Vježbe za toniranje i jačanje nogu vrlo su važne i za sport i za svakodnevni život. Koji su najučinkovitiji? Definitivno skok u čučanj, što mu i uspijeva ojačati donje udoveja, bitno za pravilno držanje tijela i još mnogo toga. Ovaj intenzivni trening, zajedno s ostalim vježbama za gornji dio tijela, ključan je za postizanje zdravog sjaja kondicija.
Ali ako se želite usredotočiti samo na noge a poboljšati i svoje metabolički kapacitet, ovdje s četiri 4 varijacije skoka u čučnju koji jačaju donji dio vašeg tijela i čine savršen krug treninga.
Klasični čučanj
Ako su vaši ciljevi ojačati kvadricepsa, povećati potisak skokova i povećati broj otkucaja srca, skokovi u čučnju oni će te izravnati.
The donje udove čine nebrojeni mišići koji sinergijski surađuju u raznim funkcijama pokreta, a nekoliko drugih vježbi ima iste učinke na njih kao skokovi u čučnju.
Prije nastavka rutine vježbanja važno je zagrijati se. čini najmanje 15 minuta istezanja, što vam omogućuje da održite zglobove zdravima i trčanje na mjestu započinje. Imajte na umu točan položaj klasični čučanj, počevši od poravnanih koljena koja ne prelaze liniju stopala i uspravan trup. Dobro ublažava slijetanje kako bi se smanjilo opterećenje zglobova donjih udova.
VIDI TAKOĐER
Stroj za čučanj: alat koji morate imati za trening kod kuće
Čučanj Skok do stabilizacije
Počnite iz stojećeg položaja, pomoću noge razdvojene raširene u širini ramena, ruke ispružene prema naprijed. Savijte noge i bokove kontrolirajući kretanje kao u plitkom čučnju skoči eksplozivno na vrh pomažući vam laganim pokretom ruku. Sletite glatko s nogama. U fazi slijetanja ublažite udarac tako da se odmah spustite u čučanj. Stanite mirno tri do pet sekundi i provjerite svoj položaj: koljena poravnana, prsa naprijed, bokovi natrag, brada u razini sa zemljom. Ustanite, odmorite se 30 sekundi i ponovite skok. Uvijek zapamtite:
- nemojte sletjeti potplatom stopala ili na peti. Ako izgubite ravnotežu, skočite malo niže za bolju kontrolu. Sletite prvo na vrh stopala, prvo stavite potplat, a zatim petu;
- ako je koljena popuštaju prilikom guranja ili slijetanja možete imati slabe stabilizatore kuka i / ili koljena. Ojačajte ih pokretima poput mostova i dugih šetnji kako biste izbjegli ozljede.
Skok u kutiju
Skokom u kutiju radite na visini. Kutija skoči to je izvrsna vježba za razvijanje eksplozivnosti, ubrzanja, skakanja i sprinta. Općenito se koriste kutije od 10 do 60 cm i više. Korištenje kutije zapravo smanjuje utjecaj na zglobove jer je udaljenost s koje "padate" do zemlje kraća.
Početni položaj: stopala u širini ramena i ruke uz bokove. Savijte koljena i kukove kako biste se spustili u jedno čučnite i zamahnite rukama iza sebe kako biste si dali potisak. Zatim eksplozivno ispružite noge i pritom zamahnite rukama prema naprijed skoči na kutiju. Sletite što je moguće glatko i zadržite slijetanje tri do pet sekundi. Spustite se i ponovite.
- Stanite oko 15 cm od kutije. Vaš skok mora biti vertikalne visine, a ne naprijed za udaljenost.
Ponovite skok u čučnju
Počnite razmišljati o pravom krugu skoka u čučnju s nekoliko ponavljanja kako biste uvježbali odziv, snagu i lansirali se natrag u zrak.
Stanite uspravno, s nogama u širini ramena, rukama sa strane i nožnim prstima naprijed. Savijte koljena u plitki čučanj, a zatim eksplozivno ispružite noge da skočite u zrak. Sletite meko, upijajući vaš udar u čučnju, onda odmah eksplodirate u sljedećem ponavljanju.
Morate biti brzi između ponavljanja, bez žrtvovanja visine, i pazite da svaki pokret bude savršen s jednim puna ekstenzija koljena i gležnja. Svjesno održavajte dobro držanje kako biste se stabilizirali kralježnica.
Skok u čučnju
Skok u čučnju povećava reaktivnu snagu. Provjerite imate li sjajan čučanj i u tehničkom izvođenju i u razinama opterećenja. Ova tjelovježba vam pomaže u tome povećati potrošnju energije i energije, kao i značajnu komponentu kardio. Iako bez opterećenja, skok u čučnju vrlo je dinamična vježba koja zahtijeva koordinaciju i dobro zdravlje.
Početni položaj: stojeći s nogama u širini ramena i rukama u bokovima, stisnut trbuh. Gledajte naprijed, izvedite skok u čučnju svom snagom koju imaja, skačući ravno prema gore i, jednom u letu, brzo podignite koljena u visinu kukova ispred sebe, a zatim ih brzo i na vrijeme ispružite da glatko doskoče, stavljajući ruke iza bokova. Sletite na nožne prste, jastučići donjim udovima.
