Quali attività fisiche scegliere per non sovraccaricare le articulazioni?
Alcuni sport ed esercizi svolti in modo non corretto, la mancanza del ?riscaldamento, del recupero e dello stretching durante gli allenamenti, malattie degenerative, attività lavorative que prevedono gesti repeatitivi per diverse ore consecutive, possono esporre le articulazioni a subire Sila, stres i carichi importanti che a lungo andare, possono portare advere problemi articolari.
Le articulazioni tra cui: la parte bassa della schiena, le ginocchia, le anche, le caviglie, le spalle, i polsi, i gomiti sono parti del nostro corpo che vengono coinvolti in tantissimi esercizi e gesti quotidiani.
La funzione delle articulazioni è que la di permettere alle ossa e ai muscoli di compiere raspon pokreta più ili manje širok i održava snagu i težinu tijela.
Da bi struktura artikulacije bila jaka i zdrava, važno je pokretati vlastito tijelo, uz napore koji omogućuju prilagodbu artikulacije na temelju vrste naklonosti i bogatog pokreta. Esistono tanti esercizi che rafforzano i muscoli oko cijele artikulacije i riducano il rischio di lesione.
A chi sono adatti gli esercizi
Gli esercizi possono essere svolti da tutti ma in particular si volgono ai soggetti della terza età, a chi soffre di artrite e artrosi, a chi per altri motivi non riesce a sostenire il carico degli esercizi sui polsi, le ginocchia, i tako dalje.
Per evitar di sovraccaricare e stressare le articulazioni è opportuno scegliere esercizi a basso impacto che mettono menos stress sulle articulazioni.Također, ako su zglobovi toliko bolni, jako je dobro biti fizički vezan za prave pokrete koji će vratiti snagu zbog problema sa zglobovima.
Zato što kretanje pomaže u održavanju zdravlja zglobova
L'esercizio fisico porta innumerevoli vantaggi per il corpo e le articulazioni:
- pomozi mi održati pokretljivost i fleksibilnost zglobova
- migliora la forza muscolare e la stabilità dei muscoli e delle articulazioni
- migliora l'equilibrio e le capacità coordinative
- pomozite u održavanju zglobova u ispravnom položaju
- allevia la pressione sulle aree articolari doloranti
- pristanak na prijenos kisika i održavanje hranjive hrskavice i smanjenje trošenja zglobova
- pomaže u održavanju ili smanjenju tjelesne težine. Debljanje povećava rizik od stresa i ozljeda zglobova
Quali attività fisiche scegliere per non sovraccaricare le articulazioni
Per evitar alti impatti sulle articulazioni scegli di svolgere questi tipi di attività:
- Hodaj ravnomjernim korakom all’aperto.
- Hodanje je magnetski tappetino. Njegova ova vrsta fitness rekvizita je da vrtite pedanu, a ja ću dati ritam drugom koraku, za razliku od električne podloge koja se kotrlja dvaput, valjak imporre ritam pod vašim nogama. Magnetski tappetino uzrokuje manji utjecaj na ginocchiu, schienu i caviglie.
- Bicicletta, assicurati semper che il sellino e il manubrio siano alla giusta altezza per te, che tu scelga di pedalare al chiuso con una cyclette o aperto con la bicicletta.
- Nuoto libero o corsi in acqua. Dok su mi stopala u blizini, neću se usuditi nasilno i nekontrolirano kalkulirati ili sbracati u vodi, dok bih trebao moći vježbati u vodi u blizini jezgre i mišića.
- Esercizi con carico esterno, piccoli attrezzi e corpo libero. Kada nema problema s artikulacijom, svolgere esercizi opponendo la forza di gravità con o senza carichi è fundamentale para mantenere sane le ossa, i muscoli e le articulazioni.
Meglio l'esercizio in acqua o a terra per chi soffre di problemi alle articulazioni
Nulla je meglio ili peggio, kada se govori o kretanju, bitno je da se kaže pravilno, kontinuirano i raznoliko. Kako biste održali zdrave zglobove ili ne ugrozili situaciju koju imate u ovoj situaciji, uvijek birajte između aktivnosti. Voda pomaže da se smanji pritisak na zglobove jer ima manju gravitacijsku silu, ali ovo vrijeme je noi, mi nismo ribari, živimo na zemlji, a aktivnosti koje obavljamo u dnevnom režimu upravljam ako se krećemo s sila gravitacije na sul suolo. Ecco perché, even if thick goes mainly the pool for chi soffre di problemi articolari, ricordiamoci di svolgere even esercizi in piedi, seduti su una sedia oppure a terra su un tappetino, che prevedono carichi sulle nostre ossa e muscoli, per migliorare la forza , uravnotežiti i ojačati strukturu koja podupire artikulaciju.
Ecco 12 ercizi per restare in forma senza dare carico sulle articulazioni
Prova queste semplici mosse due o tre volte a settimana. Esegui dalle 10 alle 20 repeatizioni a seconda del tuo livello di fitness. Ponovite ogni vježbu za 2 ili 3 okreta. Izvedite jednu vježbu i drugu oko 30-40 sekundi.
2 ercizi di riscaldamento
- Apertura e chiusura della Prawn alternata da seduti sulla sedia: siediti su una sedia, assicurati che sia stabile, per una maggiore sicurezza puoi anche appoggiarla contro un muro. Upotrijebite kvadrat za koji pristajete i kamenom na tlo i igra će stajati pod kutom od 90 stupnjeva. Oduzmite schiena dritta staccata dalla seduta della sedia, prilijepite uz mani lateralni dio sotto della tua sedia s entrambe le mani i unisci le ginocchia. Konstantnim ritmom apri sul lato daje prednost desnoj kozici, ponovno spajajući ginocchiu i poi apri lijevu kozicu.Ako ćete povećati intenzitet apri i chiudi između igre i imati più veloce ritam.
- Alzata di ginocchia alternate da seduti sulla sedia: oduzmite schiena dritta staccata dalla seduta della sedia, pričvrstite ručkom bočni dio sotto della tua sedia s entrambe le mani i tieni le ginocchia larghe quanto le tue anche. Bez probijanja schiene potrebno je ginocchio destro e poi il ginocchio sinistro in alto prima. Ako ćete povećati intenzitet, kretati se i piedi i nositi ginocchiu u konstantnom ritmu kao da simulirate brzu corsa sul posto, biti zaveden. Također mogu pomaknuti ruke do tvojih stopala.
8 vježbi za cijelo tijelo
- Squat sedia with a piccolo peso or a bottiglia tra le mani: portati seduta su una sedia con le ginocchia poco più aperte rispetto le anche. Ruota di poco le punte dei piedi verso l'esterno e subtracta con la schiena dritta.Afferra tra le mani due bottiglie o due pesi, pega le braccia a 90 gradi, porta i gomiti vicino alle costole e tieni i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Fai forza sui talloni, aktiviraj jezgru i sjedalo i sollevati dalle sedia, dok se dižeš sa sjedala, stacca braccia trupa i porta le bottiglie all' altezza delle tue orecchie, ostani s i gomiti piegati na 90 stupnjeva. Polako spinendo sui talloni siediti sulla sedia e riporta i gomiti vicino alle costole.
- Estensioni di prawns i braccia izmjenjuju seduti: ostanite uz schiena dritta staccata dalla seduta della sedia, držite lijevom rukom bočni dio ispod sjedala i postavite gambe pod kutom od 90 stupnjeva. Tieni la mano destra appoggiata sulla coscia destra. U sinergiji sam polako rastezao destru od kozica i il braccio destro. Dok držite kozicu s desne strane, zakucajte nožni prst, a dok držite braccio, nemojte rukom svladavati spallu. Uzmi nogu odostraga prema tlu, a ruku iza mora, Ripeti per il numero delle ripetizioni scelte prima da un alto e poi dall’ altro.Ako ćete intenzivirati vježbu, možete dodati prašinu i šupljine ili imati malo karika u ruci koji sollevi.
- Piegamenti laterali dal basso e dall' alto da seduti: oduzmite s schiena dritta staccata dalla seduta della sedia e le braccia distese ai lati della sedia. Piega il trunk verso il basso come per toccare il pavement prima da un parte e poi dall’ altra. Kako biste vježbu učinili più intenzivnom, možete je milovati između ruku. Grab a cane, an asciugamano or an elastico tra le mani, solleva le braccia in alto ed apri le mani poco di più rispetto alle spalle mentre stringi il bastone tra le mani sopra la tua testa. Oduzmite schiena dritta. Prvo stavite prtljažnik s desne i s lijeve strane. Nemojte rotirati prtljažnik uvijek držite prema naprijed.
- Slancio di gamba dietro con le mani al muro: portati in piedi, appoggia entrambe le mani al muro e le dita dei piedi al battiscopa. Without staccare le mani dal muro fai due piccoli passi indietro con entrambi i piedi.Bez povlačenja schiena stopala škampa na desnoj strani kako bi se dobila ginocchiata na zidu, ali bez dodirivanja zida s ginocchiom i indietro rastegnuta desna strana da se osjeti gluteus da ako se steže. Ripeti per il numero di ripetizioni selto a destra e poi inverti la prawn.
- Slancio di gamba sul fanco con le mani al muro: portati in piedi con il fanco destro girato verso il muro. Približite desnu ruku zidu na udobnu udaljenost za gumu koja bi trebala ostati malo bez nogu. Piega malo između igre i oduzimanja sa schiena dritta. Apri e chiudi sul flanco la gamba sinistra. Ripeti per il numero di ripetizioni scelto e inverti la prawn.
- Push up the wall with battito di mani: portati in piedi, appoggia entrambe le mani al muro e le dita dei piedi al battiscopa. Without staccare le mani dal muro fai 4 piccoli passi indietro con entrambi i piedi. Tieni i palmi delle mani più aperti rispetto alle spalle, resta con i piedi uniti e solleva i talloni.Piega i gomiti e portati con il trunk verso il muro. Distendi le braccia e unisci i palmi della mani con per aplaudire.
- Estensione di gamba e braccio ad X con la sedia: portati in piedi e appoggia i palmi delle mani sulla seduta della sedia. Oduzmite s schiena dritta i il coccige rivolto verso l’ alto. Tieni i talloni sotto l'anca e i polsi sotto le spalle. Solleva in contemporanea braccio destro e gamba sinistra. Aktivirajte core i gluteus, blizu zgloba i maksimalno podizanje. Ponovite u alternativnom načinu rada. Ako ću intenzivirati vježbu, mogu dodati pravila i pećine.
- Circonduzioni del trunk standing seduti: portati seduta sulla sedia, apri le gambe e appoggia le mani sulle cosce. Oduzmite s schiena dritta ed effettua delle circonduzioni s deblom in senso orario e antiorario.
2 vježbe istezanja
- Da seduta allungamento con la gamba accavallata: portati seduta sulla sedia, accavalla la caviglia sinistra sulla coscia destra.Držite lijevu ruku unutar lijevog šava, ostanite sa schiena dritta i spingi u stalnom načinu rada dođite do letenja allontanare škampa. Oduzmite u ovom položaju 20-30 sekundi. Ripeti sa suprotnim škampima.
Allungamento per gambe, schiena, collo e spalle: portati in piedi dietro la sedia. Zalijepite gornji dio seduta della sedia i napravite passi indietro fino kako biste potpuno opustili bracciu bez staccare ruke seduta della sedia. Blizu abbassare fini spalle da ga nosi na svojoj stessa liniji također, ostajući sa schiena dritta i gambe dritte. Tieni i talloni sulla stessa linea delle anche. Porta la testa tra le braccia, no ascendere con le orecchie oltre le braccia e tira la anche indietro. Oduzimajte 30 sekundi.
