-crijevni.
