I glutei ci consentono di svolgere molte attività sia durante l'allenamento che nell'ambito quotidiano. Osim što ću fitness vježbama liječiti estetski aspekt, očuvat ću i fiziološku funkciju stražnjice, manje sjedilačkim načinom života i prakticirajući istezanje.
Come è fatto il gluteo
I muscoli del gluteo sono formati dal grande, piccolo e medio gluteo. Quest'insieme di muscoli ci permettono di stare in piedi, walk, leave the scale, piegarsi all'indietro, accovacciarsi, sedersi ed alzarsi dalla sedia o da terra.
Ja sam baza potpore za kupaonicu, ja fianchi i stabiliziram bedrenu kost tijekom unutarnjih i vanjskih rotacijskih pokreta.
I glutei sono collegati ai fianchi, bacino, schiena e gambe, quindi se i muscoli dei tuoi glutei sono malo istegnut, pretjerano umoran tijekom istezanja ili, ovih dana zbog sjedilačkog života i malo istezanja, potresti ću optužuju bol i ukočenost ne samo nei glutei, ma anche in tutti gli altri distretti del corpo collegati al muscolo del gluteo.
Qui scoprirai come allungare il gluteo ogni giorno e ottenere i relative benefici.
Quali benefici porta allungare i glutei
Allungare i glutei oslobađa napetosti, poboljšava opću pokretljivost tijela, aktivira cirkulaciju igre. Inoltre, pomaže spriječiti i izliječiti: piriformis sindrom, bol u donjem dijelu leđa, išijas, bol u zdjelici, bol u širokim nogama i odanost, ozljede i nesreće.
Dobra pokretljivost gluteusa omogućuje veću ravnotežu i stabilnost, poboljšava držanje i održava zdrave tetive i zglobove.
Kad je prilika opportuno allungare i glutei
È importante allungare i glutei dopo ogni allenamento, ma puoi eseguire gli esercizi, in modo dinamico anche prima come riscaldamento. Puoi distendere i muscoli dei glutei in ogni momento della giornata, when avere passato troppe ore seduta, in piedi ili jednostavno za ublažavanje napetosti.
Se vuoi effettuare l'allungamento prima dell'allenamento per activare i muscoli, esegui gli esercizi en modo più dinamico per 30-40 secondssi circa.
Kada ga rastežete do kraja istezanja ili da biste se oslobodili napetosti, ostanite u statičnom položaju istezanja 30 sekundi i ponovite istezanje 2 volta.
Tijekom istezanja izdišite dok zauzimate položaj remena, jedan okret oko maksimalne točke istezanja, dišite polako i prirodno. Per liberare la posizione inspira.
Ecco 7 vježbi istezanja za ublažavanje napetosti u stražnjici i okolnim područjima: schiena, bacino, anche, fianchi, gambe, dno zdjelice.
2 vježbe istezanja za stražnjicu na sjedalu
1. Odaberite seduto
Siediti su una sedia, porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Postavite ruku iza caviglia, a lijevu ruku u unutarnji dio lijevog ginocchia. Polako se okrećite otvarajući lijevu kozicu, držeći schienu ravno, izdahnite i trupom stanite malo naprijed. Oduzmite 30 sekundi i ponovite od suprotnog dijela. Fai lo istezanje 2 okreta po škampu.
2. Allungamento con affondo della gamba sulla sedia in torsione
Inizia daje stojeći položaj. Porta il piede destro sulla sedia e assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia destra.Ima kozicu dritta sinistra i ima lijevu nogu sulla stessa linea della caviglia sinistra. Oduzmite sa schienom. Stavite palmo della mano iza uništenog boka i lijevu ruku na di fuori uništenog ginocchia. Udahnite dlanom lijeve ruke na vanjsku stranu ginocchia desno bez pomicanja oštrice i polako okrećući deblo udesno. Oduzmite 30 sekundi i ponovite od traženog dijela. Fai lo istezanje 2 okreta po račiću.
2 vježbe istezanja za stražnjicu u stopalima
1. Birajte pješice
Parti da posizione en piedi. Porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Imate scrivania ili parete po supportu. Polako istucite ginocchio i spingi također pravo jesti per sederti. Neću prekoračiti dijetu stopala destro s il ginocchio. Dignite se fino kako biste osjetili allungamento u lijevom gluteusu.Oduzmite 30 sekundi i ponovite od suprotnog dijela. Fai lo istezanje 2 okreta po škampu.
2. Ghirlanda
Parti da posizione eretta con i piedi più aperti rispetto ai fianchi. Piega le ginocchia e abbassati verso il pavemento portando il gluteo tra i talloni. Porta i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera e posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia. Spingi con i gomiti le cosce verso l’estno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Ne riskiramo imati talloni na tlu s osloncem ispod tallonija ili početi imati talloni sollevati. Oduzmite 30 sekundi i ponovite 2 okreta.
3 vježbe istezanja za stražnjicu na tlu
1. Prava izborna pozicija
Inizia a 4 zampe. Fai scivolare il ginocchio destro in avanti e allunga dietro la gamba sinistra. Abbassa il gluteo destro verso il tallone e fai uscire verso l'interno cosce il piede, quindi ti ritoverai con il tallone destro accanto all’interno cosce destro.Allunga la Prawn sinistra e porta il collo del piede al pavement. Oduzimajte schiena dritta 20 sekundi i dišite prirodno. Bez otpuštanja položaja, spiralno pritisnite trup ispred desnog račića, lezite 20-30 sekundi. Repeati dalla gamba opposta. Fai lo istezanje po 2 volta.
2. Sretan Bambino
Stenditi a pacia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell'interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi s mani le ginocchia verso il pavement dolaze per portarle sotto le ascelle. Neću podnijeti schiena pločnika. Oduzimajte 30 sekundi i ponovite 2 kruga.
3. Gambe accavallate al petto
Stenditi a pacia in su, solleva le gambe e mettile in posizione accavallata. Afferra le ginocchia o se riesci le caviglie tra le mani e tirale verso il petto. Leggermente lagano podignite donji dio schiena dok stringi le gambe al petto. Oduzimajte 30 sekundi.Repeati accavallando la gamba opposta. Fai lo istezanje po 2 volta.
Istezanje pomaže u prevenciji
Se non hai mai fatto esercizi di istezanje počinje s 20 sekundi. Ako je došlo do značajnih ozljeda ili je došlo do iznenadne intervencije ili nesreće s carico delle gambe, bacino, anche ili della schiena, prima di eseguire gli esercizi di allungamento konzultirajte stručnjaka u sektoru.
Allungare i glutei u stalnom načinu rada nekoliko minuta svaki dan i svaki dan, možete pomoći u otklanjanju rizika od ozljeda, nesreće i poboljšati kvalitetu lutanja u ovom naprednom stadiju.
